Alimentación
Recetas con pasta integral y cómo prepararla para que quede al dente
Con la cocción de la pasta al dente conseguimos reducir el índice glucémico de la pasta, es decir, logramos disminuir la rapidez con la que la pasta eleva el azúcar en sangre
Que Italia tiene paisajes verdaderamente magníficos es un hecho, pero que la pasta es lo que más le agradecemos a nuestro país vecino es una realidad. Se trata de un alimento muy versátil para incluir en nuestra alimentación: podemos utilizarla en verano para preparar ensaladas , en invierno para caldos, salteada con verduras o con carne y pescado, además de ser completamente combinable y hace que podamos preparar un plato distinto cada día.
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La Dra. Belén Siscar, dietista-nutricionista, cuenta que la pasta nos aporta unas 350 kcal por cada 100 gramos de producto y que es un alimento con un alto valor energético pues se trata de una fuente de carbohidratos, lo que lo convierte en un alimento ideal para personas que realizan actividad física tanto antes como después del ejercicio para asegurar las reservas de glucógeno: «Al consumir pasta también estamos aumentando la ingesta proteica puesto que contiene unos 14 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto mientras que el aporte de grasas es nulo».
Valores nutricionales (por cada 100 gramos)
- Fibra 11,5 gramos
- Calcio 40 mg
- Hierro 3,63 mg
- Potasio 215 mg
- Magnesio 143 mg
Si la pasta es integral , nos aporta una importante cantidad de fibra que nos ayuda a regular el tránsito intestinal y a luchar contra el estreñimiento .
«Actualmente tenemos múltiples opciones de pasta de otros cereales diferentes al trigo como kamut o espelta, y también opciones sin gluten como pasta de trigo sarraceno, maíz o arroz», indica la nutricionista Belén Siscar ( @belensiscarnutricion ). Asímismo, existe también pasta de legumbres: «Es una opción excelente si queremos cuidar nuestra alimentación e incluir legumbres de una manera distinta. Podemos destacar hélices de lenteja o macarrones de garbanzo ».
Pasta al dente
La cocción de la pasta siempre es un debate entre las personas que prefieren la pasta al dente o las que prefieren que la pasta esté un poco más cocida. Pero uno de los beneficios que muchas personas no conocen de la cocción al dente, tal como cuenta Belén Siscar, es que así «conseguimos reducir el índice glucémico de la pasta», es decir, logramos disminuir la rapidez con la que la pasta eleva el azúcar en sangre. Y si la pasta es integral aún conseguimos reducirlo más, algo que repercute de manera muy positiva en nuestra salud y sobre todo en las personas diabéticas.
Según la dietista-nutricionista, así es como se consigue pasta al dente:
1. Utilizar una olla grande y suficientemente alta para que la pasta pueda «flotar».
2. Cuando el agua rompa a hervir añadimos un poco de sal . «Seguramente deje de hervir por unos segundos y cuando vuelva a hacerlo vertemos la pasta», comenta.
3. Removemos la pasta y la cocemos según el tiempo de cocción que indique el fabricante: «Hay que tener en cuenta que esto varía según el tipo de pasta y fabricante», indica.
4. Por último la escurrimos . Combinamos con alguna salsa, carne, pescado, verduras… ¡Y a disfrutar!
Estas son algunas de las recetas de pasta integral más famosas en las redes sociales:
1
Pasta con boletus
- 150 gramos de pasta integral al gusto
- 300 gramos de boletus
- 1 diente de ajo
- 1/2 cebolla
- Pimienta negra
- Cilantro
- Sal
- AOVE
Picamos la cebolla y el ajo a finas láminas, y los cocinamos en una sartén junto con las setas. Cuando estén hechos, añadimos un vaso de bebida vegetal y cocinamos 5 minutos más.
A la vez, cocinamos la pasta según las indicaciones. En este caso la cocemos durante 15 minutos en un cazo con agua y sal.
Una vez cocida la pasta, la añadimos a la sartén y sazonamos al gusto con sal, pimienta y perejil, mezclando bien para que se integren todos los sabores.
Por último, la servimos con un chorrito de AOVE por encima y unas hojas de perejil fresco.
2
Pasta con salsa de nuez
- 150 gramos de pasta integral al gusto
- 80 gramos nueces
- 350 ml de bebida de nuez
- 250 ml de caldo vegetal
- 1 cucharadita ajo en polvo
- 1 cucharadita cebolla en polvo
- 1/2 cucharadita pimienta negra
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- 1/2 cucharadita de sal
Empezamos poniendo en una sartén u olla la pasta. En este caso usamos espaguetis de lenteja roja. Añadimos el caldo, la bebida de nuez y las especias al gusto.
Dejamos que empiece a hervir y cocinamos durante aproximadamente 10’, removiendo de vez en cuando y dejando que se integren todos los sabores.
Al último momento añadimos la levadura nutricional y dejamos que espese la salsa, que la pasta absorva todo el líquido, y ya lo podemos retirar y servir.
3
Espaguetis integrales con salsa de hummus y brócoli
- 200 gramos de pasta integral
- 4 cucharadas de hummus
- Media cebolla
- 1 diente de ajo
- Medio brócoli
- Pimienta, sal y AOVE
Hervir la pasta y el brócoli por separado. Cortar pequeña la cebolla y el ajo y sofreír con un chorro de AOVE.
Añadir a la sartén el brócoli hervido y el hummus. Añadir una taza del agua con el que se hirvió la pasta, sal y pimienta al gusto.
Dejar que se reduzca un poquitín la mezcla y emplatar. Podéis añadir el fruto seco que más os guste o semillas de cualquier tipo.
4
Pasta con queso
Queso: hervir 2 patatas pequeñas y 1 zanahoria también pequeña.
Cuando estén, batir junto con una cucharada de AOVE unos 15 gramos de levadura nutricional, una pizca de cúrcuma y pimienta negra y una pizca de pimentón, un chorrito de limón y agua a ojo para crear textura.
Podéis cambiar la cúrcuma (o además) por ajo y cebolla en polvo por ejemplo, también podéis echar un poco de sal, yo preferí no hacerlo.
5
Pasta cremosa
- Pasta integral al gusto
- Un puñado de espinacas
- 100 gramos de calabaza asada
- 3-5 champiñones
- 1/4 cebolla dulce
- 100 gramos de queso crema
- Romero
- AOVE
- Sal
Por un lado, cocemos la pasta en un cazo con agua y una pizca de sal. Por otro lado, en una sartén, salteamos la cebolla y los champiñones laminados.
Agregamos la calabaza y, finalmente, las espinacas. Agregamos el queso crema, y removemos bien a fuego lento. Escurrimos la pasta y la ponemos en la sartén. Sazonamos al gusto con romero. Mezclamos todo, retiramos del fuego, ¡y listo para servir!
6
Pasta estilo italiano
- Pasta integral
- Pimiento verde
- Pimiento rojo
- Aceitunas verdes
- Dos dientes de ajo
Sofreímos a trocitos muy pequeñitos los pimientos junto con el ajo y cuando esta tierno tiramos las aceitunas también a trocitos y rehogamos unos minutos más.
Hervimos la pasta al dente y tras escurrir bien lo mezclamos todo en la sartén.
Se puede acompañar si se desea de delicioso queso parmesano.
7
Pasta integral con salsa de pera, gorgonzola y nueces
- Spaguetti integrales
- 1 pera madura
- 1 trozo de queso gorgonzola
- 1 cucharada de harina de arroz o avena
- 1 vaso de bebida de arroz o soja
- Sal, pimienta
- Unas nueces
- Albahaca fresca
Cocer la pasta y reservar. En una cazuela poner la harina con un poco de aove y cuando se dore añadir la bebida vegetal. Remover.
Añadir la pera cortada en trocitos muy finos y el queso. Salpimentar y dejar cocer hasta que la salada espese un poco.
Una vez pasados unos 5 minutos batir con la batidora. Emplatar la pasta con la salsa y decorar con unas nueces y un poco de albahaca fresca.
