Fitness y nutrición
¿Es bueno hacer deporte en ayunas?
Si entrenamos nada más levantarnos, hacer ejercicio sin desayunar puede ser buena opción
La conversación sobre el ayuno intermitente se ha vuelto recurrente. Se habla sobre si es saludable o no, de todas las modalidades que encontramos o si nos ayuda a adelgazar. Pero, aunque la conversación sobre esta opción sea común, el ayuno continúa envuelto en un gran desconocimiento. Y dentro de todas estas dudas que genera, hay una repetida con asiduidad: Hacer deporte en ayunas, ¿es beneficioso?, ¿peligroso?, ¿nos hace perder más peso?
Joel Torres, autor del libro «Cambia tu cuerpo, mejora tu vida» lo deja claro desde el principio: hacer ejercicio en ayunas no hace que perdamos más grasa corporal . Aun así, puntualiza que se ha visto que, si realizamos actividad física de esta manera, se pueden favorecer «algunos mecanismo de utilización de grasa como energía», aunque añade que «no es lo mismo perder grasa que utilizar esta como energía».
En este caso, el experto recomienda entrenar en ayunas a las personas que hacer ejercicio a primera hora de la mañana, nada más levantarse. «Si vamos a ejercitarnos, es mejor no desayunar , porque podemos sentirnos mal», explica y continúa: «Si el día anterior hemos consumido hidratos de carbono, ya tenemos reservas suficientes en el cuerpo para realizar la actividad física».
¿Qué hago si quiero entrenar en ayunas?
«Entrenar en ayunas no quiere decir que nos vaya a faltar energía», recuerda Joel Torres, que aconseja que cada persona encuentre la manera en la que se siente mejor. «Si queremos empezar a entrenar el ayunas podemos hacerlo sin problemas, pero sí es importante hacerlo de manera paulatina », recuerda el autor. En caso de querer iniciarnos en los entrenamientos en ayunas –o, en sí, en el ayuno intermitente– lo que recomienda el experto es incrementar al principio el consumo de hidratos, con el fin de evitar mareos. «Muchas veces comemos por inercia, no porque tengamos hambre, y el ayuno intermitente puede ayudarnos a esto», recuerda.
Si vemos que lo del deporte en ayunas no es para nosotros, Joel Torres recomienda tomar antes del ejercicio alimentos ricos en hidratos de carbono, para que sean nuestro «combustible principal». Explica que debemos comer dos horas antes de realizar deporte, ya que si no podemos experimentar problemas gastroindestinales . «Leche desnatada con unos cereales, un plátano o una tostada de pan integral con algo de proteína pueden ser buenas opciones», dice.
En lo referente a alimentos para después de los entrenamientos, el autor hace hincapié en el consumo de alimentos ricos en hidratos , ya que nos ayudan a «recuperarnos de las sesiones y rendir mejor en la siguiente», así como alimentos ricos en proteínas, que «reparan el daño muscular».
¿En qué nos beneficia el ayuno intermitente?
Si en cambio, nos vemos seducidos por la idea de entrenar en ayunas o, simplemente, probar el ayuno intermitente , es mejor seguir unas pautas y no lanzarnos a ello de manera repentina. En primer lugar, es muy importante determinar por qué queremos realizar el ayuno. Miguel López Moreno, investigador en el CIAL y dietista-nutricionista en TrainingBoutique, explica que podemos animarnos porque, con el ayuno, es fácil identificar si a veces comemos solo porque tenemos el hábito de hacer un número determinado de comidas yendo más allá de una sensación de hambre real. «Por ello ayuno puede ser muy útil para simplificar nuestra alimentación y comer cuando realmente se tiene hambre», comenta el investigador.
El dietista-nutricionista hace dos advertencias importantes. En primer lugar comenta que muchas veces se divulga que la gente puede mejorar su salud simplemente por ayunar, pero lo importante es el tipo de alimentación que realizamos. «Para personas que no tienen una buena relación con la comida , comenzar a ayunar no es la mejor idea. También, deportistas cuya prioridad es el rendimiento deberían planificar esos periodos de ayuno acorde al entrenamiento», explica el experto.
Asimismo, apunta que uno de los grandes mitos es pensar que solo por ayunar ya se puede perder peso, cuando la realidad es que «el factor último por el cuál se consigue disminuir la grasa corporal es ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita».
Tipos de ayuno intermitente
Respecto a los tipos de ayuno , el profesional nos da cuatro opciones:
- 16/8: Consiste en realizar un periodo de ayuno de 16 horas, reduciendo así la ventana de alimentación a las ocho horas restantes.
- Ayuno de días alternos: Se deben alternar periodos de ayuno un día sí y un día no.
- One Meal a Day (OMAD): Consiste en realizar una única comida a lo largo del día.
- Time restricted eating (TRE): Es una nueva modalidad en la que se debe restringir la ingesta de comida en los periodos de luz del día y ayunar en los periodos de oscuridad.
«Antes de plantearte realizar ayuno o no, piensa si tu alimentación es saludable y en caso de que no lo sea primero céntrate en mejorarla », afirma Miguel López Moreno.
El primer paso cuando ya contamos con un patrón de alimentación saludable, es comenzar por aquellos protocolos menos restrictivos como el TRF o el de 16/8 que consisten, simplemente, en no desayunar o no cenar y saltar a la siguiente comida del día. «Según las sensaciones que tengas y la facilidad con la que te resulte seguirlo podrías empezar a aumentar el tiempo de ayuno», concluye el investigador.
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