Fitness
Los mejores ejercicios para conseguir un vientre plano
Con estos ejercicios trabajarás varios grupos musculares y harás un trabajo abdominal específico que te ayudará a quemar las grasas acumuladas en la tripa
Pasan los días y nada, que no, que no baja. Esa barriga (llámale «cervecera», «hinchada» o de «embarazo») que se instaló en tu cuerpo hace tiempo sigue ahí, tan feliz, semanas después de los excesos. Ni la vuelta a la actividad cotidiana tras las vacaciones, ni tus intentos por comer sano consiguen acabar con ella. Es hora de pasar a la acción. Pero pasar a la acción implica convertir la actividad deportiva en un hábito, no materse un par de días en el gimnasio. «Si lo conviertes en un hábito, verás que no es tan duro como se pinta y que en poco tiempo empezarás a notar resultados que te motivarán para que no lo dejes nunca», afirma Sergio Daza, director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa.
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Eso sí, para evitar lesiones lo ideal es arrancar con rutinas fáciles (esto no quiere decir que sean menos efectivas). En la rutina que propone el experto de Zagros figuran ejercicios que implican varios grupos musculares para así entrenar todo el cuerpo. Pero además todos ellos implican un fuerte trabajo abdominal que ayudará a quemar las grasas acumuladas en la zona. A partir del primer mes, pueden apreciarse los resultados, si la rutina se hace un mínimo de tres días a la semana.
«Para conseguir resultados, debes realizar la rutina con una frecuencia mínima de tres días por semana»
Sergio Daza
Entrenador personal
Calentamiento
Comienza con un trabajo cardiovascular a modo de calentamiento. Puedes caminar a ritmo constante durante 20 o 30 minutos antes de iniciar la rutina.
Sentadillas
Para practicar una sentadilla correctamente coloca las piernas abiertas hasta el ancho de los hombros y las manos en la cintura (otra variante es con los brazos al frente). Partiendo de esta postura flexiona las piernas llevando la cadera abajo y atrás buscando crear con la pierna un ángulo de 90º y después vuelve a la posición inicial. Es como si intentases sentarte pero sin llegar a apoyar el glúteo. Importante: Debes mantener la espalda recta y el abdomen activado .
Fondos
Para ejercitarte correctamente practicando fondos apoya las rodillas en el suelo (con una separación del ancho de tus caderas), coloca las manos en el suelo (con una separación del ancho de los honbrs) y sitúa tu cuerpo en diagonal, con tu cabeza por delante de las manos. Desde esta posición flexiona y extiende los brazos manteniendo la línea de tu cuerpo y moviéndote como un bloque . A medida que ganes experiencia puedes hacer la flexión apoyando solo la punta de los pies en el suelo.
«Lunge» o zancada
Comienza de pie, abre las piernas (con una separación del ancho de los hombros) y lleva una pierna hacia atrás. Mantén el talón de la pierna atrasada siempre elevado. Una vez en esta posición haz una flexión y una extensión de piernas controlando que el hombro y la cadera estén alineados. Importante: Cuando flexiones cada pierna debe formar un ángulo de 90º . Haz 10 repeticiones con una pierna y después otras 10 con la otra para trabajar por igual la musculatura de ambas.
Escaladores
Para practicar correctamente los ejercicios escaladores o «mountain climbers» apoya las manos en el suelo de modo que la muñeca, el codo y el hombro se mantengan en línea (con una separación del ancho de los hombros). Apoya las puntas de los pies en el suelo y alarga el cuerpo, colocándolo en horizontal. Desde esta posición flexiona alternativamente una pierna y otra acercando las rodillas al pecho, simulando una carrera o escalada. Importante: Debes mantener un ritmo ágil y tener activado el abdomen.
Planchas
«Este es el ejercicio más eficaz para trabajar el abdomen y reducir tanto la barriga como la cintura», revela Sergio Daza. La posición es la misma que la de los escaladores, pero en lugar de apoyar las manos se apoyan los antebrazos en el suelo y se mantiene el hombro y el codo en línea. Debes mantener la posición tirando fuerte del abdomen y manteniendo la espalda recta. Haz tres series de 30 segundos, con 30 segundos de descanso entre ellos.
Variantes con peso y vuelta a la calma
Cuando perfecciones la técnica puedes añadir peso adicional, que ayudará a aumentar la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, puedes usar discos o mancuernas en las sentadilas y en las zancadas.
Una vez que termines la rutina de ejercicio propuesta, recuerda que debes hacer ejercicios de respiración para volver a la camla. Inspira durante 4 segundos y espira durante 8 segundos durante 2 minutos.
Por último, el experto de Zagros recuerda que siempre que se inicie una rutina es aconsejable contar con el asesoramiento profesional para que recomiende cuáles son los ejercicios que mejor se adaptan a las características personales.
