Fitness
Seis ejercicios para ayudar a las personas mayores a que se mantengan activos
Tras varios meses de falta de actividad física, muchos mayores necesitan recuperar la confianza en las posibilidades de su cuerpo y la movilidad de su columna y sus articulaciones
Dolores de espalda, de cervicales o de lumbares, cansancio o sensación de fatiga, pérdida de fuerza, dificultad para levantarse y sentarse de la silla... La falta de actividad física , propiciada inicialmente por el confinamiento y alentada hoy por la incertidumbre, el miedo y la desconfianza, ha generado una espiral de sedentarismo entre las personas mayores que hace peligrar su salud física y mental.
Hacer ejercicio físico a diario es, según los expertos, una de las claves para fortalecer el sistema inmunitario pero tras varios meses de inactividad son muchos los mayores que han perdido movilidad, fuerza y tono muscular y temen hacerse daño o sufrir alguna lesión si retoman alguna actividad deportiva.
En el arranque del confinamiento ofrecimos a través del blog «Que la fuerza te acompañe» una serie de ejercicios fáciles y seguros para que los mayores pudieran ejercitarse en casa y que con ello pudieran evitar, en la medida de lo posible, la amenaza de la sarcopenia . Estos ejercicios siguen siendo a día de hoy una buena fórmula para que mantenerse activos si se practican a diario. Pero algunos mayores parecen haber perdido la confianza en las posibilidades de su cuerpo y en la movilidad de sus articulaciones.
Por eso, con la ayuda de la profesora de danza y experta en pilates, Guillermina de Bedoya , explicamos el paso a paso de seis ejercicios (puede seguirse en el vídeo que acompaña a la noticia) para «mover la columna en todas las direcciones» y restaurar la movilidad corporal. Los ejercicios se practicarán sentados en una silla.
Ejercicio 1: Calentando las extremidades
Para activar la circulación, calentar y empezar a tomar conciencia de nuestro cuerpo, comenzamos a activar las extremidades mediante pequeñas sacudidas a modo de frotamientos y golpecitos de brazos y muslos durante unos minutos.
Ejercicio 2: Movilizando la columna
Desde la posición de sentados al borde de la silla, con las piernas paralelas y separadas; y las manos descansando en los muslos, extendemos la columna hacia adelante lo más lejos que podamos y subimos mediante una flexión hasta conseguir una posición erguida en la que la cabeza será la última en llegar.
Haremos cinco repeticiones, empezando de una manera suave y terminando con un alargamiento mayor.
Ejercicio 3: Ejercicios de hombros
Desde una posición erguida en la silla subimos nuestros hombros hacia las orejas y los soltamos para bajar.
Después realizaremos rotaciones de hombros, que son círculos de hombros en uno y otro sentido de manera suave, calentando y masajeando esa articulación.
Y por último practicaremos el ejercicio llamado «Camarero». Con los brazos pegados al lateral del cuerpo y los codos flexionados a 90º mirando hacia adelante, comenzamos a llevar nuestros antebrazos hacia el lateral. Sin forzar y abriendo nuestro pecho. Haremos 10 repeticiones.
De cada ejercicio haremos unas cinco repeticiones.
Ejercicio 4: Rotación de la columna
Sentados, con la columna erguida en la silla llevaremos nuestros brazos a una posición de cosaco, con los hombros bien abajo y a la altura de mi esternón, comenzaremos a rotar la columna hacia los lados. Lo haremos siempre pensando en «hacer crecer» la columna hacia arriba. Realizaremos 10 repeticiones alternando la derecha y la izquierda.
Ejercicio 5: Flexión lateral
Desde la posición de erguidos en la silla, con los brazos cayendo a nuestro lateral, inclinamos un poco la cabeza hacia nuestro hombro y flexionamos nuestra columna lateralmente. Haremos el ejercicio pensando en que las vertebras tienen que «separarse» durante la práctica.
Ejercicio 6: Flexión hacia atrás de la columna
Y para terminar el trabajo de columna y de la musculatura que la sujeta, realizaremos una flexión hacia atrás. Desde esa posición erguida, flexionamos hacia atrás la columna, sin llegar a tocar el respaldo, llevando mis brazos desde la cruz hacia adelante a la altura y anchura de los hombros. Tras esa flexión, volveré a la posición de columna erguida llevando de nuevo los brazos al lateral y a la altura de los hombros (un poco más bajos).
Para terminar la sesión cogeremos la silla con los brazos hacia atrás y extenderemos la columna abriendo bien nuestro pecho.
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