El reto de zancadas y sentadillas para volver a la rutina después del verano
Las Gemelas Pin comparten esta semana un entrenamiento para retomar el ejercicio tras las vacaciones
Llega septiembre y con él nuevos propósitos, entre ellos, volver a hacer ejercicio. Pero con los excesos del verano, retomar el deporte cuesta más de lo normal. Por ello, las Gemelas Pin ( @gemelas_pin ) proponen esta semana un reto con el que conseguirás crear de nuevo una rutina fitness .
Reto
- Ejercicios 4
- Repeticiones 10
- Series 2
- *Sin descanso
El reto consta de cuatro ejercicios que deberás realizar cada día durante cinco minutos. Son 10 repeticiones de cada uno de ellos, cinco con cada pierna, y tendrás que hacer dos rondas. Como el entrenamiento tan solo dura cinco minutos, no se hacen descansos .
Zancada frontal , zancada lateral , zancada trasera y sentadillas son los ejercicios que tendrás que llevar a cabo. Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda aconsejan coger peso si vas muy ligero o ir aumentándolo conforme pasen los días y vayas recuperando esa rutina que habías perdido.
Esta actividad fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym .
Zancada frontal
La zancada , o también llamada 'estocada', es uno de los ejercicios básicos más difíciles de realizar correctamente. Por ello, para su correcta ejecución, es muy importante controlar los estabilizadores de la cadera y el 'core'.
Para empezar coloca las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y tras inspirar da un paso hacia adelante con una pierna manteniendo el torso recto y perpendicular al suelo. La pierna que se desplaza hacia adelante debe flexionarse hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada 90 grados. La pierna que no se desplaza también desciende sin llegar a tocar el suelo con la rodilla. Una vez hecho este movimiento se regresa a la posición inicial. Este ejercicio se realiza alternando las piernas en series o una a una.
Para asegurar una buena ejecución, es importante activar el 'core', apoyar siempre la pierna que se desplaza en el talón y no en los dedos de los pies, para favorecer el equilibrio y potenciar el movimiento.
Zancada lateral
Con los pies abiertos a la anchura de la cadera, desplaza una pierna hacia un lado, manteniéndola recta y con la punta del pie mirando al frente. Mientras, flexiona la otra pierna y echa la pelvis hacia atrás, como si estuvieras haciendo una sentadilla.
Las manos puedes colocarlas en la cintura en forma de jarra o juntándolas a la altura del pecho.
Zancada trasera
Como en los ejercicios anteriores, sitúa las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y tras inspirar da un paso hacia atrás con una pierna manteniendo el torso recto y perpendicular al suelo. Entonces vuelve a la posición inicial y haz el mismo movimiento con la otra pierna.
Recuerda mantener el torso recto, perpendicular al suelo y estar con el 'core' activo en todo momento.
Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio básico en cualquier rutina fitness. Para ejecutarla correctamente coloca la mirada hacia el frente y el pecho hacia fuera; posiciona los pies, superando el ancho de las caderas, y con la puntera de los pies mirando ligeramente hacia fuera. Entonces realiza una sentadilla como si estuvieras sentándote en una silla imaginaria.
Desciende hasta que los muslos estén lo más paralelos al suelo posible, llevando el peso sobre los talones. Después asciende extendiendo las rodillas y caderas por completo, activando todo tu cuerpo y haciendo fuerza desde los talones.
Ahora que has terminado la primera vuelta, recuerda que te falta otra más para completar el reto que proponen las Gemelas Pin. Hazlo cada día y recuperarás esa rutina deportiva que has perdido durante el verano.
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