Fitness
Tábata intenso: cuatro ejercicios a fuego con mancuernas para quemar calorías
Esther y Gema Pineda, conocidas como Gemelas Pin, traen un entrenamiento tábata intenso para ganar músculo
Para quien quiere hacer ejercicio , no hay excusas. Es verdad que hay días más estresantes que otros y con un mayor número de actividades que atender, pero si se quiere hacer deporte, siempre se encuentra un hueco en la apretada agenda. De hecho, conocemos un entrenamiento que no te llevará más de cuatro minutos y que proponen Esther y Gema Pineda, más conocidas como Gemelas Pin : un tábata .
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Un tábata es un entrenamiento interválico de alta intensidad de cuatro minutos al día. En 1996, Izumi Tabata publicaba el protocolo que lleva su nombre, se trata de una fórmula de entrenamiento que fue creada en su laboratorio que se analizó y perfeccionó con la selección de patinaje de Japón. Se puede aplicar cualquier ejercicio a este método, así que incluso tú mismo puedes crear el tuyo.
Tips del tábata
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Utilizar un reloj o cronómetro.
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Controlar el número de repeticiones (o metros recorridos en el caso de realizarlo, por ejemplo, corriendo), para motivarnos y saber en qué punto descienden nuestras fuerzas o capacidad aeróbica/anaeróbica.
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Realizar un buen calentamiento y vuelta a la calma.
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No realizarlo a diario o entrenar partes diferentes o antagonistas del cuerpo.
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Conocer bien la técnica de los ejercicios para no lesionarnos
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Realizarnos un chequeo médico, una prueba de esfuerza submáximo y/o máximo.
Las Gemelas Pin traen esta semana un tábata de cuatro ejercicios, 20 segundos de trabajo y 10 de descanso. Una vez terminados los cuatro ejercicios, recuerda que tienes que hacerlo todo de nuevo siete veces más. ¡Y no te olvides de las mancuernas!
Ejercicio 1. Sentadilla de rebote
Con la espalda recta y los pies separados a más anchura que la distancia entre los hombros, realizamos sentadillas de modo que no llegamos a ponernos de pie en ningún momento. No te olvides de tener una mancuerna en las manos. Lo realizamos durante 20 segundos.
Ejercicio 2. Bíceps supinación
Con las rodillas apoyadas en el suelo y una mancuerna en cada mano, eleva ambas al mismo tiempo flexionando los codos llevando las mancuernas a la altura del hombro, y los codos manteniéndose cerca del cuerpo. Hazlo durante 20 segundos.
Ejercicio 3. Tríceps
En la misma posición, con las rodillas apoyadas en el suelo y una mancuerna en cada mano, eleva tus brazos hacia arriba y flexiona el codo por detrás de la cabeza, estirándolo y flexionándolo durante 20 segundos. Recuerda no despegar el brazo de la cabeza.
Ejercicio 4. Aperturas con mancuerna
Tumbados en el suelo, con la espalda apoyada y las rodillas flexionadas, pon una mancuerna en cada mano y, en posición de cruz, es decir, con cada brazo estirado a un lado del cuerpo, levántalos por encima de tu pecho durante 20 segundos.
