Nutrición
Todo lo que haces mal (y bien) cuando comes pasta
Desmontamos algunos de los falsos mitos en torno a este alimento en el Día Mundial de la Pasta, que se celebra cada 25 de octubre desde hace casi un cuarto de siglo
¿Es cierto que la pasta engorda si se come por la noche? ¿Es más saludable comer la pasta pasada o «al dente»? ¿Por qué suele ser uno de los alimentos que siempre figura en el menú de los deportistas? ¿Es más saludable la pasta integral ? Por su versatilidad culinaria y por la sencillez a la hora de preparar una receta en la que figure como ingrediente principal, la pasta es uno de los alimentos que suscita un mayor interés en las consultas de los nutricionistas.
La creencia popular asocia el consumo de pasta con el sobrepeso , pero la realidad es muy diferente, según explica Luján Soler, decana del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma), pues lo que de verdad influye en el aumento de peso no es consumir un alimento concreto sino la suma de hábitos poco saludables que tienen tanto que ver tanto con una elección desde el ámbito de la nutrición poco adecuada como con el sedentarismo .
Lo mismo opina la dietista-nutricionista Mariana Álvarez, quien revela que lo que determina el éxito a la hora de perder grasa es la adherencia de una pauta saludable a largo plazo.
¿Con qué combino la pasta?
Por tanto, no es la pasta en sí lo que engorda . Lo que más influye a la hora de valorar si es una opción nutricionalmente saludable tiene que ver con qué tipo de pasta se consume, qué cantidad como y con qué otros alimentos la combino o mezclo. Así, no es lo mismo tomar una ensalada de verdura a la que se le añade un poco de pasta que una ensalada de pasta a la que se le salpica un poco de verdura. Lo ideal es, según aclaran los expertos , convertir las verduras y las hortalizas en las protagonistas del plato de pasta o incluso combinar la pasta con legumbres (garbanzos, soja, lentejas o guisantes) para enriquecer el plato a nivel nutricional. También podemos preparar otras combinaciones saludables con pasta si añadimos pesto casero, salsa de yogur casera o salsa de soja.
Las combinaciones para la pasta que desaconsejan los expertos serían aquellas que incluyeran salsas industriales muy calóricas, los ultraprocesados (salchichas o hamburguesas envasadas) y los embutidos.
¿Cuánta cantidad de pasta puedo comer?
Una cantidad razonable de consumo de pasta se situaría en torno a los 70 gramos (pesada en crudo) por día y en cuanto a la periodicidad las guías oficiales aconsejan un consumo de pasta de un máximo de tres o cuatro veces por semana , si bien la experta de Codinma aclara que lo importante es que a la hora de combinar la pasta cuidemos tanto el equilibrio cuantitativo como el cualitativo y acompañemos la pasta con verduras o con ingredientes saludables (gambas o legumbres, por ejemplo). Eso sí, el hecho de que la consumamos con este tipo de ingredientes no nos da libertad para consumir un volcán de pasta.
¿Es mejor «al dente» o pasada?
La forma de cocinar la pasta también es importante pues lo aconsejable es consumirla «al dente» y después de haber eliminado los excesos de almidón hidrolizado que se producen durante la cocción. Por eso Chema Martínez, del CODINuCoVa (Colegio de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana) aconseja lavarla después de hervirla.
El tipo de pasta más saludable
Aunque en términos calóricos la mayoría de los tipos de pasta tienen cifras similares los expertos revelan que l a pasta integral contiene más nutrientes, entre ellos la fibra . Sin embargo los expertos aclaran que, en términos calóricos, son parecidas. En este sentido Luján Soler aconseja comprobar los ingredientes del etiquetado nutricional para confirmar que sea verdaderamente integral. «Un recurso puede ser revisar la cantidad de fibra que contiene ese paquete de pasta, pues la integral contiene más fibra», explica.
Otro recurso es el que explica Laura I. Arranz, profesora en el Departamento de Nutición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona, que indica que debemos fijarnos en que su único ingrediente sea la sémola y/o harina integral de trigo duro . Así, si además de ese ingrediente incluye salvado de trigo o germen de trigo no estaríamos ante una verdadera pasta integral.
También son opciones saludables las variantes elaboradas con verduras o a base de legumbres, aunque también en estos casos conviene revisar el etiquetado nutricional para comprobar que la cantidad de esas verduras o legumbres sea interesante y no residual.
¿Es cierto que la pasta engorda por la noche?
Durante un tiempo se asoció la ingesta de carbohidratos al aumento de peso, especialmente si se tomaban por la noche . Pero eso no es del todo cierto, según comenta Andrea Hernangómez, experta en nutrición y dietética de nutritienda.com quien aclara que el problema radica en que la dieta occidental se basa en el consumo de carbohidratos refinados, azúcares y almidón y que es esa combinación unida al sedentarismo lo que realmente produce un aumento de peso .
Cuando se ingieren carbohidratos estos se usan para reponer las reservas de glucógeno, tanto en el hígado como en el músculo. Y estas reservas que se gastan cuando se realiza actividad física. Cuando las reservas están llenas, el excedente de glucosa se transforma en grasa pero esto puede ocurrir, según aclara Hernángomez, en cualquier momento del día, no solo por la noche. Entonces, ¿qué ocurre si durante el día se realiza actividad física y comemos carbohidratos en la comida? Que las reservas de glucógeno gastadas se reponen. Lo mismo sucede, según añade la dietista-nutricionista, si realizamos actividad física por la tarde y por la noche hacemos una cena rica en carbohidratos, que estos repondrán las reservas gastadas durante la actividad. La pasta, por lo tanto, solo se transformará en grasas cuando no se haya hecho nada de actividad física anterior o posteriormente a su ingesta.
Lo ideal, además de comer variado, es que no dejemos de comer pasta por miedo a engordar pero sí que es aconsejable tener en cuenta que la vida sedentaria es lo que puede dar lugar a una influencia más negativa.
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