Alimentación
Qué son los azukis y por qué los nutricionistas recomiendan comerlos
Esta legumbre, con múltiples beneficios entre los que destaca su gran poder saciante, se puede incorporar tanto en platos dulces como salados
Las azukis o frijoles rojos son alimentos del grupo de las legumbres , en concreto son una clase de alubias. Aunque como legumbres solo asociemos garbanzos , lentejas o judías blancas, es interesante saber lo fundamental que es incorporar esta semilla a nuestra alimentación, junto con el resto de su grupo. Quizás hayas oído hablar de ellas hace poco: se trata de un cultivo típico de China y Corea desde hace miles de años pero, como suele pasar en alimentación, nos llegan muchas modas y alimentos que parece que han aparecido de repente, con propiedades milagrosas, y los empezamos a usar en nuestras recetas.
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Pero ningún alimento es milagroso, ni va a hacer que cambies física o fisiológicamente solo por comerlo. Es el contexto de dieta saludable incluyendo estos alimentos lo que contribuirá a que tu estado de salud mejore o favorezca la prevención ciertas patologías . «Comer alubias azukis es aconsejable porque son muy versátiles en la cocina, nutritivas y saciantes, pero también lo son otras legumbres, así que cualquiera que elijas estará bien», explica Ana Núñez, nutricionista y dietista en Nutrición Clinic , y anima a que te fijes en su origen y escojas aquellas cultivadas lo más cerca posible de tu localidad, para favorecer la sostenibilidad del planeta y reducir la contaminación por el transporte en su distribución, además de para beneficiar la economía local.
Beneficios del azuki
Al parecer, se aconseja tomar azukis, al igual que el resto de legumbres, mínimo 3 veces a la semana y hasta llegar a un consumo diario. «Eso sí, si tienes algún problema digestivo como gases, distensión abdominal, dolor, estreñimiento o diarrea, ya sabes que deberás contar con la ayuda de un profesional para saber si este ingrediente es bueno para ti y en qué cantidad podrías tomarlo», cuenta la nutricionista. Generalmente, estas malas sensaciones mejoran si las ponemos en remojo varias horas (unas 12 horas, preferiblemente) y después ponemos agua nueva para cocerlas.
Ana Núñez cuenta que esto se da porque contienen una importante cantidad de fibra , beneficioso para la población general porque contribuye al control del colesterol y la glucosa en sangre. Además, esto las hace ser ideales en dietas de adelgazamiento, ya que la fibra hará que nos mantengamos saciados durante más tiempo y hagamos nuestra comida completa sin tomar después otras cosas menos recomendables si aparece algún tipo de hambre.
Su contenido en proteína y la calidad de la misma también es reseñable, así que esto aumentará su poder saciante . Se pueden comer con unas verduras guisadas o en ensalada y estaremos tomando un plato completo, ya que también nos aportarán hidratos de carbono de absorción lenta y una pequeña proporción de grasas saludables. Cabe destacar también su contenido en calcio , que la posicionan entre las mejores fuentes de origen vegetal.
Formas de comer azukis
Se puede incorporar en recetas saladas pero también en dulces: es con lo que se rellenan los famosos 'dorayaki' japoneses, el dulce favorito de Doraemon, que llevan anko y pasta dulce hecha con estas legumbres. Pero también podemos guisarlos con verduras, ponerlas en ensalada , en forma de hummus o patés vegetales y en purés. Aquí tienes algunas para sorprender en la mesa:
1
Brownie de azukis
¿Un brownie de judías? Sí, @midietavegana tiene la receta:
- 400 gramos de alubias azuki cocidas
- 50 gramos de cacao puro
- 100 gramos de dátiles
- 100 gramos de mantequilla de cacahuete
- 1/2 de cucharadita de bicarbonato rasa
- 50 gramos de nueces troceadas
- Una pizca de sal
Deshuesa los dátiles y usa una procesadora para convertirlos en pasta, añadiendo unas cucharaditas de agua.
Añadir el resto de ingredientes, menos las nueces, y batir.
Es posible que vuestra procesadora necesite líquido. Añadir un poco de agua o leche vegetal sin azúcar pero en pequeñas cantidades, ya que no ha de quedar húmedo.
Precalentar el horno a 180ºC. En una bandeja de horno de tamaño medio, no grande, ponemos una parte de la mezcla.
Añadimos las nueces troceadas y cubrimos la pasta restante.
Horneamos durante unos 20 minutos, vigilando que no se queme ni quede húmedo. Dependiendo de tu horno de la cantidad de agua que tenga, puede llegar a necesitar una hora.
Esperamos que se enfríe bien para servir, a ser posible un par de horas en la nevera.
2
Guiso de azukis con calabaza
Esta receta de @lagloriavegana lleva:
- 500 gramos de azukis
- 200 gramos de arroz integral
- 300 gramos de calabaza
- 1 cebolla
- 1 tomate
- 4 ajos
- ½ cucharadita de tomillo seco
- 1 cucharadita de pimentón de la Vera
- ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1 pizca de pimienta
- Sal al gusto
- 4 cucharadas de salsa tamari (o salsa de soja)
- Unas hojas de cilantro fresco (opcional)
Previamente a la preparación de esta receta, hemos de poner las azukis en remojo al menos 8 horas. Una buena opción es ponerlas en remojo la noche anterior.
2. En una olla grande ponemos las azukis, la cebolla, los ajos y el tomate . Cubrimos todo de agua (un litro y medio aproximadamente) y lo ponemos al fuego.
Añadimos todas las especias excepto la sal, que puede afectar a la cocción de la legumbre . Por tanto, se la echaremos a última hora. Incorporamos también a la olla un buen chorro de aceite de oliva.
Llevamos a ebullición. Una vez que arranque a hervir bajamos el fuego, ponemos la tapa y dejamos que se cocine durante 1 hora.
Mientras tanto cocemos el arroz integral durante 40 minutos en abundante agua con sal. Reservamos.
Pasada la hora de cocción de las azukis, sacamos la cebolla, los ajos y el tomate y lo trituramos bien con un poco del agua de cocción (si vemos que el guiso está corto de agua, podemos batir las verduras con agua adicional ). Incorporamos lo que acabamos de batir a la olla.
Ahora es el momento de añadir la calabaza cortada en dados, la sal y el tamari (no nos pasemos con la sal porque el tamari es salado). Cocinamos por 15 minutos más y apagamos el fuego.
Servimos en un plato hondo con un par de cucharadas del arroz integral hervido y un poco de cilantro fresco.
3
Ensalada de kale, quinoa y azukis
Esta receta con kale, quinoa y azukis, también lleva granada y nueces, pero también se puede echar menta, naranja y arándanos.
