Fitness
Ejercicios con mancuernas para endurecer piernas y glúteos en casa
Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, Gemelas Pin, proponen una rutina de cinco ejercicios para trabajar las piernas y los glúteos
Si lo que quieres es trabajar las piernas y tener los glúteos «en su sitio», este entrenamiento de las expertas en fitness Esther y Gema Pineda, más conocidas como las Gemelas Pin , es todo lo que necesitas para conseguirlo.
Las entrenadoras personales, con más de 90.000 seguidores en sus redes sociales, dejan atrás los entrenamientos para los brazos o el vientre plano y proponen esta semana una rutina fitness de cinco ejercicios en la que poder trabajar mano a mano los glúteos y las piernas , dos de las partes de nuestro cuerpo que más nos preocupan especialmente cuando llega el buen tiempo. Eso sí, en esta ocasión necesitaremos de la ayuda de un par de mancuernas que nos ayudarán a reforzar la intensidad . Las expertas aseguran que haciendo estos ejercicios casi diariamente se notarán resultados en poco tiempo.
Cada ejercicio se repite 15 veces y se debe realizar tres veces el circuito completo. El tiempo de descanso entre cada serie es de 45 segundos y necesitaremos de un par de mancuernas para utilizarlas en todo el entrenamiento. Recuerda que si no tienes mancuernas puedes usar garrafas de agua, como cuando hacíamos deporte en confinamiento. La rutina de esta semana fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym .
Ejercicio 1. Peso muerto y zancada atrás
Baja hasta el suelo con la mancuerna procurando no doblar las rodillas y una vez hemos tocado el suelo, subimos la mancuerna a la altura del pecho y realizamos una zancada hacia atrás. Recuerda no apoyar las rodillas en la zancada. El ejercicio se repetirá 15 veces, después se descansarán 45 segundos y se harán dos vueltas más.
Ejercicio 2. Sentadillas con pies juntos
Mientras que las sentadillas normales las hacemos con los pies a la altura de los hombros, en esta ocasión las realizaremos con los pies mucho más juntos, mancuerna entre las manos y a la altura del pecho y comenzando a bajar y subir progresivamente. Recuerda no doblar la espalda. El ejercicio se repetirá 15 veces, después se descansarán 45 segundos y se harán dos vueltas más.
Ejercicio 3. Elevación de talones
Con los pies separados a la misma distancia que los hombros, levanta los talones al máximo, procurando no perder el equilibrio y manteniendo la mancuerna entre las dos manos a la altura del pecho. El ejercicio se repetirá 15 veces, después se descansarán 45 segundos y se harán dos vueltas más.
Ejercicio 4. Curl femoral tumbado
Tumbados en el suelo y boca abajo, ponemos la mancuerna entre los dos pies, y sujetándola lo mejor que podamos, procurando que no pierda posición, subimos y bajamos las piernas. El ejercicio se repetirá 15 veces, después se descansarán 45 segundos y se harán dos vueltas más.
Ejercicio 5. Subidas al banco con mancuernas
Si no tienes un banco deportivos, con una silla o mesa baja es suficiente. Este ejercicio se empieza con la mancuerna a la altura del pecho sujeta por las dos manos, y subimos y bajamos sin desplazarnos en el sitio. El ejercicio se repetirá 15 veces, después se descansarán 45 segundos y se harán dos vueltas más.
Además de las rutinas que proponen cada semana en ABC Bienestar, las Gemelas Pin planifican entrenamientos «on line» orientados a la pérdida de peso y la tonificación muscular.
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