Entrenamiento
Los ejercicios que las Gemelas Pin hacen a diario para tener un vientre plano
Las entrenadoras personales Esther y Gemma Pineda proponen una rutina de ejercicios para reducir la grasa abdominal y quitar tripa
Vientre plano con ocho ejercicios en 12 minutos. La rutina que proponen esta semana Esther y Gemma Pineda, conocidas como Gemelas Pin, tiene como objetivo reducir la grasa abdominal , fortalecer el core y desinflamar la tripa. Si en la rutina de la semana pasada las Gemelas Pin animaban a endurecer glúteos, caderas y piernas en esta ocasión su propuesta va destinada a trabajar otra de las zonas difíciles: el abdomen .
8 ejercicios en 12 minutos
El entrenamiento de las Gemelas Pin para reducir el volumen de la tripa y conseguir la deseada «tableta» incluye ocho ejercicios de tonificación (nivel intermedio). El tiempo de trabajo para cada ejercicio es de 30 segundos y cada uno se repetirá dos veces. Eso sí, haciendo un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio. La duración de la rutina completa es de unos 12 minutos.
1. Plancha con apoyo de antebrazo
Para practicar este ejercicio de forma correcta debes situarse boca abajo, apoyando la punta de los pies y los antebrazos. Sube el cuerpo hasta formar una línea recta horizontal, aguanta en la posición unos 30 segundos y después baja a la posición inicial. «Recuerda mantener la tensión en los abdominales y no separes los pies más de la anchura de los hombros», aconseja Gemma Pineda. Descansa 15 segundos y repite el ejercicio dos veces.
2. Ejercicio de bicicleta
Es importante que no levantes los omoplatos del suelo si quieres realizar correctamente el ejercicio de bicicleta. Practica este ejercicio durante 30 segundos, descansa 15 segundos y después repite el ejercicio de bicicleta dos veces.
3. Plancha lateral con apoyo de lado derecho
Es parecida a la plancha frontal pero con variaciones. Una de ellas es la posición, pues en lugar de colocarte boca abajo debes colocarte de costado y mantener el equilibrio. Para practicarlo correctamente debes flexionar el codo que está apoyado en el suelo haciendo un ángulo de 90 grados, según explica Esther Pineda. Practica este ejercicio durante 30 segundos, descansa 15 segundos y después repítelo dos veces.
4. Ejercicio de tijeras
A la hora de practicar este ejercicio debes tumbarte boca arriba con los brazos estirados a lo largo de los costados, elevar las piernas a un palmo del suelo y ejecutar el movimiento de tijera. «Es importante que mantengas activado el abdomen, las piernas rectas y que no arquees la espalda», explican las Gemelas Pin. Debes practicar este ejercicio durante 30 segundos, descansa 15 segundos y después repítelo dos veces.
5. Plancha lateral con apoyo de lado izquierdo
Es parecida a la plancha lateral anterior, pero en este caso el apoyo se hace con el lado izquierdo. Recuerda que para practicarlo correctamente debes flexionar el codo que está apoyado en el suelo haciendo un ángulo de 90 grados. Haz esta práctica durante 30 segundos, descansa 15 segundos y después repítelo dos veces.
6. Plancha con brazos extendidos
Es otra de las variantes de la plancha, el mejor ejercicio para trabajar los abdominales. Para llevarla a cabo colócate en posición de flexión en el suelo con los brazos por debajo de los hombros y las cadera formando una línea recta con los hombros y los pies. Debes mantener bien activado el abdomen y la mano debe estar alineada a la altura del hombro, tal como indica Gemma Pineda. Se realiza el ejercicio durante 30 segundos, descansamos 15 segundos y se repite dos veces.
7. Ejercicio de estrella
Para ejecutar correctamente esta variante debemos colocarnos tumbados boca arriba con los brazos extendidos. Se eleva la pierna izquierda tocando la punta del pie con la mano derecha y después se eleva la pierna derecha tocando con la mano la punta del pie. Recuerda no elevar el omoplato al realizar el ejercicio. Practícalo durante 30 segundos. Después, se hace un descanso de 15 segundos y se repite el ejercicio dos veces.
8. Recoger y extender el cuerpo
El ejercicio comienza tumbándose en el suelo boca arriba, con los brazos y las piernas juntos y estirados. Después, para hacer el ejercicio se contrae y se libera el abdomen elevando las piernas dobladas y llevando los brazos a los pies. Para que sea efectivo debe realizarse con el abdomen activado. Haz el ejercicio durante 30 segundos, descansa 15 segundos y después repítelo dos veces.
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