Nutrición
Cómo elegir el yogur más sano y cuántos puedo comer al día
Los nutricionistas afirman que los yogures más saludables solo contienen dos o tres ingredientes y aconsejan revisar la etiqueta para comprobar si tienen azúcares añadidos
Pasear con la cesta de la compra por delante de las cámaras frigoríficas que albergan los yogures , las leches fermentadas y los postres lácteos puede convertirse en un curioso pasatiempo. La variedad de colores, tamaños, formas y reclamos publicitarios pueden provocar monólogos internos como este: «Hoy me llevo el de pepitas, que me gustó el otro día... No, mejor el de mango y papaya, que está oferta... O no, tal vez el de quinoa y trozos de ciruela, que aunque es más caro tiene buena pinta. O mejor, meto los tres en la cesta y ya está». Lo cierto es que muchos de los postres que calificamos como «yogur» no son en realidad yogures. De hecho, según la legislación para que sea considerado como un yogur tiene que estar fermentado por «streptococcus thermopilus» y «lactobacillus bulgaricus ». El resto, es decir, los que estén fermentados con otras bacterias, no pueden llamarse yogures sino «leches fermentadas» o «postres lácteos».
Ricos, lo que se dicen ricos, están casi todos. Pero para elegir la opción más saludable, los expertos proponen revisar la etiqueta nutricional y desterrar algunos mitos en torno al yogur, como por ejemplo, ese que nos invita a pensar que los yogures desnatados son más saludables que los enteros.
Lo primero que debemos comprobar en la etiqueta nutricional es la lista de ingredientes. «Esta parte es la única que nos dirá si se trata de un yogur de calidad o si, por el contrario, se aleja mucho de lo que en realidad es un yogur. La parte delantera del producto estará repleta de reclamos publicitarios que intentan que compremos el producto, pero la lista de ingredientes es donde realmente vemos la verdad. Un yogur de calidad sólo debe llevar en la lista de ingredientes leche (del mamífero que sea) y fermentos lácticos », precisa la dietista-nutricionista Sara Jiménez .
Comparte esta opinión la dietista-nutricionista María Giménez Ramos , quien indica que, opcionalmente, pueden incluir leche en polvo o nata, como en el caso de los yogures griegos . En cuanto a otros aspectos importantes que hay que revisar en la composición nutricional, la experta aconseja que tenga, como máximo 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. Una cantidad que, según explica, correspondería al azúcar natural del yogur, que es la lactosa.
Pero si lo que se desea es hilar aún más fino se puede seguir la regla del 3-4-3 que propone Marían García, doctora en Farmacia y graduada en Nutrición y Dietética y más conocida como Boticaria García . Para la experta, que recientemente participó en el podcast «Abecedario del Bienestar» , un buen yogur es aquel que sigue esta regla del 3-4-3, es decir, que aproximadamente contiene un 3% de grasa, un 4% de azúcares y un 3% de proteínas.
Para María Giménez un yogur saludable no debe llevar azúcares añadidos, ni edulcorantes, ni colorantes, ni conservantes, ni potenciadores del sabor. Y tampoco trozos de fruta o cereales. «Si no te gusta el sabor del yogur natural sin azúcar o te parece demasiado ácido al principio puedes añadirle fruta, chocolate negro o frutos secos hasta que acostumbres tu paladar a su sabor», explica Giménez Ramos.
En definitiva, tal como comparte el Profesor Iñaki Elío, Director del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Europea del Atlántico, el yogur más saludable del supermercado sería el yogur natural, sin azúcares añadidos .
¿Son más sanos los yogures desnatados?
La respuesta a esta pregunta es sí pero los expertos insisten en que no conviene obsesionarse con sustituir los yogures enteros por los desnatados, pues la grasa de la leche contiene ácidos grasos bioactivos importantes para la salud y otros componentes como fosfolípidos bioactivos , que además no influyen de forma negativa en la salud cardiovascular, como aclara Manuela Juárez, especialista en tecnología de los alimentos y profesora de investigación 'ad honorem' del CSIC , y miembro del comité científico de la interprofesional láctea INLAC . De hecho, tal como coinciden en recalcar tanto el Profesor Elío como la Profesora Juárez, a día de hoy el consumo de lácteos enteros se ha asociado a través de varias investigaciones científicas a una menor tasa de enfermedad cardiovascular y mortalidad , como se recoge en el estudio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology); y también a la prevención de la diabetes mellitus tipo 2 , a una menor obesidad central e incluso a la protección frente al sobrepeso .
Los beneficios del yogur
El yogur es una fuente de proteínas de alto valor biológico , hidratos de carbono, grasas saludables , vitaminas y minerales como el calcio y el fósforo . Además, tal como destaca la dietista-nutricionista María Giménez el yogur aporta una mayor digestibilidad y mejor absorción de los nutrientes respecto a la leche, ya que las grasas, las proteínas y los azúcares complejos se encuentran predigeridos por las bacterias y transformados en subproductos más simples como son los ácidos grasos, aminoácidos y azúcares simples. Por eso algunas personas intolerantes a la lactosa que no toleran la leche sí pueden consumir yogures sin que tengan ningún problema, ya que la lactosa se encuentra previamente digerida.
Por su parte, la Profesora Manuela Juárez incide en el hecho de que el calcio y el fósforo se pueden encontrar en el yogur en fase soluble, lo que contribuye a una mejor absorción y que además el yogur contiene un nivel de vitaminas hidrosolubles como la tiamina y la riboflavina comparable al de la leche y algo superior si hablamos del ácido fólico . No sucede lo mismo, eso sí, con la B12, pues el yogur implica un aporte menor que en el caso de la leche.
El yogur contiene también microorganismos vivos saludables ( probióticos ), que estimulan la producción de inmunoglobinas A, células plasmáticas y linfocitos, que son los que defienden al organismo. «Mejoran el sistema inmune al ejercer un efecto prebiótico (sirve de alimento de nuestras bacterias intestinales) y probiótico (aporta bacterias beneficiosas que mejoran la microbiota intestinal y que están relacionadas con la producción de algunas enzimas y vitaminas necesarias para el buen funcionamiento del organismo)», detalla María Giménez.
La acción probiótica es especialmente interesante en el caso del intestino , pues los bifidobacilos y los lactobacilos que contiene el yogur contribuyen a reestablecer el equilibrio de la flora y favorecen el tránsito intestinal.
Cuántos yogures puedo comer al día
La cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio se sitúa entre 800 y 1.000 mg, aunque esta cantidad aumenta hasta los 1.200 mg diarios tanto en la menopausia como en la adolescencia. Esta CDR puede conseguirse, según explica Manuela Juárez, dependiendo de la edad y del estado físico de cada persona, tomando entre 3 y 4 raciones de lácteos al día (un ejemplo sería tomar dos yogures, una ración de leche y una de queso).
Un yogur puede proporcionar entre un 15 y un 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio, algo que puede ser especialmente importante para las madres lactantes, las mujeres con menopausia y aquellas personas con riesgo de padecer osteoporosis .
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