Adelgazar
Tres recetas de cenas fáciles y ligeras para dormir mejor
Ensalada de lentejas con acelgas, hamburguesa de berenjena y avellanas y tacos de mango con frijoles son tres de las mejores opciones para tener una fácil digestión por la noche
Las cenas pueden volverse muy pesadas, especialmente si se come fuera de casa, pues eso nos impide controlar la cantidad y solemos comer más platos de los que acostumbramos en el día a día. Y siguiendo los consejos de los expertos en nutrición, la última comida del día, antes de irnos a la cama, no debería tratarse de un menú copioso porque probablemente durmamos peor esa noche. Es por eso que la mejor solución es dar a nuestro organismo alimentos ligeros y de fácil digestión .
Sin embargo, cuando se piensa en cocinar una cena ligera y saludable, a menudo se nos viene a la mente imágenes de comidas monótonas y aburridas donde no se sale del pescado al horno y verduras al vapor o una ensalada , pero hay muchas más opciones para no tener que renunciar a ingredientes sabrosos y llenos de vitaminas y minerales. Por ejemplo, las pizzas por la noche nos llenan en exceso, pero no hay que renunciar a ellas porque existen versiones mucho más ligeras, al igual que ocurre con los huevos rellenos, croquetas o incluso hamburguesas .
Aquí te dejamos los ingredientes y el paso a paso de tres recetas de cenas ligeras diseñadas por Catalina Prieto , creadora de 24 zanahorias y colaboradora de ABC Bienestar, para que finalices el verano cuidándote.
Hamburguesa de berenjena y avellanas
Colocar las avellanas en el robot de cocina y triturar ligeramente, no es necesario hacerlas harina, deben notarse pequeños trocitos. En una sartén dorar el ajo picado y la cebolla en «brunoise» con el aceite de oliva hasta que estén blandos y dorados. Traspasar al vaso del robot de cocina.
BURGER DE BERENJENA Y AVELLANAS (para 4 unidades)
- Pulpa de berenjena asada (1 berenjena grande) 450 gramos
- Avellanas peladas al natural 50 gramos
- Arroz integral ya cocido 1 +1/2 tazas
- Chalotas 2
- Dientes de ajo 2
- Perejil picado Varias ramas
- Pan rallado sin gluten 1 cucharada
- Lino molido 2 cucharadas
- Aceite de AOVE 1 cucharada
- Ajo molido 1 cucharadita
- Cebolla en polvo 1 cucharada
- Comino molido 1/4 cucharadita
- Sal y pimienta negra Al gusto
Seguir incorporando al vaso el resto de los ingredientes: el arroz ya cocido (30 minutos en agua abundante y previamente lavado), la pulpa de la berenjena (asada en mitades boca abajo y pincelada con aove y enfriada para que elimine sus jugos), el perejil, las especias y la sal, el pan rallado y el lino molido.
Pulsar dos o tres veces hasta que comiencen a integrarse los ingredientes, no debe quedar uniforme, sino que deben notarse algunos pequeños trozos.
Traspasar la mezcla a un bol, rectificar si fuera necesario con alguno de los ingredientes secos (lino o pan rallado) sal o pimienta.
Dividir en 4 o 6 partes, hacer una forma de bola con cada parte y aplastar ligeramente. Dorar durante 3 o 4 minutos por cada lado en la sartén/plancha o bien en el horno precalentado sobre papel antiadherente.
Puedes ver la receta completa aquí .
Tacos de mango, frijoles y aguacate
En un bol mezclar los frijoles negros con una cucharada de jugo de limón y el chile en polvo, (si nos gusta mucho el picante podemos añadir más del que marco en la receta). Rellena cada tortilla con los frijoles calientes, las rodajas de aguacate, el mango, el cilantro/perejil, la cebolla morada y el queso fresco de cabra. Serviremos con rodajas de limón o lima a un lado.
Ingredientes (6)
- Tortillas de maíz (doradas) 6
- Frijoles negros cocidos 300 g
- Limas o limones 2
- Cebolla morada 1/2
- Chile en polvo ¼ cucharadita
- Aguacate 1
- Mango 1
- Perejil picado o cilantro 2 cucharadas
- Queso fresco de cabra (opcional) 75 g
- Sal Al gusto
* Si preferimos no usar queso y queremos una sabrosa alternativa vegana siempre podremos hacer una salsa con yogur de soja cremoso con zumo de lima, su piel rallada y un toque de pimienta negra.
* Los frijoles negros deben estar cocidos, escurridos y enjuagados (si ya los tenemos fritos con ajo, cebolla, laurel, pimiento verde y aceite de oliva podemos hacer estos tacos de aprovechamiento).
* La cebolla morada debe cortarse en cubitos y la habremos remojado previamente en agua con vinagre, para aportar un toque a encurtido.
* Las tortillas de maíz deben estar ligeramente doradas a la plancha.
Puedes ver la receta completa aquí .
Ensalada de acelgas con lentejas
Cocer las lentejas partiendo de agua fría, sin sal y con una hoja de laurel, durante unos 15 minutos, comprobando que no se pasen. Escurrir y reservar.
Ingredientes
- Vinagre 1 cucharada
- Huevos grandes 4
- Lentejas negras cocidas 2 tazas
- Chalotas en aros finos 2
- Ajo rallado 2 dientes
- Perejil fresco picado 2 cucharadas
- Zumo de limón 2 cucharadas
- Sal y pimienta recién molida Al gusto
- Aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas
- Acelgas grandes, sin nervios ni tallos 1 manojo
Llevar a ebullición agua abundante en una cazuela, reducir el calor para que el agua hierva a fuego lento y agregar el vinagre. Romper el huevo en un tazón pequeño y luego deslizarlo suavemente en el agua. Repetir con los huevos restantes, esperando hasta que las claras comiencen a cuajar antes de agregar el siguiente. Es importante que para esto los huevos sean fresquísimos. Después de aproximadamente 3 minutos, las claras se deben cuajar y las yemas aún deben estar líquidas. Con una espumadera, transferir los huevos a un plato con papel absorbente.
Blanquear la acelga en abundante agua hirviendo durante no más de 2 minutos, retirar y pasar por agua fría, escurrir y reservar.
Sofreir en el aceite las chalotas en aros y el ajo rallado. Cuando estén dorados añadir las lentejas y rehogar durante un par de minutos. Condimentar con sal y pimienta negra y un chorrito de zumo de limón .
Agregar las acelgas, remover con cuidado y pasar a emplatar con el perejil picado y el huevo escalfado encima.
Truco : Si tenemos unas acelgas bien tiernas, siempre podemos cortarla fina y rehogarla junto a las chalotas, ahorrándonos así varios pasos.
Puedes ver la receta completa aquí .
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