Fitness
Siete tipos de burpees y cómo hacerlos bien
Burpees lateral, burpees con salto, burpees con elevación de rodilla... Para trabajar la fuerza, la resistencia y la coordinación estos son los ejercicios que tienes que hacer
«Te dejan sin aliento y cansado de forma muy rápida». Es así como el entrenador personal Miguel Ángel Peinado define los burpees , y quizá es por este motivo por el que no siempre son vistos con buenos, sino como un castigo. «Muchos coaches los emplean como "castigo" por llegar tarde a una clase o por no cumplir con el entrenamiento impuesto», cuenta entre risas el experto.
Los burpees son ese tipo de ejercicio que cuesta hacer porque requieren de gran resistencia cardiovascular , pero es aquí donde se trabaja especialmente la fuerza, la resistencia y la coordinación. Otro punto a destacar es que es un excelente ejercicio con tu propio peso corporal. «Básicamente se trabaja con todos los músculos del cuerpo: desde piernas hasta abdominales, pectorales, tríceps, hombros… Además, activa el sistema cardiovascular aumentando notablemente las pulsaciones», cuenta el entrenador de David Bisbal o Paula Ordovás , entre otros..
¿Otro punto a favor de los burpees ? Que no se necesitas espacio, ni material para realizarlos y, al parecer, cualquiera puede realizarlo.
Cómo hacer burpees
Como en la mayoría de ejercicios, es importante tener una activación del core para evitar hacer malos gestos con la espalda. El personal trainer , que tiene una app llamada Better Naked Club en la que puedes entrenar con él, aconseja seguir los siguientes pasos:
1. Comienza de pie en posición vertical y busca llevar las palmas de las manos al suelo saltando con los pies hacia atrás.
2. Toca con el pecho el suelo haciendo una flexión .
3. Recoge los pies de nuevo.
4. Salta buscando la extensión total de cadera y mientras das una palmada con las manos por encima de la cabeza.
Tipos de burpees
Al igual que hay varios tipos de sentadillas o de planchas , los burpees tienen también algunas modalidades en las que se pueden hacer con un solo brazo o con flexiones y salto... «Básicamente hay tantas modalidades de burpees como combinaciones malévolas se le ocurran a un coach », comenta Miguel Ángel Peinado ( @miguel.trainer ), pero estas que aparecen a continuación son las más habituales:
1. Cambio de nivel básico
Tal como cuenta el entrenador, empiezas de pie e inclinas el tronco hacia adelante con los brazos estirados hasta que tu abdomen toque los muslos y puedas apoyar las manos en el suelo.
Luego estira una pierna hacia atrás y luego la otra hasta alcanzar la posición de plancha . A continuación, flexiona una pierna hasta que tu rodilla toque el pecho y después la otra. Incorpórate, asegurándote de que el peso recae en los talones. Alterna el orden en el que ejecutas los movimientos de las piernas e incrementa la velocidad.
2. Sencillos
De pie, con las piernas un poco más abiertas que el ancho de los hombros, inclina el tronco hacia delante y flexiona ligeramente las rodillas hasta tocar con las manos en el suelo. Lleva las dos piernas hacia atrás simultáneamente de un salto hasta conseguir la posición de plancha.
«Asegúrate de que estás en un plano perfectamente inclinado (nada de tener el trasero hacia arriba formando un triángulo) y que tienes el abdomen y los glúteos bien duros para no castigar las lumbares . De un salto, vuelve a acercar los dos pies a las manos e incorpórate haciendo fuerza hacia arriba con los brazos», explica.
3. Dobles
Esta modalidad de burpees se inicia igual que los burpees sencillos. Cuando estés con el tronco inclinado, las rodillas ligeramente flexionadas y las manos en el suelo, da un salto hacia atrás con las dos piernas hasta la posición de plancha. Da otro salto hacia delante para dejar los pies de nuevo cerca de tus manos, y repite el salto hacia adelante y el salto hacia atrás. Luego incorpórate.
«Recuerda mantener fuertes los glúteos y los abdominales, porque con este tipo de burpees incrementarás el trabajo en esos grupos musculares y en las piernas», aconseja el experto.
4. Con un solo brazo
Si ya tienes dominados los burpees sencillos y dobles, puedes probar esta variación con un solo brazo que te ayudará a trabajar más a fondo los abdominales oblicuos .
La dinámica del ejercicio es igual a la de los burpees sencillos, pero en la posición de plancha te apoyas con un solo brazo. Ve alternándolos en cada repetición.
5. Con salto
Son sin duda, los burpees más populares y los que marcarían el estándar. Al parecer, revela Miguel Ángel Peinado que llegado a este tipo de burpees, «estarás en un nivel medio de ejecución».
La mecánica es igual que la de los burpees sencillos, con la diferencia de que después de dar el salto para pasar de la posición de plancha a la de acercar los pies a las manos, debes dar un salto vertical con el cuerpo perfectamente estirado y ayudándote de los brazos para impulsarte.
«La clave en este caso es el aterrizaje, que debe ser lo más suave y controlado posible, apoyando primero las puntas de los pies, luego los talones y amortiguando la caída con los cuádriceps», cuenta. Notarás cómo tus músculos de las piernas arden después de unas cuantas repeticiones.
6. Con flexiones y salto
Los burpees con flexiones y salto son muy habituales en entrenamientos de CrossFit y HIIT , ya que combinan perfectamente entrenamiento aeróbico y de fuerza. La ejecución del ejercicio es igual que los burpees con salto, pero, cuando estés en posición de plancha , introduce una flexión.
Varias cosas importantes que destaca el preparador:
- El movimiento debe ser fluido, así que practícalo hasta que notes que según llegas a la posición de plancha, haces el descenso de la flexión de manera controlada.
- Depende de la apertura de los brazos, trabajarás más distintos músculos del brazo. Si no estás acostumbrado a este tipo de burpees , te recomendamos que hagas la flexión con los brazos pegados al cuerpo. Con esto concentrarás el esfuerzo en los tríceps pero, sobre todo, reducirás el riesgo de lesiones en hombros y espalda.
- No apoyar el pecho en el suelo cuando hace la flexión. Esta variación tiene varias ventajas, como que incrementa el esfuerzo, pero aumenta también tu masa muscular; te evitará la tentación de dejarte caer en el suelo y no alcanzar esa fluidez que exige el ejercicio; y, de nuevo, y muy importante, reduce el riesgo de lesión.
- Finalmente, en este ejercicio es fundamental que tengas los músculos activados en todo momento .
7. Con salto y elevación de rodillas
Esto ya es de profesionales. La dinámica del ejercicio es como la de los burpees con salto, pero en lugar de dar un salto vertical, debes hacerlo levantando las rodillas hacia el pecho. Y muy importante esto: las rodillas hacia el pecho, no el pecho hasta las rodillas, o te darás un leñazo al aterrizar.
El aterrizaje aquí también es delicado, ya que habrás tomado mucho más impulso para elevar tus rodillas y la bajada será mucho más vertiginosa. Por eso es fundamental que amortigües bien la caída y la integres de manera fluida en el siguiente movimiento.
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