Los ejercicios de piernas que son más efectivos si usas pesas
Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda proponen una rutina con mancuernas para tonificar el tren inferior
En esta época del año, con el cambio de hora y teniendo menos horas de luz, tendemos a ser más sedentarios y pasar más horas en casa. De esta forma adoptamos una rutina que conlleva ir de casa al trabajo y del trabajo a casa, siendo más complicado conseguir energía para hacer ejercicio físico.
Tabla de piernas
- Ejercicios 4
- Repeticiones 15
- Series 3
- Descanso 30''
Esto las Gemelas Pin lo saben ( @gemelas_pin ), y por ello proponen esta semana una rutina en la que trabajaremos las piernas con peso, concretamente, con mancuernas. El entrenamiento consta de tres series de cuatro ejercicios con 15 repeticiones de cada uno de ellos. El descanso entre series será de 30 segundos.
Recuerda usar un peso medio con el que puedas ejecutar correctamente los ejercicios sin perder la técnica. No obstante, si quieres una mayor dificultad, aumenta un poco la carga.
Esta actividad fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym .
Ejercicio 1. Paso hacia atrás
Colócate ligeramente agachado, en posición isométrica, sujetando las mancuernas. Lleva las piernas hacia atrás, alternando una con otra, y recuerda mantener la espalda recta y mantener dura toda la zona abdominal mientras realizas el ejercicio.
Ejercicio 2. Mancuernas al suelo
Con los pies colocados un poco más estrechos que nuestra anchura de los hombros, baja con las mancuernas al suelo como si realizaras peso muerto, con la diferencia de que tendrás que agacharte un poco más.
Es importante que mantengas la espalda recta y no metas las rodillas hacia dentro en la bajada. De esta forma evitarás posibles lesiones.
Ejercicio 3. Apertura lateral
Realiza pasos laterales a la vez que abres las piernas, dejando una flexionada y la otra extendida. Baja las mancuernas de un lado a otro sobre la pierna que flexiones.
Al igual que en los ejercicios anteriores, no arquees la espalda y ten cuidado para no meter la rodilla que flexiones hacia dentro.
Ejercicio 4. Apertura con mancuernas al hombro
En posición isométrica, sujeta las mancuernas sobre tus hombros y abre las piernas a un lado y a otro. Aguanta en esta posición de flexión durante todo el ejercicio, tendrás que notar cómo trabaja el cuádriceps.
Recuerda que si estás trabajando con un peso que no controlas, es mejor que lo bajes para así evitar hacerte daño. Conforme más practiques esta rutina, podrás ir aumentando de peso y con ello la dificultad.
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