Batch cooking
Trucos para cocinar dos horas y preparar el menú de toda la semana
Fabián León, finalista de la primera edición de Masterchef, explica su técnica de «batch cooking» para cocinar rápido, ahorra tiempo y no desperdiciar comida
En España se tiran alrededor de 1.300 millones de kilos de comida a la basura cada año. No nos planificamos las comidas, llegamos a casa y nos repetimos las mismas preguntas cada noche: ¿qué puedo hacer para cenar? ¿qué tengo en la nevera? ¿qué me llevo mañana para comer al trabajo? Y, nos da tanta pereza, que acabamos recurriendo a soluciones fáciles: hacer cualquier cosa o pedir a domicilio.
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Preparar la comida en casa nos consume de media una hora al día. Pero… ¿y si existiera un método para condensarlo en menos de 2 horas y tuviéramos «tuppers» con comida saludable y apetecible para toda la semana? Cocinar en dos horas y comer toda la semana es posible si sigues los cinco mandamientos para cocinar más rápido.
1. Planifica
En la planificación está la clave del éxito de cualquier «batch cooking» . De nada sirve ir a comprar si no sabes que ingredientes vas a utilizar. Elabora un menú semanal en el que escribas los platos que vas a hacer. Haz la lista de la compra y revisa bien tu despensa para evitar comprar productos que ya tienes.
2. Ordena
Escribe tu hoja de ruta en la cocina para saber cuánto tiempo te va a llevar cada acción y cómo puedes optimizarlas. ¿Tardas 8 minutos en cortar una cebolla? No pasa nada, mientras puedes ir cociendo un huevo y tenerlo listo.
3. Congela
Este truco es uno de mis salvavidas. Me encanta tener cebollas y verduras cortadas en el congelador para usarlas en cualquier momento. ¿Se te están poniendo pochas las hierbas aromáticas? Tirarlas no es una opción. Congélalas en cubitos con aceite de oliva virgen extra y añade un toque de sabor a tus platos cuando lo necesites.
4. Limpia
Si cuando piensas en cocinar automáticamente te da pereza por fregar los cacharros que se acumulan te voy a dar un truco que no falla: limpia a la vez que cocinas . Cuando cortes verdura, ten un bol al lado para ir tirando las sobras; cuando peles un huevo, tira la cáscara directamente a la basura y no la pongas en la encimera; cuando uses un plato, friégalo. Acabarás de cocinar y lo tendrás todo listo.
5. Hackea
Usa trucos para hacer tus procesos más eficientes. Prepara salsas que puedan durarte toda la semana en la nevera, pela los ajos en un bote para reducir el tiempo que tardas en hacerlo… ¡Sé creativo! En mi canal de YouTube y en mi libro «Cocina en 2 horas para toda la semana» puedes encontrar más ideas, pues en él enseño paso a paso cómo conseguir sacar 5 «tuppers» equilibrados en 120 minutos.
Así es mi propio método de «batch cooking»
Teniendo en cuenta estos 5 mandamientos para cocinar rápido las cosas, a partir de ahora, serán más fáciles.
Cada vez que quieras cocinar de forma fácil y rápida te recomiendo ordenar los alimentos en una lista como esta:
Proteínas
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Tofu
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Garbanzos
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Huevo
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Pollo
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Salmón
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Atún
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Ternera
HIDRATOS
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Arroz
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Pasta
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Quinoa
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Cuscús
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Gnocchi
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Boniato
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Lentejas
Verduras
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Calabacín
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Brócoli
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Champiñones
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Espárragos
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Calabaza
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Espinacas
-
Aguacate
Así te asegurarás de que tu menú o comida siempre será equilibrado. Siempre puedes saltártela un día, o comer otra cosa, pero la gran parte de tus comidas estarán equilibradas.
Finalmente, llega la hora de ponerse a cocinar. Como he ido explicando, cocinar con el «método batch cooking» no es más que seguir unas pautas ordenadas, cocinar más (durante una mañana), para cocinar menos (durante toda la semana).
Un menú semanal rápido y fácil
La base de este método es sencilla: utiliza todo lo que tengas a tu disposición para ahorrarte tiempo y trabajo . Si tienes un horno, una inducción con 3 fuegos y un microondas, ¡úsalo!
El menú para esta semana es sencillo: una ensalada de pimientos asados con atún y huevo cocido, una crema de calabacín y albahaca, una pasta con pesto y pistachos, unos garbanzos con aguacate y tomate y otra pasta, esta vez con calabaza, romero y ricotta. ¿Lo ves difícil? Atención.
1. Lo primero que tienes que hacer es coger el horno y calentarlo a 180ºC. Mientras pon un cazo de agua a hervir y otra olla al fuego.
2. Corta una cebolla, tres calabacines y medio puerro en trozos grandes y rehógalo en una de las ollas con aceite de oliva virgen extra.
3. Mete en el horno los pimientos rojos enteros con aceite, sal y pimienta en una bandeja, y en otra bandeja (o en un lateral de la misma) unos trozos de calabaza cortada con unas ramas de romero, aceite, sal y pimienta. Deja cocinar todo hasta que esté hecho.
4. Mientras lo del horno se hace solo, ya tendrás la verdura de la crema rehogada y el agua hirviendo, así que mete la pasta en el agua hirviendo (haz para dos veces) y dos huevos bien limpios. Cuécelo todo (los huevos unos 6 minutos y la pasta lo que indique el paquete). En la olla de las verduras, añade agua hasta cubrir y cuece también 10 minutos.
5. Todo está en marcha y cociendo . Aprovecha esos 10 minutos para cortar dos tomates y un aguacate en dados. Mézclalos con unos garbanzos cocidos escurridos y, si quieres, un poco de queso fresco. Salpimienta, añade un poco de aceite de oliva y al tupper. ¡Primer tupper listo!
6. Parece que ya han pasado los 10 minutos, ya habrás sacado los huevos y te queda escurrir la pasta y triturar la crema con un buen puñado de albahaca fresca, sal y pimienta.
7. Mezcla la mitad de la pasta con un bote de pesto bueno y unos pistachos triturados y... ¡Otro «tupper» listo!
8. Pasa la crema triturada a diferentes recipientes, que podrás congelar, para presumir de tu tercer «tupper» listo.
9. Cuando los pimientos y la calabaza estén a punto, sácalos y limpialos. Mezcla los pimientos con el huevo cortado y un poco de atún en aceite de oliva. ¡Penúltimo «tupper» listo!
10. Sólo te quedará mezclar la pasta con la calabaza en trozos, un poco de ricotta fresca, sal y pimienta y ya puedes decir que has cocinado 5 «tuppers» para toda la semana.
Como ves, se trata de aprovechar fuegos, elaboraciones y repetir alguna cosa para que todo fluya. En 10 pasos tienes 5 «tuppers» hechos, utilizando herramientas fáciles y accesibles.
¿Y lo mejor? Esa semana te despreocuparás totalmente y no tirarás absolutamente nada a la basura. Sé inteligente y cocina con cabeza. Si quieres más ideas, sigue a @fabianmasterchef y a @abc_bienestar en instagram.
