Gemelas Pin: cuatro ejercicios para trabajar todo el cuerpo en pocos minutos
Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda proponen esta semana un entrenamiento 'full body'
No todo puede ser fortalecer el 'core' o moldear glúteos y piernas. Esto las Gemelas Pin ( @gemelas_pin ) y por ello esta semana traen una rutina para trabajar todo el cuerpo . Eso sí, tan solo necesitas 10 minutos para llevarla a cabo, ¡no más!
Tabla 'full body'
- Ejercicios 4
- Repeticiones 12
- Rondas 3
- Descanso 1' (tras cada ronda)
El entrenamiento está formado por tres rondas de cuatro ejercicios. Tendrás que hacer 12 repeticiones de cada uno de ellos y contarás con un minuto de descanso después de cada ronda.
Además, para llevar a cabo dos de los cuatro ejercicios de esta semana necesitarás mancuernas . Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda recomiendan hacerlo con un peso intermedio.
Esta actividad fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym .
Ejercicio 1. Flexiones con rodillas
Las flexiones o 'push ups' son un tipo de trabajo funcional muy completo en el que se activan músculos de todo el cuerpo; de ahí su efectividad. Se ejercitan pecho, tríceps, deltoides y fortalece el 'core' y los estabilizadores de la espalda. Incluso puede llegar a trabajar glúteos y cuádriceps.
Para hacerlas correctamente, las manos tienen que ir un poco más abiertas que la anchura de los hombros, los brazos se mantienen estirados, la cadera alineada con el cuerpo y el abdomen debe permanecer activo.
En este caso puedes apoyar las rodillas en el suelo para que te resulte más sencillo el ejercicio.
Ejercicio 2. Zancada frontal
La zancada , o 'estocada', es uno de los ejercicios básicos más difíciles de realizar correctamente. Por ello es muy importante controlar los estabilizadores de la cadera y el 'core'.
Para empezar coloca las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y tras inspirar da un paso hacia adelante con una pierna manteniendo el torso recto y perpendicular al suelo. La pierna que se desplaza hacia adelante debe flexionarse hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada 90 grados. La pierna que no se desplaza también desciende sin llegar a tocar el suelo con la rodilla. Una vez hecho este movimiento se regresa a la posición inicial. Este ejercicio se realiza alternando las piernas en series o una a una.
Para asegurar una buena ejecución, es importante activar el 'core', apoyar siempre la pierna que se desplaza en el talón y no en los dedos de los pies, para favorecer el equilibrio y potenciar el movimiento.
En este caso, cambia una y otra vez de pierna y, cuando lo hagas, cambia también la mancuerna de mano.
Ejercicio 3. Press de Arnold
El hombro es una articulación delicada, por lo que es importante aprender la técnica de ejecución para evitar lesiones.
Tienes que sujetar una mancuerna en cada mano, con los brazos flexionados y colocando dichas mancuernas a la altura de los hombros. Las palmas de las manos tienen que mirar hacia ti. Una vez en esta posición, empuja hacia arriba, girando las mancuernas para realizar un press de hombro.
Ejercicio 4. Mariposa
Mantener un abdomen fuerte es imprescindible para la vida diaria ya que cumple con funciones implicadas tanto en las posiciones de reposo como en actividad.
Por ello, para llevar a cabo este tipo de abdominales , túmbate sobre el suelo, con las plantas de los pies juntos y las rodillas flexionadas, levanta tu cuerpo y toca las puntas de los pies con las manos.
Recuerda que tras terminar la primera ronda, tendrás un minuto de descanso y te quedarán otras dos más para terminar esta rutina propuesta por las Gemelas Pin.
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