De croquetas a muffins: seis recetas con brócoli, un vegetal con mucho calcio

Al brócoli o lo amas o lo odias. Su peculiar sabor, y especialmente olor, hace que sean muchos los que no lo incluyan en su dieta diaria, siendo un alimento con elevada densidad nutricional y baja densidad energética , es decir, es rico en nutrientes y muy bajo en calorías y esto puede ser utilizado en nuestro beneficio, ya que logrará que nos saciemos sin ingerir excesivas calorías , lo que le hace un alimento muy interesante no sólo para población general, sino también en dietas de adelgazamiento.

Y, ¿qué nutrientes nos aporta? Tal como cuenta la dietista-nutricionista Ana Núñez, se trata de una fuente de fibra, lo que favorecerá nuestra salud intestinal, y «también contiene importantes cantidades de ciertas vitaminas y minerales », teniendo un papel muy importante los compuestos antioxidantes, característica que se relaciona con la «prevención de distintos tipos de cáncer» (por supuesto, en el marco de una alimentación saludable , ya que no existen los superalimentos).

«Contiene vitamina C en una buena proporción, concretamente 110 mg por cada 100 gramos en crudo, aunque al cocinarlo se perderá parte de esta vitamina, por lo que lo ideal es no cocerlo demasiado, así que mejora la absorción del hierro », cuenta. Esto es especialmente interesante para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana ya que el hierro de origen vegetal se absorbe en menor proporción y se recomienda consumirlo junto a alimentos ricos en vitamina C. Además, contiene ácido fólico, vitamina A y minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio (favorece el tránsito intestinal), el yodo y el calcio: «Este último también es de especial importancia para ti si no tomas lácteos , que son la principal fuente de calcio de nuestra dieta. El brócoli nos aporta unos 50 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento, de los cuales absorbemos unos 26 mg (un 53% aproximadamente), una cantidad nada desdeñable teniendo en cuenta que del calcio de la leche absorbemos un 32% (40 mg de cada 100 ml)», comenta Ana Núñez ( @mecuidocomiendo ).

Quizás sólo lo has probado cocido y te aburre o no sabes en qué recetas incluirlo. O quizás no lo cocinas porque no te gusta el olor que desprende. Este olor se debe a los compuestos sulfurados que contiene el brócoli y para evitar que produzcan demasiado olor, puedes hacer una cocción rápida. Te dejo algunas ideas para que te atrevas a incluirlo en tus platos:

- Al vapor , así lo dejarás al dente y su textura será más agradable. Además, conservará mejor sus nutrientes. «Hazlo en 15 minutos o si lo cueces, déjalo sólo 3 minutos», aconseja la nutricionista.

- Salteado con arroz integral y pollo o tofu . Puedes aderezarlo con un poquito de salsa de soja (mejor si es baja en sal).

- Al horno , como guarnición de un lomo de salmón . También lo puedes meter en un estuche de silicona con el pescado y hacerlo en el microondas.

- En hamburguesa , haciendo una masa con el brócoli cocido y copos de avena o legumbres. Trituras todo, añades sal y especias (ajo en polvo, pimienta, comino), haces la forma de la hamburguesa y dejas que se enfríen en la nevera para que cojan consistencia antes de hacerlas a la plancha.

- En puré con otras verduras como el calabacín o la cebolla. Puedes añadir también frutos secos y semillas.

Puedes hacer un pesto de brócoli como salsa para un plato de pasta integral. Para prepararlo, cuece el brócoli y tritúralo con ajo, aceite de oliva virgen extra y albahaca hasta que consigas la textura típica del pesto tradicional (puedes ir añadiendo aceite poco a poco). Ponlo sobre la pasta y añade un puñadito de almendras tostadas.

Otra idea es hacerlo en tortilla , cocido previamente, lo machacas con un tenedor y lo añades al huevo batido para después hacer la tortilla con un poquito de aceite de oliva virgen.

Estas son algunas de las ideas más originales para comer brócoli:

1

Crema de brócoli y patata con chip de coco

- 1 brócoli entero

- 3 patatas medianas

- 2 cucharaditas de jengibre rallado

- Nuez moscada

- Sal

- Ajo en polvo

- Cebolla en polvo

- 1 lata de leche de coco

- Chips de coco

- Albahaca

En una olla o robot de cocina metemos todos los ingredientes menos los chips de coco y la albahaca. Hervimos durante 40 minutos hasta que esté todo muy blando.

Trituramos muy bien hasta crear una crema fina. A la hora de servir ponemos los chips de coco y la albahaca.

2

Brócoli salteado con limón

- 3-4 ramilletes de brócoli

- 1 limón

- AOVE

- Sal

- Agua

- Opcional: para acompañar hummus clásico de garbanzos

- Opcional: para decorar semillas de sésamo blancas y negras

Cortáis los ramilletes por la mitad o en cuartos, se lavan y se añaden a una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva. Saltear a fuego medio-fuerte 3-4 minutos.

- Exprimir zumo de limón a vuestro gusto, yo le pongo bastante (medio o casi entero), ponerlo en un vaso y añadir un chorrito de agua. Entre los dos serán unos 100ml.

- Cuando esté dorado el brócoli, añadir a la sartén bien caliente y tapar. Se generará vapor y se cocinará su interior. otros 3 minutos.

- Ponerlo en una fuente, en mi caso con una base de hummus, y añadir por encima un poco de sal y unas semillas de sésamo.

3

Pan de brócoli

- 1 brócoli pequeño= 3 tazas de brócoli procesado incluyendo el tallo

- 3 huevos ecológicos o camperos

- 1 taza de almendra triturada o copos de avena triturados

- 1 cucharadita de sal

Precalentamos el horno a 200C. Procesamos el brócoli y medimos 3 tazas.

Mezclamos el brócoli con la almendra molida o la avena molida y añadimos los huevos. Batimos y ponemos en una bandeja de horno cubierta con papel vegetal. Esparcimos toda la mezcla bien, que tenga un grosor de unos 0,5cm.

Horneamos durante unos 15-20 minutos hasta que esté dorado y firme. Sacamos y dejamos enfriar sobre la rejilla.

Una vez enfriado, podemos cortar nuestras rebanadas del tamaño que queramos.

4

Sándwich de brócoli

- 1/4 de cebolla

- 1/2 brócoli

- 1 huevo y 1 clara

- Ajo en polvo

- Pimienta negra

- Sal

- 1 puñado de queso rallado

- Queso crema

- Salmón ahumado

- Tomate

- Rúcula y canónigos

Precalienta el horno a 180 grados. Pica el brócoli (con ayuda de una picadora o con un rallador) y la cebolla.

Mezcla el brócoli, la cebolla, ajo en polvo, pimienta y sal al gusto, el huevo y la clara y el queso rallado. Extiende la masa sobre papel vegetal en la bandeja del horno.

Hornea 10 minutos por cada lado a 180 grados. Corta y rellena tu sándwich y, ¡a disfrutar!

5

Croquetas de brócoli con queso

- 2 brócolis pequeños

- 150 gramos de queso rallado

- 2 cucharadas de ajo en polvo

- 2 cucharadas de nuez moscada

- Avena (la que necesites para rebozar)

- Precalentamos el horno a 200°.

- Ponemos a hervir los brócolis y los dejamos enfriar.

Lo aplastamos con un tenedor para hacer un puré y añadimos las especias y un huevo. Mezclamos. Hacemos las croquetas y pasamos por huevo (el que nos quedaba) y por avena. 20 minutos al horno a 200°C.

6

Muffins de brócoli y queso

- 1 brócoli entero

- 2 huevos

- 1 rebanada de pan 100% integral

- 100 gramos de queso rallado (en mi caso mozzarella)

- Sal y pimienta al gusto

- Tomate triturado para decorar (opcional)

- Hervir el brócoli entero

Triturar la rebanada de pan. Desmenuzar el brócoli y mezclarlo en un bol con los huevos, el pan triturado, el queso, la sal y la pimienta.

Poner la mezcla en el molde de muffins (si no tienes puedes hacer pastel de brócoli en un molde alargado).

Hornear durante 25 minutos a 180ºC. Añadir el tomate triturado al sacarlos del horno.