Fitness
Por qué 'hip thrust' es el ejercicio para aumentar glúteos más rápido
Aunque se trata de un ejercicio de fácil ejecución, es aconsejable seguir una serie de pautas para no cometer errores con la postura
El aumento y la firmeza de los glúteos es una tarea que muchas veces puede llegar a parecer imposible, pero si combinas el ejercicio físico adecuado con una buena alimentación conseguirás una retaguardia envidiable. Es aquí donde empezamos a hablar del Hip Thrust, un ejercicio de elevación de caderas que se focaliza en la zona posterior de la pierna obteniendo un gran desarrollo en glúteos y femorales. «Los resultados consiguen tanto desarrollo muscular en tamaño como en tonificación. Además, si no hay ningún diagnóstico médico, este es un ejercicio recomendable para implementar en todos tus entrenamientos», explica Álex García, director de Fit Club Madrid .
Cómo se realizan
Según cuenta Álex García, este ejercicio se lleva a cabo acostado en el suelo con las piernas flexionada s y se ejecuta llevando la cadera hacia arriba utilizando la cadena posterior de la pierna. Para tener un mayor rango de ejecución del ejercicio, dice, es mejor apoyar la zona escapular sobre un banco o 'step': «Puedes conseguir mayor intensidad en el entrenamiento colocando algo de peso sobre la pelvis utilizando unas mancuernas o discos. También puedes realizarlo utilizando la máquina multipower o la específica de Hip Thrust». Por otro lado, alerta Álex García que «se deben tener claros los puntos de apoyo», y para ello hay que repartir correctamente el peso en toda la planta de cada pie y mantener las escápulas bien apoyadas en el suelo. « Se pueden combinar con sentadillas y acompañarlo con abducciones de cadera y patadas de glúteo», concluye el experto.
Antonio Ángel Moreno, creador de Radical Trainer, reta a todos a hacer este ejercicio con una sola pierna, por ejemplo en el sofá de casa: « Es el mejor ejercicio para trabajar los glúteos . La forma de hacerlo en casa es muy simple porque solo hacer que sentarse en el suelo apoyando la espalda en el sof´ y poner los brazos detrás de la nuca (nunca apretando, solo para ayudar) y levantamos los glúteos del suelo quedando en suspensión», explica. Seguidamente hay que levantar una pierna y realizar las repeticiones correspondientes subiendo y bajando los glúteos al suelo. «Una vez terminadas las repeticiones hacemos lo mismo con la otra pierna», anima a todos.
Errores a evitar
Aunque se trata de un ejercicio sencillo, al menos visualmente, hay que prestar atención a nuestro cuerpo porque podemos cometer una serie de errores que, además de hacernos daño, evitarían que obtengamos los beneficios:
- Pies cerca de los glúteos . Al parecer, cuando los pies están separados de los glúteos, los isquiotibiales toman el control.
- Arquear la espalda . Durante todo el ejercicio, el tronco debe estar tan rígido como una tabla. Recuerda que un core reforzado no solo ayuda a fortalecer los glúteos, también a mantener el estrés fuera de la zona lumbar.
- Subir demasiado la cadera . Una de las partes más importantes del empuje de cadera es apretar bien los glúteos en la parte superior. Aunque mucha gente se entusiasma demasiado y empuja en exceso las caderas demasiado hacia arriba, arqueando mucho la columna, lo que puede molestar en la parte baja de la espalda.
- Moverse demasiado rápido . Moverse a la velocidad del rayo no ayuda a obtener los beneficios que este ejercicio tiene para ofrecer. En cambio, si reduce la velocidad, tus glúteos están en tensión.
- Dejar caer las rodillas . Mantener las rodillas en su lugar, preferiblemente formando un ángulo de 90º es fundamental para activar y fortalecer realmente el trasero.
Por tanto, hacer este ejercicio en un gimnasio o en casa, ayudándonos de un banco o de un sillón, garantiza mejorar el estado de los glúteos y avance de la fuerza.
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