Receta saludable
Cena ligera perfecta: mini hamburguesas vegetales con salsa casera
¿Quién dijo que la comida rápida era sinónimo de mala alimentación? Esta receta de hamburguesa hecha a base de alubias blancas es perfecta para comer de manera saludable
Si eres de los que piensas que legumbre solo en platos de cuchara y mejor para invierno, hoy me voy a encargar de derribar esa ideas un tanto obsoletas y que no os van a permitir avanzar en el camino de una alimentación saludable, deliciosa y lo mejor: acercarse a ella con recetas simples y fáciles de preparar además de ricas en el aspecto nutricional....y os aseguro que son formas mucho menos trabajosas que un potaje.
Ingrediente para las hamburguesas
- Alubias blancas cocidas y bien lavadas y escurridas 400 gramos
- Ajo 4 dientes
- Cebolla morada 1
- Cebolla blanca dulce 1
- Calabacín pequeño 1
- Zanahoria grande 1 (o dos pequeñas)
- Ralladura de un limón
- Lino molido Media taza
- Sal 1 cucharadita
- Pimienta negra recién molida Al gusto
- Pimentón 1 cucharadita
- Curry picante 1 cucharadita
- Harina de avena integral Media taza
- Copos de avena (finos o enteros) 1 taza
- Perejil fresco unas ramas
- Aceite de oliva
Ingredientes para la salsa
- Yogur natural cremoso 1
- Sal 1 pizca
- El zumo de una lima
- ½ cucharadita de escamas de chile seco picante Opcional
Estas hamburguesas de calabacín y alubias blancas son un punto y aparte. Además de en sopas y platos de cuchara calentitos, las alubias blancas son perfectas para incluirlas en ensaladas (con atún, tomate , pimiento, perejil, etc.) y quedan espectaculares en estas preparaciones tipo patties o hamburguesas vegetales.
Algunos consejos
- Incorporar ingredientes que potencien su sabor como especias, ralladura o zumo de limón, etc.
- Para obtener una hamburguesa más seca, rallar el calabacín con la mano y exprimir el exceso de humedad a través de un paño de cocina.
- Refrigerar la masa ayudará a que se mantenga más firme y mejor en la sartén.
Preparación
Paso 1
Calentar una sartén y en 2 cucharadas de aceite sofreír la cebolla bien picada y los dientes de ajo pelados. En un procesador de alimentos o robot de cocina colocar el sofrito, las alubias, la harina, las semillas de lino molidas, la harina de avena, el calabacín y la zanahoria rallados, la ralladura de limón, el perejil picado y los aderezos al gusto. Triturar durante solo unos segundos hasta que esté mezclado pero no demasiado triturado. Debemos poder ver algunos trozos de alubia aún sin triturar. Como la masa estará húmeda añadiremos los copos de avena para aportar textura y envolveremos con una cuchara sin necesidad de triturar nuevamente.
Paso 2
Transferir la mezcla de hamburguesas a un bol y meter en la nevera para que se enfríe, sin tapar, hasta que esté más firme (unos 10 minutos serán suficientes). Calentar una fina capa de aceite de oliva virgen extra en una sartén y utilizando nuestras manos humedecidas y una cuchara, ir tomando porciones de masa y formando los patties.
Paso 3
Dejar que las hamburguesas se doren bien por el primer lado antes de darles la vuelta, unos 3 minutos. Cocine durante otros 2-3 minutos, hasta que estén bien doradas por el segundo lado. Mientras tanto, preparar la salsa de yogur mezclando este con el zumo de lima y la pizca de sal en un bol pequeño. Servir las burgers aún calientes con lechuga fresca o brotes verdes y la salsa de yogur, espolvoreando con las escamas de chile que le aportarán un toque picante.
Esperamos que os animéis a prepararlas porque su sabor y su textura sorprenden.
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