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Cómo leer la etiqueta de la mantequilla para llevarte la mejor a casa
El porcentaje de grasa, la sal añadida y las vitaminas que aporta son algunos de los elementos que se deben tener en cuanta al elegir la mantequilla en el supermercado
La mantequilla es un elemento «base» de la cocina. Aunque tiene más protagonismo en algunas culturas culinarias como la francesa, en España, donde impera la dieta mediterránea y la grasa utilizada para cocinar por antonomasia es el aceite de oliva, se utiliza con regularidad la mantequilla.
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Las grasas son esenciales en nuestra dieta, pero la mantequilla no es la manera óptima de obtenerla, por lo que aunque podemos incluirla en nuestra dieta de manera puntual, no deberíamos convertirla en un alimento imprescindible. « La mantequilla es una grasa que proviene de la leche o de la nata y es rica en ácidos grasos saturados. Por su elevado contenido en grasa, no debemos consumirla habitualmente; la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo ocasional y moderado de este producto», explica Laura Isabel Arranz , doctora en nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista .
Los beneficios de la mantequilla
Por otro lado, aunque hablemos de un alimento que debemos consumir con moderación, también nos encontramos con que cuenta con beneficios para nuestra alimentación. Explica Sandra López (@nutrienredes), dietista-nutricionista de Alimmenta , que es destacable el aporte de vitaminas liposolubles de la mantequilla, sobre todo de vitamina A y E, pero también cantidades significativas de vitamina D. «Es un alimento que tenía mucho valor hace dos generaciones, ya que la mantequilla aportaba calorías, grasa y esas vitaminas tan valiosas. En nuestro contexto actual, no nos faltan fuentes de calorías y de esos nutrientes, por lo que considero que se puede prescindir de ella», comenta la profesional, que añade que si queremos incluirla en nuestra dieta, debemos ajustarnos a una ración pequeña de unos 10 gramos .
Más allá de si debemos consumir más o menos cantidad de mantequilla, es importante elegir la mejor opción que nos ofrezca el supermercado, y, explica Laura Isabel Arranz que en este caso, «como siempre» la etiqueta es nuestra gran aliada . En el caso de este producto, dado que lo entendemos como un alimento graso derivado exclusivamente de la leche y de productos obtenidos de la leche, debe llevar en su listado de ingredientes nata y fermentados lácteos o mantequilla.
Qué mirar en la etiqueta de la mantequilla
«Es importante fijarse en la tabla nutricional , ración por cada 100 gramos. Nos podemos fijar en este caso en el tanto por ciento de grasa y en el tanto por ciento de sal. La mantequilla es un producto graso, encontramos en las mantequillas que el 80% es grasa , y de esta grasa la que predomina es la grasa saturada», comenta la nutricionista, que recomienda, si queremos mantequillas con menos grasas, decantarnos por aquellas etiquetadas como «ligera», «light» o «baja en calorías». Estas son mantequillas a las que se les ha quitado parte del producto y se les ha añadido agua, por lo tanto, el porcentaje de grasa es más bajo.
Otro factor que podemos tener en cuenta es si la mantequilla que vamos a comprar está «reforzada» con sal. Explica Sandra López que en estos casos nos encontramos ante «solo una cuestión de sabor», pues el contenido de sal añadido «suele ser muy bajo, de alrededor del 1%» . «Depende de nuestros gustos o del uso que le vamos a dar a la mantequilla: cuando se utiliza para cocinar se suele preferir con sal», explica la profesional.
¿Es mejor la margarina?
Otro producto muy extendido como sustitutivo de la mantequilla es la margarina . Esta es un producto obtenido a partir de materia grasa, no láctea, que puede ser de origen vegetal o animal, y que cuenta con un contenido mínimo de materia grasa igual o superior al 80% e inferior al 90%. A la hora de «descifrar» su etiqueta, en comparación a la mantequilla, las margarinas suelen tener listas de ingredientes más largas y suelen incorporar vitaminas antioxidantes, como los betacarotenos (pro-vitamina A) o los tocoferoles (vitamina E), además de otros ingredientes como pueden ser los esteroles o estanoles vegetales.
Sandra Lopez habla sobre el cambio que, a lo largo de los años, ha sufrido la producción de margarina: «Para la elaboración de las margarinas (y de la bollería y pastelería) se introdujo en la industria la grasa vegetal parcialmente hidrogenada que contenía altos niveles de grasas trans. Se ha estado utilizando este tipo de aceites en las margarinas para mantener el producto sólido y a la vez fácilmente untable ya que se ablanda más rápidamente que la mantequilla tradicional. Además, ofrecía otros beneficios como la estabilidad del sabor y la durabilidad. Pero desde hace tiempo este aceite vegetal parcialmente hidrogenado ha demostrado ser incluso más perjudicial para la salud cardiovascular que cualquier grasa saturada animal, ya que aumentan el colesterol LDL y disminuye el HDL». Continúa explicando: «Afortunadamente y para la salud de la población, actualmente, las margarinas que se venden hoy en día ya están libres de estos perjudiciales ácidos grasos trans porque ya no se utilizan grasas parcialmente hidrogenadas. El tipo de grasas de las margarinas es mayoritariamente grasas insaturadas (poli y monoisaturadas) procedentes de girasol, canola o soja, y una menor cantidad de palma o coco, siendo el aporte de ácidos grasos insaturados de un 43% y un 17% de grasa saturada».
A la hora de decantarnos por la mantequilla o margarina, ambas nutricionistas coinciden en que son alimentos con propiedades muy parecidas . «En bajas proporciones, cualquiera de las dos puede ser una opción. Si alguien tiene un perfil de colesterol alto, le recomendaría la margarina, pero una margarina de alta calidad, con los porcentajes de trans bajos», apunta Sandra López, que también cuenta que la margarina se conserva mejor , mientras que la mantequilla se oxida con más facilidad, aunque hace hincapié en que, si hablamos de vitaminas y nutrientes, «son productos muy parecidos».
Alternativas menos grasas a la mantequilla
Si pensamos en maneras de sustituir la mantequilla en el caso de la cocina tradicional no podríamos tenerlo más fácil, pues el aceite de oliva es la alternativa saludable más obvia. Si hablamos de sustituirla en otros contextos, como puede ser en las tostadas del desayuno, también podemos optar por el aceite de oliva, aunque la doctora Laura Isabel Arranz propone decantarnos por cremas puras de frutos secos como almendras, avellanas o de semillas como el tahín, o frutas como el aguacate. «Son opciones nutricionalmente mejores y deliciosas. Estos alimentos aportan un contenido nutricional mucho más interesante y variado que las mantequillas y las margarinas. Y en el caso de tener que escoger entre una de estas dos opciones, yo elegiría, para consumir de forma puntual, la mantequilla tradicional», concluye.
