Nutrición
Detalles fáciles y sabrosos para bajar las calorías de tus recetas de Navidad
La consigna para preparar una mesa saludable siempre es aumentar la cantidad de frutas y verduras frescas y reducir o incluso eliminar las harinas, los azúcares y las grasas saturadas. Pero a veces no nos damos cuenta de los detalles...
Este año tenemos pocas (o ninguna) comidas de empresa, reuniones con amigos y familiares. Todas esas celebraciones que acostumbramos a llevar a cabo en torno a una mesa y de las que solemos acabar pesados, hinchados y, posiblemente, con unos kilos de más. Solemos «darnos permiso» para tomar muchos más dulces, alcohol, asados… Y si esto se une a que nuestros hábitos el resto del año no han sido los mejores, lo único que ocurre en diciembre es que llueve sobre mojado.
Aprovechemos las circunstancias especiales para medir más lo que comemos , sin dejar por ello de disfrutar de las fiestas, para pasear más al aire libre (siempre que se pueda) y estar menos tiempo sentados , para estrechar lazos con la familia cercana y para probar cosas nuevas con los que están más lejos (¿qué tal un concurso de villancicos por videoconferencia?).
En cuanto a la alimentación , en general para estas fechas las recomendaciones son las mismas que para el resto del año: más frutas y verduras frescas, y menos harinas y azúcares. Para añadir sabor a los platos, evita las salsas preparadas y los temibles «cubitos de caldo» que son siempre ultraprocesados y apuesta por hierbas naturales y cúrcuma (que además es un estupendo antiinflamatorio y protector del hígado); y para aliñar, pocas cosas mejores que un buen aceite de oliva (con moderación, pero no olvides que es el oro líquido de la cocina).
Veamos cómo podemos conseguir una mesa festiva, muy rica y más saludable:
- Entrantes : Evitar las harinas refinadas es una de las claves más importantes a la hora de llevar una dieta saludable, por eso, ¡mucho ojo con los canapés a base de tostadas, tartaletas o, directamente, pan! Apuesta por quesos y embutidos (busca que sean ecológicos y de buena calidad) que puedes acompañar, en sustitución de los consabidos ‘colines’, con unos frutos secos, uvas o frutos del bosque. Aportarán mucho más sabor, además de que la bandeja será más bonita y vistosa.
- Acompañamientos : Puede que prescindamos del pan, pero lo que sí que podemos poner en nuestra mesa algunos snacks saludables como unos crackers de semillas (con harina de avena) o de parmesano. Los bastoncitos de verduras (zanahoria, apio, calabacín, pimiento…) resultan ideales también para tomar las salsas y patés y nos dan ese toque crujiente que resulta tan refrescante.
- Primer plato : Una ensalada no tiene nada de triste. Ilumina las hojas que más te gusten (canónigos, espinacas, lechuga, rúcula…) con, por ejemplo, langostinos cocidos, granada y aguacate. A esta combinación le va muy bien una vinagreta con mostaza. Prueba con otras frutas ‘lujosas’ como el mango o el maracuyá, y añade siempre alguna proteína en forma de carne o pescado para que resulte más completa.
- Principal : Carne o pescado al gusto, pero trata de que sea al horno o al vapor.
No necesitáis complicados rellenos si la materia prima es de calidad. Una buena ajada con pimentón recién molido sobre una lubina, o un vino dulce y zanahorias con carne de venado o jabalí a fuego lento si buscas algo más exótico. A los cocineros más atrevidos (no es un plato difícil pero sí elaborado) les recomiendo probar con un buen ceviche, que además de sabroso resulta muy ligero (y no necesitaremos desabrocharnos el botón del pantalón al acabar).
- ¿Turrón?, ¡claro!: No te engañes, comerás algún trozo sí o sí, pero ya sabes que los envasados (aunque hay diferentes calidades en el mercado) son, casi en la totalidad de los casos, productos ultraprocesados y cargados de azúcares refinados que no le hacen ningún bien a nuestro organismo. ¿Tenemos alternativa? Por supuesto, este año proponte hacer el turrón en casa . No te quepa duda de que repetirás. Eso sí, ten en cuenta algunos consejos: si usas chocolate , que sea lo más negro posible y de origen ecológico; para conseguir un sabor más dulce y rico, trata de incorporar alguna fruta como plátano que aporte el sabor dulce o, si no nos queda más remedio que añadir un extra de azúcar, usa una con bajo índice glucémico como el de coco , o utiliza jarabe de arce puro o miel cruda; los frutos secos que sean de calidad y mejor si los tuestas en casa, al horno o en una sartén sin aceite.
- Bebida : En general somos contrarios al alcohol y a cualquier bebida refrescante con azúcar, pero en días como estos, y para brindar por la salud de todos, podemos llenar nuestras copas con una rica kombucha (no faltarán las burbujas) o, para los más pequeños, aguas aromatizadas con menta, regaliz de palo o las frutas que más les gusten. Dependiendo del tipo de bebida, puedes preparar una cubitera con aceitunas y otra con frambuesas, para que queden dentro del hielo al congelarse.
Dedícale un rato a la cocina, juntos, y disfruta tanto del proceso como del resultado. Es una buena manera de dar el pistoletazo de salida a tus buenos propósitos de vida saludable de 2021.
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