Consejos prácticos para elegir básicos saludables en el supermercado
La planificación previa, un plan de alimentación estructurado y elecciones basadas en la calidad de las materias primas son algunas de las claves para que nuestra cesta de la compra sea saludable
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A pesar de que todo el mundo es conocedor de muchos de los consejos prácticos que nos reconcilian con un estilo de vida saludable, continuamos inmersos en una sociedad repleta de anzuelos que nos hacen picar una y otra vez a la hora de elegir los alimentos.
La base reside en trabajar en la educación alimentaria de la población, ya que es una tarea ardua y complicada no sucumbir a las tentaciones que nos rodean en nuestro día a día, y en el caso que hoy nos ocupa, cada vez que pisamos un supermercado.
¿Cómo podemos lograr de una vez por todas elegir aquellos alimentos que nos benefician?
Con estos consejos muy sencillos de llevar a la práctica, y con una pizca de fuerza de voluntad, podréis mejorar de forma significativa vuestra nutrición. El primer paso será tener muy claras las prioridades, ya que, a la hora de ir al supermercado, si no hay determinación, se incrementa la probabilidad de danzar por pasillos «innecesarios». Lo decimos en numerosas ocasiones, pero esa cosa tan sencilla como es tener una lista de la compra , es la llave que abre la puerta de las elecciones adecuadas.
Para conseguir lo anterior, os recomendamos tener un plan de alimentación estructurado . En él, se tendrá en cuenta cómo es vuestro estilo de vida, disponibilidad para cocinar, gustos, tendencias, etc. De esta forma, se podrán recomendar unos alimentos u otros, con el fin de garantizar el éxito en la «operación alimentación saludable».
Una vez tenemos atados todos los puntos anteriores, estamos preparados para la aventura: es el momento de ir al supermercado y ponerlos todos en práctica. Para elegir las mejores opciones del supermercado, la principal premisa será recurrir a todo aquello que se encuentre mínimamente procesado o procesados saludables. Por ejemplo, podremos elegir v erduras y frutas bien frescas , de las de toda la vida, o bien las opciones envasadas, purés preparados con ingredientes básicos (verduras, sal, AOVE y poco más) o las opciones ultracongeladas .
El aspecto que más duda suscita es la elección de un pan envasado, bien de molde o tostado. Si no tenemos opción de comprarlo fresco, por cualquier razón, elegiremos siempre aquellos panes envasados con la menor cantidad posible de ingredientes, siendo los básicos: harina integral (de cualquier cereal), levadura o masa madre, grasas de alta calidad (oliva virgen extra o girasol alto oleico) y poco ingrediente más; obviamente, siempre pueden llevar otros alimentos además del cereal, atendiendo al tipo de pan: semillas, frutos secos, etc. En algunas opciones, aparece el azúcar al final del listado de ingredientes, ya que se emplea como aditivo preservante de la humedad.
Los lácteos y derivados, de cualquier naturaleza, siempre sin azúcar añadido y con la menor cantidad posible de aditivos. Lo mismo sucede con los preparados de origen vegetal. En estos casos, además del azúcar, miramos que no contengan grasas de baja calidad ni vayan cargados de aditivos.
Las legumbres envasadas , y otros platos preparados o precocinados de estas características, siempre pueden ser aptos cuando en sus ingredientes solo contengan legumbres, verduras, carnes o mariscos y aceite de oliva virgen extra.
Los frutos secos y semillas , naturales o tostados, siempre son bienvenidos. Evitar aquellos en forma de barritas, ya que suelen llevar añadidas grasas de baja calidad (vegetales refinados) y azúcares en distintos formatos (siropes, melazas, miel, etc.).
Cereales (de desayuno, en grano, pastas, etc.) siempre lo menos procesados posible y en caso de querer darnos un capricho y probar opciones diferentes, chequeamos que entre sus ingredientes predomine el cereal integral y poco más.
Sobre los preparados cárnicos (hamburguesas, fiambres, embutidos, picadas de carne), lo ideal es elegir aquellos que contengan un elevado porcentaje de materia prima, carne en este caso, y aditivos prácticamente inexistes, sobre todo en el caso de los fiambres. En las carnes picadas envasadas, en la etiqueta podrá leerse «carne picada de 'X' 100 %».
Sobre la autora: Raquel Capel (R. C) es dietista-nutricionistas deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team , además de entrenadora personal.
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