El entrenamiento que ha cambiado el cuerpo a Fonsi Nieto
Fonsi Nieto y su entrenador, Jesús Gallego, explican cómo fue el proceso que ha seguido el ex deportista para lograr convertir de nuevo el ejercicio en un hábito y obtener resultados estéticos visibles
El método de 12 semanas con el que entrena Fonsi Nieto
A Fonsi Nieto , ex deportista de élite, le pasó como a muchos de nosotros: los efectos del confinamiento en particular y de la pandemia en general hicieron mella en su cuerpo y en su ánimo. Pero además en su caso tuvo que afrontar en ese mismo periodo de desconcierto para todos varias situaciones personales tristes y duras, por un lado (pérdidas familiares) y, por otro, alegres pero demandantes de tiempo y de energía (el nacimiento de su hijo Hugo). Confiesa que, de alguna manera, siente que en ese tiempo «se dejó» y «se abandonó» y que, a pesar de haber dedicado casi toda su vida al deporte le estaba costando mucho retomar la actividad física diaria. Por eso cuando entró en contacto con el entrenador Jesús Gallego para afrontar el reto que plantea su programa «12 en 12» a comienzos de abril tuvo claro que, si se lanzaba a esta aventura era no solo para hacerlo hasta el final sino para convertir de nuevo la actividad física en un hábito.
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Durante 12 semanas Fonsi Nieto siguió, de la mano de Jesús Gallego, un programa de nutrición y suplementación con un entrenamiento de fuerza con máquinas de palanca que le llevó a reducir el porcentaje de grasa hasta un 19% partiendo de su 36% (aproximado) inicial, pero sin perder masa muscular. Pero además logró reducir 16 cm en la parte más estrecha de la cintura, 6 cm en las caderas y 2,5 cm en los muslos, según detalla Gallego, quien asegura que su trabajo con Nieto fue «totalmente individualizado y adaptado a sus circunstancias personales como viajes de trabajo, disponibilidad y hábitos de vida».
El esfuerzo y la implicación de Fonsi Nieto en el reto junto a Jesús Gallego fue constante en esas 12 semanas pues, tal como asegura, el hecho de haberse dedicado al deporte toda la vida hace que sea exigente a la hora de marcarse objetivos, si bien aclara que lo ideal es marcarse objetivos realistas . «Es cierto que intento ponerme cada día metas más altas. Pero si nunca se ha hecho deporte fijarse una meta muy alta puede hacer que esa persona tire pronto la toalla. Lo más aconsejable es ponerse objetivos lógicos y hacerlo siempre aconsejado por un profesional . Y si además esa persona es exigente consigo misma más fácil le resultará conseguir resultados», revela Nieto.
La prueba de fuego, no obstante, llegó una vez acabado el reto, a comienzos de julio, pues coincidió con la época estival, un momento en el que se suelen hacer más excesos. Sin embargo Nieto tuvo claro una vez acabado el reto que no había vuelta atrás y que había que mantener su condición física y el buen estado de forma que logró con tesón y esfuerzo. Por eso asegura que durante las vacaciones no solo siguió entrenando (aunque de forma menos dura que durante las sesiones con Gallego), sino que también cuidó la alimentación. Por eso no le ha costado tanto retomar la actividad física en septiembre. «Los músculos tienen memoria y si has hecho un trabajo bueno antes del verano, no es difícil que vuelvas a coger el ritmo, especialmente si también has cuidado la comida», asegura.
De hecho, el ex deportista está convencido de que en realidad a todos nos cuesta por igual empezar a hacer ejercicio o retomarlo tras un tiempo de inactividad. La clave está en cumplir y hacer las cosas como las tengas programadas, aunque cuesten esfuerzo . «Llega un momento en que tu cuerpo y tu cabeza entran en una rutina que hace que sea tu cuerpo el que te pida hacer ejercicio y no te cueste tanto hacerlo», asegura. Y lo mismo sucede, según confiesa, con «comer bien», pues según su propia experiencia también el cuerpo pide nutrirse bien cuando se ha hecho ejercicio. Y esto es justamente lo que opina Jesús Gallego, para quien el apoyo de una correcta nutrición es fundamental si se desean conseguir resultados estéticos mejorando la masa muscular y perdiendo grasa.
El entrenador de Nieto defiende la llamada «dieta por macros» en la que lo importante no son las calorías sino los macronutrientes que una persona tiene que tomar en su día a día. «No es lo mismo tomar 2.000 calorías al día con 200 gramos netos de carbohidratos, que las mismas calorías con 100 gramos o 50 gramos de carbohidratos. Los macros de los que proceden esas calorías es lo que se debe tener en cuenta y mientras se cuadren los macros la dieta puede ser van variada como se desee», explica. Esta fórmula, aparentemente sencilla, requiere no obstante un asesoramiento profesional pues se deben encajar correctamente esos macros diarios y crear un déficit calórico y eso no es sencillo. La clave está, según explica Gallego, en la individualización y en adaptarse a las circunstancias personales de cada uno. En el caso de Fonsi Nieto, Gallego creó un esquema de cuatro comidas diarias a medida y suplementación post entrenamiento , que fue adaptando a las necesidades de Fonsi Nieto pues, según matiza, es un profesional que viaja mucho y que muchas veces se ve obligado a comer fuera de casa. «Lo habitual es que asociemos la palabra dieta con pasar hambre pero eso no tiene por qué ser así. De hecho Fonsi Nieto se sorprendió porque en todo momento tuvo la sensación de comer más cantidad de alimentos de los que comía habitualmente», revela.
En cuanto al entrenamiento, Gallego trabajó con Fonsi durante las 12 semanas que duró el reto una dinámica de cuatro entrenamientos de fuerza a la semana en los que, según explica, primó la calidad y la intensidad pero no el volumen. «La gente suele pensar que se obtienen mejores resultados cuanto más se entrena, pero eso no funciona así y más bien es contraproducente. Para conseguir los máximos resultados es tan importante el entrenamiento como el descanso. Un entrenamiento intenso de fuerza cuatro días a la semana es suficiente para estimular los grupos musculares que se quieren desarrollar. Y luego con la dieta y con el descanso se hace el resto. Si entrenas como una bestia pero luego comes lo que te da la gana, es imposible que bajes grasa rápidamente, que es de lo que se trata. Tiene que hacerse en un periodo corto, pero se tiene que ir a tope y ser muy riguroso. », aclara.
El experto insiste, por tanto, en que cuando se busca una ganancia de masa muscular no es necesario mucho volumen sino un entrenamiento de calidad, por grupos musculares. De hecho explica que su entrenamiento se basa en el que se suele hacer en culturismo pero sin ponerse como objetivo el que suele marcarse un culturista profesional sino uno individualizado.
Eso sí, lo que también aclara Gallego es que lo ideal es practicar actividad física a diario de modo que lo podamos convertir en un hábito pues los beneficios no solo son físicos, sino psicológicos, especialmente en este contexto en el que nos cuesta tanto gestionar el estrés y la ansiedad propias de la pandemia. Por eso explica que, aunque un entrenamiento de fuerza puede generar adherencia gracias a los resultados físicos que se obtienen, también es importante el ejercicio aeróbico para ganar capacidad cardiovascular.
Su conclusión es que la transformación del cuerpo que logró Fonsi Nieto en solo 12 semanas que duró el reto y su posterior mantenimiento puede estar al alcance de cualquier persona que ponga foco en este objetivo y que esté dispuesto a invertir cuatro horas a la semana en la práctica de ejercicio y tenga la disciplina suficiente para llevar una dieta individualizada, no restrictiva. «El precio que cuesta estar bien no es alto, pero lo cómodo es no hacer nada. Lo difícil es dar el primer paso, cuando lo das es más fácil continuar y mejorar», sentencia.
