Nutrición
Tipos de alubias: sus beneficios y cuáles son las más saludables
Más que la variedad de legumbre, debemos fijarnos si las compramos en seco o en bote de conserva
Las legumbres son parte fundamental de una dieta equilibrada. Tienen un alto contenido el fibra, son ricas en minerales y en hidratos de carbono de absorción lenta y son una buena fuente de proteína vegetal. Dentro de cada tipo de legumbre (garbanzos, lentejas...) cada una tiene unas características; las alubias reúnen multitud de beneficios.
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Si hablamos de este tipo de legumbre, reitera la dietista-nutricionista María Eugenia Fernández ( @meugenia84 ) que nos encontramos ante un alimento con un elevado contenido de fibra alimentaria y proteínas, así como minerales y vitaminas. «Tienen calcio, selenio y poseen alto contenido de hierro, fósforo, magnesio, zinc, potasio, tiamina, niacina y vitamina B6», especifica.
Las alubias son ricas en fibra, proteínas, minerales y vitaminas, todos esenciales en una dieta equilibrada y saludable
Probablemente, al pensar en alubias, nos vengan a la mente los gases que a veces generan. Esto ocurre porque poseen algunas sustancias que son antinutrientes , como los fitatos y lecitinas. «Estas interfieren en la absorción de algunos nutrientes y generan problemas digestivos. Aun así, este problema se soluciona con un correcto remojo y cocción de las alubias , donde se eliminan gran parte de estas sustancias», apunta la dietista.
Se suele decir que «para gustos, los colores» , pero casi podríamos cambiar el famoso refrán por un «para gustos, las alubias». Aunque, tal como indica María Eugenia Fernández, las judías blancas y pintas son las variedades más familiares , hay una gran clasificación de distintos tipos. Remite a la clasificación aportada por el propio Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación:
Variedades de alubias
- Alubia blanca de riñón: También conocida como larga o de manteca , es de color blanco, y su silueta recuerda la del riñón. Tiene una textura mantecosa, que la dota de una gran capacidad de absorción del agua, duplicando su tamaño tras la hidratación.
- Caparrón: Tiene un aspecto muy particular, pues su cuerpo blanco está pintado de motas rojas o moradas. Proporcionan un sabor cremoso y una textura suave.
- Garrofón o garrofó: Blanca, grande y plana, tiene una piel fina que la envuelve conlleva que no precise demasiado tiempo de cocción (menos de 40 minutos).
- Judión de la Granja: Despunta por su gran tamaño, el cual la dota de una gran vistosidad, y proporciona un delicado sabor aceitoso.
- Tolosanas: Cuenta con un intenso color burdeos, el cual confiere un inusitado tono chocolate a las elaboraciones culinarias. Tienen una textura fina, que no reclama hidratación previa a su cocinado y que exige cocinarlas a fuego lento.
- Palmeña jaspeada: Tiene una particular forma elíptica y un insólito color rosado.
¿Mejor legumbre de bote o seca?
A la hora de elegir qué tipo de alubias comprar, María Eugenia Fernández, más que hacer hincapié en la variedad, habla sobre qué «formato» llevarnos: « Las alubias de granel siempre son las más aconsejables, aunque las de bote no son mala alternativa». Sobre las diferencias entre ambas, apunta que la disparidad calórica no es tan marcada, si bien las de bote ven reducidas su cantidad de fibra, calcio, hierro y potasio. «También tiene más sodio, pero esto podemos contrarestarlo sumergiéndo las legumbres de bote en agua hirviendo unos minutos, o bien, enjuagándolas repetidas veces y desechando siempre el líquido de la conserva», recomienda.
Por último, deja ideas para pensar en las legumbres más allá de «un recurso para un plato "calentito" y de cuchara». «Las podemos utilizar en preparaciones como ensaladas , patés y cremas, con pastas, para preparar hamburguesas y albóndigas , e incluso en recetas dulces», concluye.
