Recetas saludables
10 cenas ligeras que puedes preparar en 10 minutos
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Con la llegada del buen tiempo apetece poco hacer comidas copiosas, por lo que durante la primavera y verano la fruta, vegetales y frutos secos se convierten en protagonistas de nuestros platos.
Las opciones durante la cena nos llevan a dormir peor, por lo que es aconsejable tomar alimentos de fácil digestión y procurar, en la medida de lo posible, esperar cerca de dos horas entre que cenamos y nos vamos a dormir, así que ten a mano verduras, cereales, frutas y alimentos ricos en proteína para sentirte ligero y conciliar el sueño rápidamente.
Aquí te dejamos los ingredientes y el paso a paso de diez recetas de cenas ligeras diseñadas por Catalina Prieto y el Chef Cosquet , colaboradores de ABC Bienestar.
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1
Rollito de calabacín y salmón
Para la base :
- 1 calabacín
- 85 gramos de harina de avena integral
- 100 ml de leche o bebida vegetal al gusto
- 2 huevos
- 1 pizca de sal y pimienta negra
- 1 cucharada de zumo de limón
- Unas ramas de perejil
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra .
Para el relleno :
- 100 gramos de yogur cremoso rico en proteínas o griego desnatado
- 100 gramos de queso ricota fresco
- 200 gramos de salmón ahumado
- Unas ramas de perejil fresco
Lavar el calabacín, cortar los extremos, abrir longitudinalmente a la mitad y con la ayuda de una cuchara retirar las semillas. Cortar en 3 trozos cada mitad y a su vez cada trozo en tiras alagadas. Calentar la cucharada de aceite de oliva virgen extra en una sartén anti-adherente, incorporar el calabacín a la sartén y rehogar durante 4-5 minutos, no es necesario cocinarlo demasiado, así mantendrá el sabor y color.
En el vaso de la batidora colocar los huevos, la harina, la leche o bebida vegetal, el perejil, el calabacín rehogado y las ramas de perejil, triturar hasta obtener una mezcla cremosa, pero sin sobre batir, no pasa nada si nos quedan pequeños trozos de calabacín visible.
En una bandeja de horno forrada con papel vegetal, pasar un papel absorbente con unas gotas de aceite de oliva para que la masa no se pegue. Volcar la masa y distribuirla moviéndola de lado a lado, debe quedar distribuida uniformemente y no demasiado gruesa.
Precalentar el horno a 180 ºC. Introducir en la parte media baja del horno y hornear sin dejar de vigilar entre 10 y 15 minutos. No debe estar demasiado duro o no podremos envolverlo sin que se rompa.
Retirar del horno y dar la vuelta sobre un film transparente. Pelar el papel vegetal de la parte superior y dejar enfriar unos 10 minutos. Mientras enfría mezclar el yogur y el queso al que incorporaremos una pizca de pimienta negra y el perejil picado.
Extender la láminas de salmón sobre la masa de pionono y sobre este la mezcla de queso. Con cuidado y ayudándonos del film transparente enrollar sobre si misma la masa. Decorar con aromáticas, aguacate y trozos de lima o limón.
2
Ensalada de rúcula, nueces y fresas
- 6 tazas de espinacas baby frescas
- 2 tazas de rúcula
- 300 gramos de fresones
- 2 aguacates
- 150 gramos de queso desmenuzado (queso fresco de cabra o feta)
- ¼ de taza de nueces pecanas
- ½ taza de nueces
- ½ pepino holandés
- 2 tazas de quinoa de colores ya cocida
Ingredientes del aderezo
- 1/3 de taza de aceite de oliva virgen extra
- 3 cucharadas de vinagre de jerez o zumo de limón
- Pizca de mostaza seca molida (opcional)
- Sal marina fina y pimienta negra recién molida
Pelar, deshuesar y cortar el aguacate en trozos pequeños. Lavar y cortar las fresas a la mitad si son pequeñas o en rodajas si son más grandes. Lavar y cortar el pepino en rodajas finas.
En un bol grande o fuente servir la quinoa en el fondo y sobre ella ir colocando las espinacas, la rúcula, el pepino, las fresas, el queso desmenuzado y las nueces
Para el aderezo, mezclar bien todos los ingredientes hasta que se combinen. Añadir una pizca de sal y pimienta, al gusto.
Mezclar todos los ingredientes con la cantidad deseada de aderezo hasta que se combinen. Servir inmediatamente ya que los brotes son delicados y pueden estropearse si llevan mucho tiempo aderezados.
3
Rollitos de repollo
- 1 repollo verde
- ½ kg de carne de pavo picado
- ½ cebolla morada picada fina
- 1 ó 2 dientes de ajo , al gusto
- ¼ de cucharadita de jengibre fresco rallado fino
- Pimienta negra molida al gusto
- ¼ de cucharadita de chile en escamas
- ½ cucharadita de Garam masala
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- ½ taza de perejil picado
Cocer la col entera durante unos 15 minutos, lo que hará muy sencillo separar sin romper cada una de las hojas aunque las hojas interiores quedarán bastante firmes.
En un bol, grande colocamos la carne picada de pavo, la cebolla, la pimienta negra molida, el chile rojo triturado (al gusto), la sal, el garam masala en polvo, 1 cucharada de aceite de oliva, el jengibre y mezclamos bien.
Añadimos el perejil fresco y mezclamos bien.
Extendemos cada hoja de col y cortamos con un corte en “v” la parte más dura del tallo. Colocamos un poco de la mezcla de carne y enrollamos un poco, doblamos los laterales hacia el centro y seguimos enrollando la berza hasta el final.
Cocinar al vapor los rollitos de col durante unos 10 minutos cubiertos con tapa.
En una sartén, añadir 2 cucharadas de aceite de oliva y dorar los rollitos de col por ambos lados.
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4
Palitos de zanahoria especiados
- 3 zanahorias grandes
- Cúrcuma al gusto
- Pimienta negra al gusto
- Cilantro picado al gusto
- Sal al gusto
- AOVE al gusto
Pelamos las zanahorias, las cortamos en barras no muy finas a lo largo y luego le damos un corte por la mitad. Nos quedan como si fuesen unas patatas de guarnición, tal vez un poco más largas.
Pasamos la zanahoria cortada a un bol y la aliñamos con cúrcuma, pimienta negra, cilantro picado. Por último le añadimos un toque de sal y aceite de oliva virgen extra. Mezclamos todo.
Pasamos los sticks ya aromatizados a una bandeja cubierta por papel de horno. Los separamos bien para que se horneen todos los sticks de una manera lo más uniforme posible.
Horneamos unos 15 minutos a 200ºC con calor arriba y abajo y sin aire si tenéis esa opción en vuestro horno. Cuando empiecen a estar tostadas por los bordes los retiráis.
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5
Solomillo de pollo con leche de coco
- 200 gramosde solomillos de pollo
- 300 gramos de leche de coco
- 200 gramos de hampiñones
- 10 gramos de cebolla morada
- Tamari al gusto
- Sal y pimienta al gusto
Añadimos un poco de AOVE (aceite de oliva virgen extra) en una sartén antiadherente y marcamos ligeramente el pollo (no es necesario que se haga del todo, solo un poco).
Reservamos el pollo y echamos en la sartén la cebolla morada en rodajas (que tendremos ya preparada) y los champiñones laminados. Dejamos que se vayan cocinando estos ingredientes a fuego medio para que vayan soltando sus jugos.
Añadimos la leche de coco (recordad que no es bebida vegetal de coco, sino leche de coco, que suele venderse en lata). Una vez que el conjunto rompa a hervir , añadimos el pollo y la salsa tamari. Añadimos sal (muy poca) y pimienta y dejamos que se cocine a fuego medio.
Apagamos el fuego y dejamos que se vaya espesando mientras se va enfriando. Antes de servir añadiremos para decorar y para dar el toque final un poco de cilantro o cebollino.
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6
Tacos de queso rellenos de aguacate y pico de gallo
- 200 gramos de queso rallado
- 80 gramos de pico de gallo
- ½ aguacate
- 20 gramos de cilantro
- 1 lima
Colocamos un papel de horno sobre una bandeja especial para hornear. Sobre el papel vamos haciendo pequeños montones de queso mozzarella rallado. Intentaremos cuidar la separación entre ellos pues a medida que el horno se caliente el queso se irá fundiendo y se creará una especie de masa o tortita fina. El tiempo de horneado será de unos 15 minutos a 180ºC , pero es importante revisarlo con frecuencia porque en función del tipo de queso o de la potencia del horno el tiempo puede ser menor o mayor.
Las tortitas de queso horneado deben quedar doradas pero no quemadas y deben conservar la flexibilidad para poder trabajar con ellas.
Una vez que se han enfriado las tortitas será el momento de rellenar los tacos. Para ello colocaremos en un molde de tacos esas tortitas para que vayan cogiendo la forma. Si no disponemos de ese tipo de moldes, lo haremos manualmente.
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7
Hamburguesas de berenjena y avellanas
- 450 gramos de pulpa de berenjena asada (1 berenjena grande)
- 50 gramos de vellanas peladas al natural
- Una taza y media de arroz integral ya cocido
- 2 halotas
- 2 dientes de ajo
- Varias ramas de erejil picado
- 1 cucharada de an rallado sin gluten
- 2 cucharadas de lino molido
- 1 cucharada de ceite de AOVE
- 1 cucharadita de ajo molido
- 1 cucharada de cebolla en polvo
- 1/4 cucharadita de comino molido
- Sal y pimienta negra al gusto
Colocar las avellanas en el robot de cocina y triturar ligeramente, no es necesario hacerlas harina, deben notarse pequeños trocitos. En una sartén dorar el ajo picado y la cebolla en «brunoise» con el aceite de oliva hasta que estén blandos y dorados. Traspasar al vaso del robot de cocina.
Seguir incorporando al vaso el resto de los ingredientes: el arroz ya cocido (30 minutos en agua abundante y previamente lavado), la pulpa de la berenjena (asada en mitades boca abajo y pincelada con aove y enfriada para que elimine sus jugos), el perejil, las especias y la sal, el pan rallado y el lino molido.
Pulsar dos o tres veces hasta que comiencen a integrarse los ingredientes, no debe quedar uniforme, sino que deben notarse algunos pequeños trozos. Traspasar la mezcla a un bol, rectificar si fuera necesario con alguno de los ingredientes secos (lino o pan rallado) sal o pimienta.
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8
Wrap de jamón serrano y mozzarella
- 1 huevo
- 20 gramos de lmidón de yuca (o maicena)
- 20 gramos de leche
- 20 gramos de sal y aove
Para el relleno
- 20 gramos de rúcula
- 20 gramos de tomates cherry
- 40 gramos de jamón serrano
- 50 gramos de mozzarella rallada
Mezclaremos el huevo, el almidón de yuca (o almidón de patata o maicena) y la leche. Una vez que tengamos en el bol todos los ingredientes batimos la mezcla con las varilla. La cantidad de esta receta te permitirá elaborar dos tortitas pequeñas o una grande.
Una vez preparada la masa precalentamos la sartén antiadherente o crepera, echamos un chorrito de AOVE y extendemos el aceite con una servilleta para que quede todo cubierto pero la capa sea ligera. A continuación echamos la masa y, antes de que cuaje, vamos girando un poco la sartén y dejamos cocinar.
Cuando veamos que ya se separan un poco los bordes de la sartén le damos la vuelta (puedes hacerlo con las manos) y dejamos que se cocine la otra parte.
Colocamos la tortilla o tortita en un plato grande para rellenarla. Para ello haremos un corte (como de un radio de una circunferencia) en un lado y echaremos los ingredientes en pequeños montoncitos en el sentido de las agujas del reloj. Así, primero colocamos la rúcula, luego los tomatitos cherry, luego el jamón serrano y, por último, colocaremos el queso, que debemos colocar estratégicamente como te indicamos en el vídeo para que podamos cerrar bien el conjunto y quede un triángulo atractivo y manejable.
Puedes leer el paso a paso de la receta pinchando aquí .
9
Gofre de tortilla de patata
- 220 gramos de patata cortada pequeña
- 30 gramos de cebolla picada
- 2 huevos
- 30 gramos de agua
- AOVE y sal al gusto
Pelamos una patata mediana (de entre 220-240 gramos) y la cortamos en trozos muy pequeños, algo más que los que suelas cortar cuando preparas una tortilla de patata tradicional. Pelamos la cebolla y picamos unos 30 gramos lo más pequeños posible.
Colocamos en un recipiente apto para microondas la patata picada, la cebolla picada, agua (unos 30 gramos), sal y AOVE. Tapamos con film transparente si el recipiente no tiene tapa. También se puede usar una tartera apta para microondas con tapa o un recipiente de silicona apto para microondas. La idea es conseguir un efecto hermético para que se cocine al vapor.
Se cocina en el microondas a máxima potencia unos 7-8 minutos. Comprobamos que esté bien cocinado. Recordad tener mucho cuidado al abrir pues saldrá mucho vapor. Añadimos los huevos a un bol, los batimos y añadimos la mezcla tras ajustar de sal.
Precalentamos la gofrera previamente engrasada con un pincel untado con un poco de AOVE. Echamos en la gofrera el contenido de la mezcla y cocinamos hasta que cuaje. Cocina hasta que cuaje (serán unos tres minutos, en función de la potencia del aparato)
Lee la receta completa pinchando aquí .
10
Noodles de arroz con lombarda
- 200 gramos de noodles de arroz especiales para pad thai (calcular 100g. por comensal)
- 1 manojo de espárragos trigueros
- 2 tazas de col lombarda picada en juliana fina
- 3 zanahorias
- 200 gramos de portobellos
- 2-3 dientes de ajos
- 1 chalota
- Media taza de cacahuetes molidos
- Vinagre de arroz y aceite de sésamo (1 cucharada de cada una)
- AOVE y salsa de soja baja en sal (2 cucharadas de cada una)
- 1 ima
Cocer la pasta siguiendo las instrucciones del fabricante. Mientras, puedes lavar, pelar y picar en juliana la chalota, la lombarda y la zanahoria. Pelar y cortar los ajos en láminas, las setas en cuartos y la parte más tierna de los espárragos desechando la base. En un wok o sartén calentar 2 C. de AOVE y comenzar a rehogar la verdura comenzando por las cebollas, ajos y zanahoria, incorporando tras tres minutos, las setas, la lombarda y los espárragos. Rehogar durante 2 minutos más a fuego fuerte, incorporar la salsa de soja, el vinagre de arroz y el aceite de sésamo. Remover y mezclar con la pasta ya cocida. Para servir, acompañar de lima cortada, perejil o albahaca fresca y espolvorear con los cacahuetes molidos. Quedan perfectos con un toque de guindilla molida o peperoncino.
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