Los mejores ejercicios para conseguir un vientre plano

A. MENCOS

26/05/2016
Actualizado a las 14:43h.

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Llega el buen tiempo y la temporada de playa se acerca. Muchos han pasado los meses más fríos en hibernación, se han puesto poco las zapatillas de deporte y menos aún han hecho ejercicio. Pero todos quieren lucir un cuerpo escultural durante las vacaciones. Para conseguir este objetivo hay que empezar ya a moverse y seguir rutinas de ejercicios dinámicos que ayuden a mejorar el tono muscular y reducir la grasa que se ha acumulado durante el invierno. Si se busca reducir tripa hay que combinar ejercicios aeróbicos que ayuden a quemar grasa con ejercicios de abdominales para fortalecer la zona. Antes de realizar cualquier entrenamiento, hay que calentar, se puede empezar con unos 20 minutos de carrera, elíptica o bicicleta. Algunos de los ejercicios que mejor funcionan para conseguir un vientre plano son:

Son los abdominales clásicos. Tumbado boca arriba con las piernas dobladas con los pies apoyados en el suelo, y con las manos en la nuca. Comienza a subir la parte alta de la espalda acercándola a las rodillas, manteniendo la zona lumbar bien pegada al suelo, para evitar lesiones. Es importante notar como trabajan la zona del abdomen , si duele el cuello es que se está haciendo mal. Para evitar esto un truco es fijar la mirada en un punto en el techo para no tirar del cuello. Es importante llevar una respiración acompasada, por lo que se debe expulsar el aire al subir (es cuando mayor esfuerzo se hace) y tomar aire al bajar.

Se pueden trabajar de muchas formas y son de los más efectivos para conseguir un vientre plano y reducir cintura porque con ellos se trabaja el transverso , que es el músculo más profundo del abdomen. Una de las formas de trabajarlos es colocándose en cuadrupedia , las manos alineadas con los hombros y las rodillas con la cadera. Una vez bien alineados, contrayendo el abdomen se suben unos centímetros dejando apoyadas las puntas de los pies. Esta posición se mantiene entre 20 y 30 segundos, descansa 10 y repite dos veces más.

El ejercicio isométrico más conocido es la plancha . Se apoyan los antebrazos en el suelo. Los hombros y los codos tienen que estar en la misma línea. Se pone la punta de los pies en el suelo y se sube el cuerpo, teniendo cuidado de no hundir las lumbares ni subir demasiado la cadera. Lo correcto es que la fuerza que se ejerce con el abdomen sea la que levante el cuerpo, por lo que no debería existir presión excesiva en los brazos. Hay que mantenerlo unos 30 o 40 segundos y repetirlo tres veces con un descanso de 10 segundo entre una serie y otra. Este mismo ejercicio puede hacerse levantando las piernas alternadamente o abriéndolas y cerrándolas.

También se puede hacer de lado para trabajar los oblicuos . Estos se realizan desde la plancha convencional, se gira el cuerpo hacia uno de los lados, apoyándose sobre uno de los antebrazos. Los pies deben estar juntos las piernas tienen que formar una línea recta con el tronco, como si existiera un apoyo en la cadera.

Si se sufre sobrepeso o problemas lumbares es mejor consultar con un especialista antes de realizar cualquiera de los ejercicios de plancha.

Sentados con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo hay que coger una pesa o un balón medicinal . Se coloca la espalda recta y ligeramente inclinada hacia atrás. Se levantan los pies un poco del suelo para hacer que el abdomen trabaje para evitar que la caída hacia atrás. Desde aquí, hay que girar el tronco llevando la pelota o pesa de derecha a izquierda para trabajar toda la cintura abdominal.

Tumbados boca arriba con las piernas estiradas sin tocar el suelo, se sube primero una pierna hasta colocarla en un ángulo de 90 grados respecto al tronco, y después se sube la otra hasta que están las dos a la misma altura. Después se bajan una detrás de otra hasta la posición inicial. Si hay molestias en la zona lumbar o no se puede mantener bien pegada al suelo se pueden colocar las manos debajo de los glúteos.

Esta es una postura de Yoga y trabaja toda la faja abdominal. Sentados en el suelo con las piernas dobladas, las plantas de los pies en el suelo y la espalda recta. Hay que sujetar los muslos por detrás casi a la altura de la rodilla, pivotar un poco hacia atrás sobre los glúteos e ir separando los pies del suelo poco a poco hasta que las pantorrillas estén en línea con las rodillas. Una vez aquí se estiran los brazos hacia el frente y se mantiene la postura de 20 a 30 segundos. Si se quiere ir un poco más lejos, se puede estirar las piernas hacia arriba, formando una «V» con el tronco.

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