Nutrición
Bebidas vegetales: ¿son más saludables que la leche de vaca?
Para saber cuál es la bebida vegetal más saludable se debe comprobar en la etiqueta si lleva azúcares añadidos y cuál es el porcentaje de almendra, avena, coco, arroz o soja que contiene
Son de fácil digestión, el mercado ofrece una amplia variedad de sabores y son versátiles en la cocina, pues se pueden usar en la elaboración de postres . Pero también es importante saber que la composición de las bebidas vegetales no tiene nada que ver con la de la leche de vaca, por lo que no serían equivalentes a nivel nutricional, según recuerda Claudia Brassesco, dietista-nutricionista del Centro Julia Farré . «Si deseas obtener los nutrientes de la leche, los encontrarás en la propia leche, en sus derivados lácteos y en otros alimentos, pero no en las bebidas procedentes del mundo vegetal, a excepción de la de soja , que contiene una cantidad parecida de proteínas que la leche», precisa.
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Aunque en un principio estos productos se diseñaron y pensaron para las personas con alergia a la proteína de origen animal o para aquellas que tuvieran intolerancia a la lactosa, lo cierto es que ya son muchos los que toman bebidas vegetales en sustitución de la leche de vaca, bien por las razones citadas, bien porque les resulta más agradable porque se digiere mejor o bien porque siguen una alimentación vegetariana o vegana .
Cómo leer la etiqueta de las bebidas
Pero al igual que sucede con cualquier otro alimento «con etiqueta nutricional» la clave para escoger la opción más saludable está en estudiar los ingredientes y su composición. Algunas de las pautas que aconsejan la experta del Centro Julia Farré , Claudia Brassesco y la dietista-nutricionista de Alimmenta , Laura Bonet son:
¿Tiene azúcares añadidos? «Si encuentras palabras como azúcar jarabe de «X», fructosa, sacarosa, dextrosa, maltodextrina, etc... Son sinónimos de azúcar, por lo que te recomiendo que no la escojas», explica Brassesco. Lo importante, según la experta, es diferenciar el azúcar añadido (se encuenta en los ingredientes) que el propio azúcar natural del alimento (por ejemplo, el de la avena).
¿Qué cantidad de cereal, legumbre o fruto seco contiene? Cuanto más alto, mejor. El primer ingrediente será el agua y el segundo, en la mayoría de los casos, será el ingrediente con el cual esté elaborada la bebida vegetal. «Esto es importante, ya que algunas bebidas tienen como segundo ingrediente el azúcar. Teniendo en cuenta que en el listado de ingredientes estos se ordenan de forma decreciente según la cantidad que hay en el producto, estaríamos hablando de una bebida a base de agua y azúcar», comenta Bonet.
Comparte esta opinión Claudia Brassesco, quien aconseja buscar aquella que tenga el porcentaje del ingrediente vegetal más elevado.
Ambas expertas destacan la importancia de fijarse en el porcentaje de avena , arroz , soja, coco , almendra ... que lleva la bebida, pues cuanto mayor sea ese porcentaje más rica será en nutrientes como las proteínas o los hidratos de carbono, En el caso de la bebida de soja, de avena o de arroz podemos encontrar cantidades del 14-15%, según asegura la experta de Alimmenta, quien alerta del hecho de que no es difícil encontrar versiones ligeras con menos de un 4%. Aunque esto hará que aporten menos calorías, también serán más pobres en nutrientes al estar diluidas en agua. En el caso de la bebida de almendras o de coco, las cantidades suelen oscilar entre el 2 y el 5,5%.
¿Está enriquecida? Si la bebida vegetal está enriquecida con vitaminas y minerales como el calcio , la vitamina D y la vitamina B12 será un plus a su favor, según la experta del Centro Julia Farré.
En este sentido Laura Bonet indica que, como mínimo, debe llevar 120 mg de calcio por 100 ml de bebida. «Ninguna bebida vegetal del mercado llega a esa cantidad si no va enriquecida», afirma.
Por su parte, Francisco Pita, del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición ( SEEN ), inciden en el hecho de que si se opta por sustituir el consumo de leche por una bebida vegetal, se pierde valor proteico (salvo en el caso de la bebida de soja), se puede empeorar el perfil de grasas (si es de coco) y en el caso de la bebida de arroz (con más hidratos de carbono y azúcares), podría suponer una pérdida de control por parte de un paciente con diabetes. Por eso aconseja siempre consultar con el médico si se va a sustituir de forma habitual la leche de vaca por una bebida vegetal.
Pero entonces, ¿es mejor que la leche de vaca?
«El consumo de bebidas vegetales en sí mismo no se puede considerar más saludable que el consumo de leche de vaca sin tener en cuenta el resto de la alimentación , es decir, que por consumir bebidas vegetales no vamos a hacer que nuestra dieta sea más o menos saludable», destaca la experta de Alimmenta. En su opinión, el consumo de estos productos es una opción más si queremos variar o si decidimos no consumir leche de vaca por algún motivo.
Por eso lo fundamental a la hora de valorar este punto, según explica Laura Bonet, es tener en cuenta otros factores como si la persona está consumiendo otro tipo de lácteos como los yogures y únicamente no consume leche de vaca, si no consume ningún tipo de lácteo o si incorpora o no otros alimentos ricos en calcio a su dieta que le permitan cubrir sus necesidades diarias de este mineral.
Por su parte, Claudia Brassesco comenta que todo dependerá del contexto y las circunstancias que se den para recomendar una u otra opción. «Si no hay alergia a la proteína de la leche, te sienta bien, no hay patología que recomienda retirar su consumo y te gusta la leche, tómala, no hay necesidad de sustituirla», comenta. Pero si se padece alguna enfermedad que recomiende evitarla, o se tienen molestias digestivas, se pueden consumir bebidas vegetales teniendo en cuenta las pautas antes comentadas para escoger la mejor opción.
Más tajante se muestra el experto de la SEEN, quien asegura que para la población general no es más saludable optar por las bebidas vegetales en sustitución de la leche de vaca. «Se pierde una buena fuente de calcio pues el de la leche de vaca se absorbe mucho mejor que el de las bebidas vegetales y de vitaminas», revela.
