Recetas saludables
Seis recetas con cuscús, el alimento que mejora tus platos
El cuscús integral es el mejor por su mayor riqueza de nutrientes
El cuscús es un plato tradicional de la cocina del norte de África pero que ha encajado a la perfección en nuestras cocinas. De hecho, ha sido tal su asentamiento que en la mayoría de ocasiones lo encontramos como acompañamiento o perfectamente integrado en una elaboración como verduras rellenas o timbales.
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Su principal ingrediente es la sémola de trigo duro , así que se trata de un alimento básico con buen aporte de proteína (12,8 gramos/100 gramos de producto) y de fibra (5 gramos). Además, el cuscús tiene poca grasa porque el trigo no contiene mucha grasa en su composición. Según informan desde la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios), para elaborar la sémola se elimina el endospermo del grano donde se acumula la mayor parte de los lípidos.
Propiedades del cuscús
Entre los micronutrientes del cuscús destacan las vitaminas del grupo B (especialmente B1, B3, B5) y los minerales como el fósforo, magnesio y manganeso.
Es un alimento no apto para celiacos ya que se obtiene del trigo duro que contiene gluten en su composición.
Comenta Adriana Oroz que puede tener un grano fino, medio y grueso, así como ser refinado o integral. «Al ser un derivado del trigo su composición nutricional es similar, por lo que no es apto para celiacos», indica la profesional que añade que, al ser un alimento rico en hidratos de carbono, es perfecto para poner como acompañamiento o guarnición de las verduras en nuestros platos como fuente de energía. «El más recomendable sería el cuscús integral por su mayor riqueza de nutrientes (vitamina E, vitaminas del grupo B y pequeñas dosis de calcio , potasio, hierro , magnesio, fósforo y zinc) y de la fibra», dice la nutricionista. También, destaca su facilidad para cocinarlo: «Resulta una opción muy práctica, pues solo hace falta hidratarlo . Se puede hacer en agua o caldo vegetal caliente o incluso un zumo de naranja natural caliente».
Estas son algunas de las recetas más originales para que incorpores el cuscús en tu cocina de manera fácil y original:
1
Cuscús con uvas
- 20-30 uvas blancas
- 1 vaso de cuscús integral
- 1 vaso de agua
- 1 puñadito de anacardos
- 2 cucharadas de mantequilla o AOVE
- Unas ramitas de tomillo u otra aromática
- Ralladura de 1/2 limón
- Sal y pimienta molida al gusto
Lo primero que haremos será colocar las uvas enteras en una bandeja de horno con papel vegetal y asarlas durante 20-30 minutos a 180ºC.
Para cocinar el cuscus pon el vaso de agua en un cazo y cuando rompa a hervir apaga el fuego. Echa rápidamente una pizca de sal y el vaso de cuscús. Tapa el cazo y deja que el cuscús se hidrate 4 minutos.
Mientras tuesta los anacardos en una sartén y cuando cojan color añade la mantequilla, la ralladura de limón y las hojas de tomillo u otra hierba arómatica. En cuanto la mantequilla se haya derretido echa todo sobre el cuscús ya hidratado y con un tenedor rasca los granos para que se mezcle y no quede apelmazado.
Ahora incorpora las uvas asadas y remueve para que se combinen los sabores. ¡Listo para comer!
2
Ensalada de cuscús al curry
- 1 taza (200 gramos aprox) de cuscús seco
- 1 taza de agua o caldo de verduras
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 50 gramos de cebolla
- 100 gramos de zanahoria
- 1/4 de taza de almendras
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharada de curry
- 1 cucharada de cúrcuma
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva
- Hierbas frescas: perejil y menta
- Poner en un cazo el agua o caldo de verduras, llevar a ebullición, retirar del fuego y añadir el cuscús, mezclar bien, tapar y dejar reposar 5 minutos. Probar si el cuscús está hecho, si está duro añadir más agua o caldo hirviendo y dejar reposar de nuevo.
Cuando esté listo el cuscús, añadir las especias, sal y pimienta. Picar la cebolla en trozos pequeños, rallar la zanahoria, picar las almendras, escurrir los garbanzos y ponerlo todo en un bol o ensaladera grande.
Incorporar el cuscús y las hierbas picadas, remover para que todo quede bien integrado y aliñar con zumo de limón y un chorrito de aceite de oliva.
Probar y ajustar de sal y especias. Servir templada o fría y disfrutar! Podéis añadir también otros ingredientes: aceitunas, pimiento, tomate, pasas... ¡lo que más os guste!
3
Taboule
- 100 gramos de bulgur o cuscus
- 100 gramos de agua o caldo vegetal
- 1 tomate
- 2-3 tomates secos
- Un manojo de perejil
- 1 pepino pequeño
- AOVE
- Sal
Picamos los tomates secos muy finos. Para cocinar el cereal, agregaremos la misma cantidad de este en líquido, que esté hirviendo, y dejamos reposar para que absorba todo el líquido. Le agregamos también los tomates secos.
Picamos el tomate y el pepino a dados pequeños.
Picamos el perejil muy fino también. Mezclamos todos los ingredientes en un plato hondo, aderezamos al gusto, ¡y listo!
4
Pimientos rellenos de cuscús
- 3 pimientos gordos
- 1 vaso de cuscús integral
- 1 vaso de agua (mismo volumen que de cuscús)
- 6 cucharadas de pesto casero
- 1 burrata fresca
- Sal y pimienta molida al gusto
- Aceite oliva virgen extra
- Albahaca fresca para decorar
Corta los pimientos por la mitad y ponlos en una bandeja de horno. Echa un chorrito de aceite de olía y salpimienta al gusto. Ásalos a 200ºC con calor arriba y abajo unos 15 minutos.
Pon el cuscús en un plato hondo, añade el agua hirviendo y tapa con otro plato. Deja hidratar 5 minutos. Una vez listo rasca con un tenedor para separar los granos. Después añade el pesto y mezcla bien.
Rellena los pimientos asados con el cuscús y pon encima de cada uno un trozo de burrata. Salpimienta al gusto y añade un chorrito de aceite de oliva por encima. ¡Comida lista!
5
Timbal de cuscús y alubias con remolacha
- 1 remolacha pequeña
- 50 gramos de cous cous
- 1/2 calabacín
- Alubias blancas
- AOVE
- Un un puñado de nueces
- Perejil fresco
- Albahaca fresca
- Una pizca de sal
Cocemos remolacha. Aprovechamos el agua de cocción. Ponemos a hervir ese agua: 1 medida. Apagamos el fuego y le incorporamos 1medida de cous cous. Tapamos y que se hidrate bien durante 5 minutos.
- Pasado ese ratito echamos chorrito de aceite y con la ayuda de un tenedor lo 'despegamos'.
Laminamos la remolacha y el calabacín para ponerlo en la segunda capa, y encima las alubias.
-Preparamos el aliño mezclando el perejil y la albahaca picados con el AOVE, las nueces picadas, y aderezamos el timbal.
6
Cuscús a la naranja
Solo tienes que hidratar el cuscus con zumo natural de naranja . Para ello utiliza el mismo volumen de zumo que de cuscus en seco. Puedes ayudarte y utilizar 2 vasos del mismo tamaño. Puedes añadir albahaca al zumo o cualquier otra especia como perejil para mejorar su sabor. Calentar un poco el zumo en el microondas y cubrir el cuscus con él. Con ayuda de un cuchillo remover un poco y dejar reposar 3-4 minutos. Acompaña con gambas salteadas con ajo y perejil y que no falte una buena ración de vegetales.
