Recetas saludables
Recetas con quinoa: mucho más que para ensaladas
La quinoa no solo se usa para hacer ensaladas; hay una larga lista de recetas en las que es el ingrediente principal
No podemos decir que la quinoa arrasa en el supermercado, pero sí que con el paso del tiempo ha ido haciéndose «famosilla» por ser un alimento ligero y cargado de beneficios. Por ejemplo, este pseudocereal es rico en fibra (7,9 gramos por cada 100 gramos del producto), calcio (79 gramos), hierro (7,8 gramos), potasio (780 gramos) y magnesio (210 gramos), entre otros.
Anna Sardón, dietista-nutricionista del Centro Júlia Farré de Barcelona, añade que de la quinoa podría destacarse también su «contenido en carbohidratos complejos », que la convierten en una fuente de energía saludable.
Además, a diferencia de los cereales, no solo aporta proteína vegetal completa y de alto valor biológico (es decir, en ella se encuentran todos los aminoácidos esenciales ) sino que en mayor cantidad por 100 gramos de producto: «Esto la convierte en una opción muy interesante para personas vegetarianas o veganas, deportistas o cualquier persona que quiera reducir el consumo de proteína animal en su día a día, pues nos ayuda a llegar a los requerimientos proteicos diarios de manera más fácil», cuenta la nutricionista.
La experta comenta que la quinoa es a su vez un alimento de fácil digestión y rico en fibra que, junto con la composición de carbohidratos y proteína, «hace que su índice glucémico sea muy bajo», proporcionando así sensación de saciedad y energía durante horas después de consumirla. «El contenido en fibra ayuda también a regular el transito intestinal, a conseguir una microbiota saludable y a mantener unos niveles óptimos de colesterol», manifiesta.
A su vez, no contiene gluten y puede ser consumida por celíacos de forma habitual y sin ningún riesgo. Por todas estas características, dice la experta, la quinoa es un alimento saludable que «podemos introducir de forma habitual en nuestra alimentación» para hacerla más completa y variada.
Quinoa en la cocina
La forma más habitual de comer quinoa es como si fuera un cereal tipo el arroz o el cuscús, pudiendo hacer muchas variedades y recetas como:
- Quinoa con verduras.
- Ensalada de quinoa (fría o tibia).
- Hamburguesas vegetales de quinoa.
- Pimiento o berenjena relleno de quinoa y verduras.
- Como guarnición en cualquier plato principal como por ejemplo un salmón al horno o unas brochetas de tofu.
Según la experta, para que quede buena y bien de textura, consiguiendo que los granos estén sueltos y crujientes, «es interesante mirar las indicaciones de cada fabricante». Aún así, una idea aproximada sería hervir la quinoa (previamente lavada por el fabricante o por nosotros mismos) en una porción de un vaso y medio de agua por cada vaso de quinoa en seco. Una vez el agua hierve, se necesitan unos 15-20 minutos de cocción a fuego lento y con la olla tapada. «Podemos usar las indicaciones del fabricante como orientación y, sobre todo, guiarnos por nuestra experiencia a medida que vayamos cocinándola», dice.
Estas son otras opciones de recetas con quinoa:
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1
Quinoa curcumada con brócoli
- Quinoa
- Brócoli
- Cebolla
- Orégano
- Cúrcuma
- Laurel
- AOVE
Poner a hervir una medida de quinoa previamente enjuagada con tres medidas de agua, añadir una hoja de laurel, orégano, y cúrcuma, dejar hervir 10 minutos y dejar reposar 5 minutos (reservar).
Hervir los arbolitos de brócoli 5 minutos y escurrir.
Sofreir una cebolla a trocitos (yo usé una tierna), cuando esté transparente añadir la quinoa y el brócoli y dar unos meneos y listo para comer.
Acompaño con tostas de Centeno (son de Aldi) con queso curado, pimiento del piquillo y un chorrito de AOVE
2
Pizza casera con base de quinoa
- 200 gramos de quinoa (en seco)
- 60 gramos de agua
- 1 cucharadita de sal
- 1 gramo de orégano seco
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
Para el relleno de la pizza:
- 2 tomates por pizza (o salsa de tomate)
- 1 bola de mozzarella por pizza
- Albahaca
- Rúcula
- Pimienta (opcional)
Lavar bien la quinoa, colocarla en un bol y cubrirla con agua caliente. Dejar reposar 30 minutos. Pasado el tiempo, volveremos a enjuagar la quinoa y la dejaremos en un colador.
Añadir a un vaso batidor, la quinoa, el agua, la sal, el aceite y el orégano. Triturar hasta conseguir una masa lisa, casi sin grumos.
En un papel sulfurizado con la ayuda de un pincel, extenderemos bien unas gotas de aceite de oliva en forma de círculo, puesto que encima pondremos la masa y evitaremos que se pegue. Con esta masa usaremos 2 bandejas y haremos un círculo en cada una, para evitar que se junten demasiado.
Hornear 10 minutos a 220 grados con calor arriba y abajo y aire. La sacamos, le damos la vuelta a la masa, añadimos el tomate a rodajas, la mozzarella troceada con las manos para que funda mejor unas hojas de albahaca y un poco de pimienta (opcional) y volvemos a meter en el horno hasta que quede dorada y crujiente (más o menos otros 10 minutos), en este caso pongo el horno calor arriba y abajo pero SIN AIRE, la bandeja lo más bajo del horno que se pueda para que la base quede bien crujiente. Sacaremos y añadiremos unas hojas de rúcula y listo.
3
Bolitas de quinoa
- 100 gramos de quinoa
- 1 tomate grande
- 100 gramos de champiñones
- 1/2 cebolla dulce
- 100 gramos de brócoli
- 1 zanahoria
- 2 tomates secos
- 2 huevos
- Sal
- Albahaca
Ponemos los tomates secos en remojo con agua tibia durante 10-15 minutos. Por un lado lavamos y cocinamos la quinoa. Yo la he preparado durante 30' en la vaporera: el grano queda suelto y muy bien cocido.
Por otro lado troceamos todos los vegetales bien pequeños. En un bol mezclamos la quinoa cocida con las verduras y añadimos los huevos y sazonamos al gusto.
Precalentamos el horno a 180ºC. Hacemos bolitas con la masa, que las vamos colocando sobre papel de horno en la rejilla, y las horneamos durante 10 minutos.
4
Ensalada de quinoa y calabaza asada
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de caldo de verduras/ agua
- 500 gramos de calabaza
- 100 gramos de cebolla morada
- 1/2 taza de nueces picadas
- 1/2 taza de granada
- 1/3 taza de perejil fresco
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Precalentar el horno a 200°C. Cortar la calabaza pelada en dados y la cebolla y la cebolla en láminas, colocarlas en una bandeja de horno y asarlas con un poco de aceite y sal durante 25-30 minutos, hasta que estén tiernas.
Lavar bien la quinoa debajo del grifo y cocerla en un cazo con el agua o caldo y una pizca de sal durante unos 15 minutos, hasta que absorba todo el líquido.
Apartar la quinoa del fuego y dejar que se enfríe. Poner en una ensaladera o bol grande la quinoa con las verduras asadas, incorporar las nueces, la granada y el perejil y mezclar bien para que quede todo integrado.
Aliñar al gusto con aceite de oliva, sal y pimienta, y disfrutar!
5
Boniatos rellenos de quinoa
- 2 Boniatos
- 2 tomates
- 1 cebolla
- 200 gramos de quinoa
- 1 limón
- 10 gramos de pasas
- Perejil
- 2 dientes de ajo
- AOVE, sal y pimienta
Pinchamos el boniato con un cuchillo y lo cocinamos 10 minutos al microondas a máxima potencia. Para el relleno, picamos el tomate, la cebolla y el ajo fresco y lo mezclamos con la quinoa previamente cocinada.
Añadimos el zumo del limón. Rellenamos los boniatos, salpimentamos al gusto y agregamos un chorrito de AOVE.
6
Quinotto
- 60 gramos de quinoa
- 100 gramos de pimientos del piquillo
- 150 ml de leche de coco
- 1 cucharada de levadura nutricional
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- Una pizca de sal
- Alcaparras al gusto
- Aceitunas negras
- Piñones
Empezamos cocinando la quinoa por un lado. Por otro lado preparamos la salsa de pimiento, triturándolos junto con la leche de coco, la cebolla en polvo, la levadura nutricional y una pizca de sal, hasta obtener una masa con una textura muy fina.
Mezclamos la quinoa con la salsa en un bol, emplatamos, y añadimos unas alcaparras, aceitunas negras cortadas a rodajas, unos piñones, y un toque de albahaca fresca para decorar.
