Huevo y colesterol: 10 preguntas y respuestas que aclaran su relación
El huevo aporta nutrientes esenciales y es una fuente de proteínas de alta calidad, pero, ¿cuál es su relación con el colesterol y en qué medida afecta a la salud su consumo?
Un cóctel de proteínas de alta calidad , antioxidantes , vitaminas , minerales y ácidos grasos esenciales . El huevo es uno de los alimentos más completos que existe, gracias a sus nutrientes y al equilibrio de aminoácidos y la biodisponibilidad que aporta su proteína. Sin embargo, este alimento siempre ha estado rodeado de polémica pues no son pocos los que aún siguen pensando que su consumo regular puede perjudicar la salud. No en vano, las pautas sobre el consumo de huevo han ido cambiando y evolucionando a medida que se han publicado investigaciones sobre su relación con la salud cardiovascular y sobre su importancia en la dieta.
Aunque persiste en la sociedad la creencia popular que asocia el consumo de huevo con el aumento del colesterol esta supuesta relación ya fue desmentida por los divulgadores científicos hace más de 20 años. En concreto fue la Asociación Americana del Corazón la que, en su revisión de 2000, declaró que el colesterol procedente de los huevos no suponía un riesgo añadido para la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Pero además estudios recientes publicados en 'American Journal of Nutrition' no solo descartan la relación del consumo de huevos con el aumento del colesterol sino que además excluyen su asociación con la diabetes tipo 2 .
Sobre su relación con el colesterol , la cantidad de huevo que podemos consumir a la semana y las propiedades nutricionales de este alimento hemos consultado a Viviana Loria Kohen, PAD del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos en la Facultad de Farmacia de la UCM y portavoz del Instituto de Estudios del Huevo . Con esta experta damos respuesta a las dudas recurrentes en torno al consumo de huevo y descubrimos las falsas creencias que más cuesta desterrar.
1. ¿Cuántos huevos se pueden consumir a la semana?
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) aconseja un consumo de entre 3 y 5 unidades a la semana para los adultos, si bien aclaran que, por su aporte nutritivo podría consumirse huevo todos los días siempre que se alterne (como parte del grupo proteico) con otros alimentos como pescados, carnes magras, legumbres y frutos secos para que no quede ningún nutriente fuera de la dieta y se consiga un aporte satisfactorio de todos.
2. ¿Por qué se sigue pensando que el consumo de huevo afecta al colesterol?
Uno de los factores que más ha frenado el consumo de huevos en todas las edades ha sido el temor a su elevado aporte de colesterol . Sin embargo, se ha comprobado que la disminución del colesterol de la dieta no produce una reducción importante de las concentraciones de colesterol plasmático, ni una menor incidencia de la enfermedad cardiovascular. También se ha visto que otros aspectos, como el exceso de grasas saturadas, grasas trans o la ingesta insuficiente de fibra en la dieta contribuyen a producir alteraciones en las cifras de colesterol plasmático en mayor medida.
3. ¿Por qué se cree que el huevo engorda?
La respuesta científica es que no solo no engorda sino que puede ayudar en el control de peso pues proporciona una cantidad elevada de nutrientes con un aporte bajo de calorías (70 kcal por huevo). Además, gracias a su efecto saciante (por su aporte de leucina, un aminoácido esencial que influye sobre la secreción de hormonas que modulan la saciedad y la ingesta de alimentos) reduce la sensación de hambre y el picoteo entre horas por lo que resulta aconsejable consumirlo especialmente en el desayuno.
4. ¿Cómo ayuda al control de peso el consumo de huevo?
Es un alimento con una alta densidad nutricional y un aporte energético moderado por lo que, consumido en el contexto de una dieta saludable, puede ser beneficioso en la prevención del sobrepeso. Un solo huevo contiene 13 nutrientes esenciales, todas las vitaminas salvo la C y es una de las fuentes principales de vitamina D.
5. ¿Por qué las proteínas del huevo son de «alta calidad biológica»?
Las proteínas de alta calidad biológica que aporta el huevo son esenciales para la formación y mantenimiento de los tejidos en el organismo: La ingesta de un huevo diario cubre aproximadamente el 18% de la cantidad recomendada de proteínas . Además el huevo aporta todos los aminoácidos esenciales (necesarios a su vez para la fabricación de nuevas proteínas) en unas cantidades incluso mayores que la que se considera la proteína de referencia o patrón.
6. ¿Qué minerales y vitaminas aporta el huevo?
Aporta minerales como el fósforo, el zinc, el selenio y el hierro. También aporta vitaminas A, D, riboflavina, niacina, folatos y B12, que son necesarias para desempeñar múltiples funciones metabólicas, especialmente la vitamina D, que contribuye al desarrollo y mantenimiento de los huesos, los dientes y los músculos y ayuda al funcionamiento normal del sistema inmune. Es también fuente natural de colina, un nutriente fundamental en los procesos biológicos relacionados con el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso.
Contiene también luteína y zeaxantina, que son carotenoides con actividad antioxidante cuyo consumo se ha asociado a una mejor salud visual.
7. ¿Es mejor consumir solo la clara del huevo?
No, la yema y la clara, además de contener proteínas diferentes, aportan diferentes nutrientes por lo que lo aconsejable es consumir el huevo entero. En cuanto a la práctica de consumir la clara cruda por la creencia de que el organismo aprovecha mejor la proteína, la realidad es que eso no es cierto pues al cocinarla la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes.
8. ¿Por qué es importante que los deportistas consuman huevo?
Junto con las carnes, los pescados, las legumbres, los lácteos y los frutos secos es uno de los cinco alimentos con mayor cantidad de proteínas, además de que aporta una gran variedad de vitaminas y minerales esenciales. Las proteínas resultan indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que se producen durante la práctica deportiva.
Por un lado las proteínas de alta calidad son ideales para la formación, renovación y mantenimiento de los tejidos del organismo y, por otro, as vitaminas y los minerales que contiene están involucrados en el metabolismo energético y proteico, así como en la defensa ante el estrés oxidativo y la inflamación.
9. ¿Influye el color de la cáscara del huevo en sus propiedades nutricionales?
El color de la cáscara del huevo resulta de la conversión de la hemoglobina de la sangre en ciertos pigmentos que se depositan en la cáscara en la etapa final de su formación: ovoporfirina (en el caso de los huevos morenos) o, menos frecuente, biliverdina (en los huevos verdeazulados, en la raza araucana). En esta transformación actúan enzimas específicos que varían según la genética de las gallinas . Algunas gallinas, como las derivadas de la raza Leghorn, carecen de ellos por lo que producen cáscaras blancas. El color de la cáscara, además, es independiente del color del plumaje: las castellanas negras producen huevos blancos, y las Plymouth Rock blancas, huevos marrones, aunque a veces coincida, como en las gallinas que se usan comercialmente para obtener huevos morenos (que proceden de gallinas de color marrón) y blancos (gallinas de plumas blancas).
En definitiva, el color del huevo viene determinado por la raza de la gallina que lo ha puesto y no tiene nada que ver con su calidad, su valor nutritivo o su sabor. La calidad del huevo depende principalmente de su frescura.
10. ¿En qué casos se desaconseja el consumo de huevo?
En caso de alergia a este alimento deberá excluirse totalmente de la dieta. En algunas circunstancias, por otra parte, puede no ser bien tolerado. En ese caso habrá que estudiar el posible motivo y excluirlo siguiendo las pautas de un profesional y, si así lo aconseja, tal vez en este caso sí que tuviera sentido consumir la yema o la clara de forma particular en función de la intolerancia.
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