Nutrición
Paloma Quintana (@nutricionconq): «Es mejor una caloría gastada que una caloría no ingerida»
Paloma Quintana, dietista-nutricionista, revela en 'Cocina, come y pierde grasa' cómo funciona el proceso de pérdida de grasa y cuáles son las claves para mejorar la composición corporal
Hacemos la compra online, vamos en coche a la vuelta de la esquina, subimos en ascensor una sola planta, usamos el mando a distancia o el móvil para activar decenas de aparatos o hacer todo tipo de gestiones, comemos de lata, de sobre o de tetra brik y nos tomamos una pastilla cuando nos duele algo. Somos la sociedad más blandita y cómoda de la historia , según Paloma Quintana, dietista-nutricionista. Pero la comodidad no es salud y por eso vivimos frustrados y enfermos, sobre todo a partir de cierta edad, cuando buscamos en el sistema sanitario la solución a nuestros males poniendo parches, buscando la píldora mágica que nos quite duelos y quebrantos y eludiendo la responsabilidad de cuidarnos siguiendo hábitos saludables .
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El cuerpo habla. Cuando tenemos problemas para ir al baño, cuando nos duele la cabeza o la espalda o cuando sentimos apatía o tristeza no nos está diciendo que vayamos al médico o que nos tomemos un fármaco que silencie esos avisos. Lo que revela es que, por coherencia evolutiva , no deberíamos estar sentados todo el día ni comiendo sustancias extrañas en lugar de alimentos cargados de nutrientes ni tampoco aislados de nuestro medio, la naturaleza. En su obra 'Cocina, come y pierde grasa' (Zenith) ofrece un manual que permita detectar los aspectos de la vida, la alimentación y la actividad física que necesitan mejorar y responde a las principales dudas en torno al proceso de pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal.
¿Cuáles son los errores que cometemos cuando nos planteamos perder peso?
Hay dos errores importantes. El primero es entender la pérdida de peso como algo con un principio y un fin y como algo aislado del resto de factores de la vida. Por las circunstancias en las que hoy vivimos esto engloba cambios desde que nos levantamos hasta que nos acostamos enfocados a ese objetivo. Verlo con un principio y un fin y como algo enfocado solo a la alimentación lo simplifica demasiado.
El segundo error es la impaciencia . Muchas personas buscan esa pérdida de grasa o cambiar de estilo de vida pensando en algo rápido, como si fuese algo parecido a ponerse bótox, por ejemplo. Vivimos en la era de la inmediatez pero no funcionamos así ni fisiológicamente ni biológicamente. Desafiamos la naturaleza si intentamos perder grasa o cambiar hábitos si lo queremos hacer rápido. Se necesita esfuerzo y no se puede hacer de un día para otro.
¿Existe el peso ideal?
El peso ideal es un concepto vacío que carece de valor o significado. El peso no es más que la suma de los compartimentos de nuestro cuerpo, es decir, tu cantidad de masa. No es un concepto que pueda relacionarse con variables de salud como la conducta dietética o el estado emocional. Lo que interesa es lo que hay detrás de ese peso, como la composición corporal, condición física y práctica de ejercicio, hábitos de alimentación o la relación con la comida.
Con un mismo peso, por ejemplo 70 kilos, han pasado por mi consulta hombres y mujeres de diferentes edades y condiciones. Desde deportistas de alto rendimiento hasta personas con patologías relacionadas con su forma de comer, pasando por personas con un alto porcentaje de grasa en el cuerpo o incluso con una cantidad de grasa llamativamente baja... El peso no dice nada de una persona, no existe ningún peso al que haya que tender como objetivo.
«Para perder grasa debe haber una deficiencia energética, pero no nutricional»
Usted asegura que se puede ser delgado y obeso a la vez...
La obesidad no debería definirse como un peso asociado a una altura (como lo que contempla un concepto erróneo como es el IMC), sino que hace referencia a un porcentaje de grasa elevado repartido en diferentes tejidos (grasa visceral, subcutánea, ectópica..) y que además esa persona, a su vez, tiene un riesgo de padecer comorbilidades asociadas. Por eso hay un término que es 'delgado metabólicamente obeso', que son personas que por sus hábitos y por su organismo, se puede decir que padecen obesidad pero no responde a ese peso elevado que esperamos.
¿Cómo se puede optimizar la composición corporal?
De una forma muy simplificada podríamos decir que se trata de aumentar y hacer más funcional nuestra masa muscular y reducir nuestro porcentaje de grasa en el caso de que partamos de niveles altos. Si no lo son, mejoraremos la condición y la funcionalidad de la masa muscular. Y también equilibraremos el componente acuoso.
Por tanto, una optimización de la composición corporal podría ser reducir el porcentaje de grasa y aumentar la masa muscular. Eso se puede evidenciar, si tienes una formación específica, incluso visualmente. De hecho, cuando se empieza a mejorar la calidad muscular los hombros se echan ligeramente hacia atrás y se mejora la postura y eso es algo sencillo de comprobar. Mejorar la calidad muscular es clave cuando hablamos de optimización de la composición corporal.
¿En qué medida es importante el ejercicio para lograrlo?
Mucho. Es casi más importante tener una buena condición física y una buena funcionalidad muscular que reducir el porcentaje de grasa. Como seres humanos necesitamos que nuestra musculatura reciba estímulos y permanezca activa. El tejido muscular no es algo inerte o decorativo. Se considera un órgano endocrino que regula infinidad de hormonas y consigue que todo funcione mejor en el organismo cuando está en condiciones y cantidades óptimas. No hay terapia mejor para una gran cantidad de patologías que el entrenamiento y la alimentación enfocados en mejorar la masa muscular.
Entrenar la fuerza no es un capricho sino una necesidad, porque estamos hechos evolutivamente para hacerlo.
Pero algunas personas, especialmente mujeres, abandonan a cierta edad el ejercicio pensando que todo está perdido...
Es una cuestión sociocultural. A veces citando el tema hormonal las mujeres en la menopausia y en la post menopausia piensan que está todo perdido, pero no es verdad. No deben rendirse ni asumir que el cuerpo tenga que tener dolencias por cuestiones hormonales o por cuestiones óseas, ni considerar que sea normal la pérdida de masa muscular o el aumento del porcentaje de grasa. La mujer tiene la oportunidad de adaptarse a esos cambios hormonales cuidando la alimentación y con un entrenamiento de fuerza guiado por profesionales.
«El peso ideal es un concepto vacío que carece de valor o significado»
¿Con qué conceptos relacionados con la pérdida de grasa suele darse una mayor confusión?
A veces no se quiere entender un proceso que además es bastante simple. Hay que inducir un déficit calórico , es decir, tiene que haber una deficiencia energética pero eso no significa una deficiencia nutricional. Debemos comer alimentos densos en nutrientes pero que también nos permitan inducir ese déficit energético. Y obviamente esto será mejor si va de la mano de más gasto energético a través del ejercicio . Es mejor una caloría gastada que una caloría no ingerida, es decir, es mejor que ese déficit calórico venga de que tu entrenamiento y que tu actividad física sea intensa.
¿Se sigue pensando que hay que dejar de comer grasa?
Sí, simplificamos cuando pensamos eso de 'dejar de comer grasa para no tener grasa' o 'de lo que se come se cría'. El cuerpo es una maquinaria compleja que convierte la comida en su moneda energética y si éstas se encuentran en exceso se las guarda en forma de grasa. Pero en realidad al cuerpo le da igual que esa energía se la hayas proporcionado por parte de carbohidratos, grasas o proteínas. Pero, ¿qué pasa? Es cierto que cuando hay un mayor aporte de energía que viene de las proteínas cuesta más al cuerpo almacenarlo y algo similar sucede con los carbohidratos. Pero si hay un exceso de grasa en la alimentación es cierto que puede guardarse en el cuerpo más fácilmente en forma de grasa. Pero no es tan sencillo.
Al final lo que sería útil es que la población entienda qué son los macronutrientes , pero una vez aprendidos los conceptos, dejen de centrarse en la grasa, los carbohidratos y las proteínas y veamos los alimentos. Para optimizar su composición corporal la población se puede beneficiar mucho más eligiendo buenos alimentos que pensando en las cantidades de proteínas, carbohidratos o grasas, al menos inicialmente cuando se busca cambiar de hábitos.
