Cómo preparar el cuerpo para retomar la práctica de ejercicio
Planificar la alimentación, evitar el picoteo y no saltarse comidas permite sentar las bases para recuperar los buenos hábitos físicos
Por estas fechas y año tras año acabamos las fiestas navideñas con las mejores intenciones, convencidos de que, esta vez sí, aplicaremos los cambios necesarios para lograr nuestros objetivos. Es entonces cuando comienzan los maratones de dietas extremas y las rutinas de ejercicios no personalizadas, extenuantes y sin fundamento. Pero lo cierto es que todo ello se convierte en el caldo de cultivo perfecto para abandonar en la primera semana.
Por eso es tan importante contar con un plan estratégico de cambio de hábitos , enfocado a implantar para siempre un estilo de vida saludable. Cuando tus hábitos son los adecuados no tienes que estar a dieta ni recurrir a realizar un ejercicio extremo. De hecho, todas aquellas personas que siguen un estilo de vida adecuado a lo largo del año se regulan de forma intuitiva durante las fiestas navideñas y no tienen que hacer nada más allá una vez que han terminado.
¿Te gustaría ser una de esas personas que no tienen que hacer nada extraordinario para cuidarse después de Navidad? La clave está en cambiar los hábitos con la ayuda de un profesional dietista-nutricionista que te pueda guiar en el proceso. Pero si quieres empezar desde ya comienza por seguir estas cinco recomendaciones que te ayudarán a recuperar la normalidad tras los excesos navideños:
1. Organiza tu despensa
Elimina todo aquello que sabes que no has de comer, no lo tengas en casa y llena tu despensa de alimentos frescos y de temporada, altamente saciantes y de un gran valor nutricional.
2. Planifica tu alimentación
Tener un plan de alimentación bien estructurado te ayudará con el punto anterior, de cara a ordenar la lista de la compra y a preparar tus platos con antelación. De esta forma, evitarás desviarte del camino adecuado.
Es importante organizar todas las comidas que debas realizar a lo largo de tu día (ya sean 3, 4 o 5), no saltarte ninguna y evitar picotear entre horas. Cuando no contamos con una estructura nutricional bien planificada el resultado es no parar de picotear y pasarnos el día pensado en comida.
3. No te saltes comidas
Evita caer en la trampa de saltarte comidas o restringir alimentos. Estructura tus platos de forma equilibrada. Incluye vegetales y hortalizas, hidratos de carbono y proteínas de alta calidad, grasas saludables...
Un ejemplo de comida principal perfectamente equilibrada, bien a mediodía o para la cena, será un puré de verduras de temporada con merluza al horno y patata asada con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Si deseamos añadir un postre, el kiwi y la piña son ricos en enzimas digestivas, perfectas para ese momento o bien kéfir o bífidus natural, aliados indispensables para contribuir al proceso digestivo.
Las frutas frescas y los frutos secos serán tus aliados perfectos en los snacks.
4. Empieza bien el día
Haz un desayuno completo, con cereales integrales y fruta fresca que también incluya una fuente de proteínas de alta calidad biológica como puede ser un queso cotage o fresco bajo en grasa o yogur natural. Esto te garantiza un gran efecto saciante, lo que hará que llegues a la siguiente comida sin necesidad de picotear.
No te propongas metas poco realistas a la hora de marcar tus objetivos. Es preferible que comiences poco a poco a retomar tu ejercicio y, a medida que tu cuerpo se vaya acostumbrando de nuevo, ir incrementándolo poco a poco. Más no es mejor, mejor es mejor. Si lo que de verdad deseamos es un cambio a largo plazo y para siempre, será clave mentalizarnos en el cambio de hábitos a través de un plan objetivo y que nos genere adherencia.
5. Ejercicio progresivo
Si no contabas con una rutina de ejercicio estructurada, es el momento perfecto para comenzar.
Volver a la rutina, no implica de debas restringir toda tu vida social, ni que de pronto colapses tratando de llevar a cabo dos horas de ejercicio al día. Volver a la rutina implica que puedes hacer una vida normal de forma que logres establecer un equilibro entre lo que te hará bien (asentando unas bases de buenos hábitos) y el aspecto más social, moderando siempre los excesos.
Sobre la autora: Raquel Capel (R.C.) es dietista-nutricionistas deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team , además de entrenadora personal.
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