Nutrición

Bebidas vegetales: cómo elegir las mejores y cuáles evitar

Que sea rica en calcio y que no lleve aceites añadidos son solo algunas de las cosas que habría que mirar en la etiqueta de estas bebidas

Bebidas vegetales. Adobe Stock

Melissa González

11/03/2021
Actualizado a las 10:51h.

El pasillo de los lácteos que encontramos en los supermercados es cada vez más largo y eso dificulta la elección del tipo de leche que queremos consumir. Desnatada, semidesnatada, entera o sin lactosa son las más comunes, pero ahora también encontramos leche de almendras , de avena o de coco, productos con nutrientes saludables que no siempre son una buena opción.

En general, hay que partir de la base de que las bebidas vegetales no son nutricionalmente interesantes : «Son una opción para beber algo o para acompañar el café, pero no es un alimento cuyo consumo se recomienda por sus propiedades nutricionales», indica la dietista-nutricionista María Sanchidrián. Eso sí, tal como cuenta, sí hay una excepción... «La única excepción es la bebida de soja ya que esta es la única bebida vegetal que nos da un buen aporte de proteínas, semejante al de la leche de vaca . Además, esta proteína es completa, es decir, contiene todos los aminoácidos necesarios para sintetizar nuestras propias proteínas.

La bebida de soja enriquecida en calcio contiene la misma cantidad de este mineral que la leche de vaca y se absorbe el mismo porcentaje de la misma, por lo que se trata de una buena sustituta.

Si finalmente nos decantamos por una bebida vegetal , ya sea de avena, soja, almendras o de otro tipo, lo principal es fijarse en que no lleven azúcar añadida, jarabes ni siropes (que son azúcares). Esto se mira en la lista de ingredientes y, tal como dice la experta, las bebidas vegetales sabor chocolate o vainilla suelen tener mucha.

Las bebidas basadas en cereales ( arroz , avena, espelta, quinoa ), por su parte, contienen azúcar naturalmente presente en el alimento en cuestión: «Cuando esta cantidad es de 5g/100ml es aceptable, ya que es la misma cantidad de azúcar natural que tiene la leche de vaca (la lactosa, que es un azúcar ) y preferiblemente tampoco debe llevar edulcorantes, que además de, en general, afectar negativamente a la microbiota intestinal , aumentan nuestro umbral del dulce alterando el paladar y la percepción de lo que está 'suficientemente dulce' y, por tanto, 'rico'», dice.

Lo segundo que hay que mirar es la cantidad de alimento (materia prima) que han usado para su elaboración. «Cuanta más cantidad, mejor. Un 13-15% está muy bien, por ejemplo. Hay muchas bebidas vegetales de frutos secos, como almendra o avellana , que sólo tienen un 2-3% del fruto seco, por lo que sale un 'agua' muy cara», comenta la experta.

Lo tercero que habría que buscar es que esté enriquecida en calcio. Como las bebidas vegetales se usan en general sustituyendo la leche de vaca, dice María Sanchidrián que es interesante tener esa ración de calcio cubierta en un producto enriquecido.

Por último, que no lleve aceites añadidos como de girasol o de colza, que no son aceites saludables. «La cantidad que suelen llevar es muy pequeña (un 1-2%), por lo que, si la bebida en cuestión cumple con las otras condiciones, que lleve un poquito de aceite no sería razón para descartarla».

Tomar bebida de soja ligera o 'light' «no tiene sentido», porque parte de la grasa que aporta la soja es omega 3. Además, para compensar rebajan la cantidad de materia prima y añaden azúcar como ingrediente para que la bebida sea soportable después de haberle quitado parte de su grasa.

Que la bebida sea ecológica no implica que sea más sana, tal como dice la nutricionista María Sanchidrián ( @sanatecomiendo ). Si lleva azúcar, etc., « seguirá siendo poco saludable , así que debemos seguir fijándonos en los factores que hemos comentado. «Aunque sea preferible prescindir de restos de pesticidas en la alimentación, en el caso de bebidas resulta un poco ridículo porque gran parte del producto es agua. Merece mucho más la pena comprar directamente la avena, arroz o los frutos secos de agricultura ecológica en vez de sus correspondientes bebidas», concluye.