Cómo prepararte en el gimnasio para una carrera
Trabajar cardio, ritmo y fondo es esencial, pero la fuerza también juega un papel muy importante
El prepararse para una carrera requiere una disciplina de entrenamiento adicional que mejore la técnica, la potencia y que además evite lesiones. Para ello, trabajar cardio, ritmo y fondo es esencial, pero la fuerza también juega un papel muy importante.
Víctor Lozano, Head Coach en España de los centros fitness TRIB3, enfatiza la importancia del trabajo en intervalos sobre la cinta , pues es fundamental para mejorar la resistencia cardiovascular, permitiendo al corredor realizar tiradas más largas y retrasando la fatiga.
Además de trabajar esta resistencia, Lozano recuerda que para mejorar la potencia y prevenir lesiones, el entrenamiento de fuerza debe estar presente en la programación de cualquier corredor. «Fortalecer los músculos, concretamente ejercicios enfocados en el abdomen, se puede traducir en tener una buena estabilidad central que ayude a mantener una postura correcta al correr».
« Es elemental combinar cardio y fuerza para la preparación de una carrera», subraya el entrenador. Por todo ello propone el HIIT como complemento perfecto para todo aquel que se prepare, ya que combina tres entrenamientos: 'air bike', entrenamiento funcional y cinta de correr.
Dependiendo del objetivo que persiga el corredor, se recomendará entrenar más o menos días a la semana; no es lo mismo prepararse para una maratón que correr por placer y mantenerse en forma.
«Para un corredor novel, lo aconsejable es que empiece poco a poco, sin prisa, pero sin pausa, siendo capaz progresivamente de correr con buenas sensaciones carreras de 5 km», manifiesta Lozano. Si por el contrario se es un corredor más entendido, recomienda entrenar dos o tres días de carrera, otros dos días gimnasio y un día de descanso activo (dependiendo de la intensidad de cada entrenamiento).
¿Cómo evitar lesiones?
Para evitar lesiones, Lozano insiste en que se debe trabajar la fuerza muscular, el equilibrio y la elasticidad. «Ni que decir tiene que estirar y calentar los músculos 'fríos' es otra de las maneras para reducir el riesgo de lesiones».
Pero además, el entrenador señala que una buena estabilidad central , adquirida tras fortalecer los músculos del abdomen, de la pelvis y de la espalda, ayuda a mantener una postura correcta al correr (sobre todo, cuando uno se cansa) evitando así lesiones y permitiendo al corredor realizar tiradas de forma adecuada.
La importancia de un buen calzado
A la hora de equiparse correctamente, los expertos aconsejan invertir en un buen calzado . «No podemos tirar con las deportivas que tengamos en casa para ir de paseo. Si lo hacemos, corremos el riesgo de lesionarnos», explica Alberto García-Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y autor de ' Mujeres en forma '. Además, estos son algunos de los consejos que comparte en su libro y que debes tener en cuenta si estás empezando a correr.
Qué tener en cuenta
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La mejor hora para comprar zapatillas es al final del día, porque los pies estarán hinchados y sabremos cómo estarán mientras corremos
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Hidrata a diario tus pies por la noche con cremas de urea o con componentes hidratantes y antifricciones para reducir las ampollas y las rozaduras
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Córtate las uñas de los pies de forma recta, sin redondear los bordes, y evitarás que al correr la uña crezca mal y se clave
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Si te pintas las uñas con frecuencia, déjalas descansar de vez en cuando y revisa que su forma o color sean normales. Al correr pueden surgir problemas que los esmaltes no nos dejan ver a tiempo
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Usa calcetines con tejidos técnicos, fibras naturales, transpirables y sin costuras
No obstante, no hay que obsesionarse, pues es probable que tus molestias o tus dolores no se deban tanto al calzado como a los ajustes que tu cuerpo necesita hacer (posición del pie, alineación de los tobillos, las rodillas y la cadera, capacidad para amortiguar el peso...) para adaptarse a la práctica de esta actividad deportiva.
Incluso pueden ser consecuencia de haber corrido más de lo que debías, a haberlo hecho por encima de la intensidad aconsejable, no haber realizado previamente ejercicios de fuerza y propiocepción o simplemente no haber respetado la recuperación entre las sesiones.
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