Fitness
Por qué son tan importantes los ejercicios isométricos
Son ejercicios básicos, pero también los que nos brindan aumento de la fuerza muscular, mejor rendimiento y bajo riesgo de lesiones
La búsqueda constante de un abdomen firme y tonificado es uno de los grandes argumentos a la hora de comenzar a practicar ejercicio. Sin embargo, normalmente recurrimos a rutinas tradicionales sin prestar atención a las alternativas que pueden ayudarnos a trabajar esta zona de manera más efectiva. Un claro ejemplo son los ejercicios isométricos, y de los que nos podremos beneficiar en otras zonas de nuestro cuerpo , tales como glúteos y espalda.
Alex García, entrenador personal y director de Fit Club Madrid apunta las claves de los ejercicios isométricos y dónde radica su éxito: «Consiste en mantener la tensión muscular sin generar ningún movimiento de contracción o de extensión del músculo. Normalmente el ejercicio debería cesar después de unos 10-15 segundos .
Para que el entrenamiento sea eficaz, tal como apunta el experto, dependerá del objetivo que nos marquemos. «Toda rutina fitness deberíamos hacerla con un calentamiento previo al ejercicio y finalizando con un estiramiento. Y sería idóneo que las primeras series de isométricos que realicemos lo hagamos en un poco de menos tiempo de habitual para tomarlos como más calentamiento aun por evitar futuras lesiones», aconseja Alex García. Pero, ¿qué ejercicios se incluyen en un entrenamiento isométrico ?
- Plancha estática sobre brazos, codos o lateral. Con este ejercicio trabajaremos todo el cuerpo, incidiendo en abdominales, oblicuos y brazos. «Este ejercicio se realiza de cara al suelo colocando las palmas en el suelo o los codos y con la cadera en el aire. De esta manera tendríamos como apoyos los pies y manos y aguantaríamos con una contracción del abdomen el tiempo indicado», cuenta el entrenador personal.
- Sentadilla estática contra la pared o en el aire . Fortalecemos muslos, espalda y glúteos. Cuenta el experto que colocaremos los pies a anchura de las caderas con las puntas de los pies mirando hacia adelante, de esta manera flexionaremos las rodillas manteniendo todo el peso repartido en nuestra planta del pie equitativamente y también manteniendo nuestra espalda lo más recta posible. Bajaríamos hasta aproximadamente un ángulo de 90 grados y ahí nos quedamos aguantando el tiempo marcado.
- Zancada isométrica , idónea para trabajar cuádriceps, femorales y glúteos .
- Remo . Para este ejercicio se necesitaría algún material como mancuerna, bandas, gomas , TRX. «Se realiza acercando una carga (que puede ser la mancuerna o nosotros en el caso del TRX) con una flexión de brazo perpendicular a nuestro torso y orientando la mano al lateral de nuestras costillas. Una vez llegada la mano a la altura de nuestro torso ahí aguantaríamos en la contracción máxima derivando toda nuestra atención para la espalda para un mayor desarrollo de la misma», indica.
Con estos ejercicios, tal como apunta el entrenador, fortalecemos zonas muy específicas del cuerpo y mejoramos el rendimiento sin necesidad de dedicarle demasiado tiempo y con la ayuda del material que más te guste: «Puedes realizarlo con todo el material que quieras ya que el ejercicio solo consta de una contracción constante del músculo. Con lo que puedes realizarlo con tu propio peso sin utilizar nada hasta aprovecharte de cualquier material».
Beneficios de los ejercicios isométricos
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Aumento de la fuerza muscular.
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Mejora nuestro rendimiento.
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Bajo riesgo de lesión.
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Ayudan a prevenir lesiones y a tratarlas.
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Fácil ejecución.
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No necesita material deportivo específico.
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Requiere poco tiempo.
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