Cómo pueden los lácteos ayudar a controlar el peso y ganar masa muscular

M. Alcaraz

02/02/2021
Actualizado a las 11:52h.

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Los lácteos están rodeados de muchos mitos y creencias: que si engordan más, que si suben el colesterol... y no siempre es verdad lo que se dice. Lo primero es lo más importante: aunque sea un producto con grasas, eso no quiere decir que se pueda denominar como alimento que engorde. «Los lácteos no son alimentos peligrosos en el control de peso, sino todo lo contrario , dado que aportan muchos nutrientes en pocas calorías », dice con claridad Rosa María Ortega Anta, catedrática en Nutrición, Doctora en Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid y miembro del Comité Científico de INLAC. Antes de continuar hablando sobre los lácteos, clarifica que en realidad, no se puede decir que ningún alimento engorde, como producto aislado, sino que «lo que lleva a un incremento de peso es el total de lo consumido (y no solo en un día, sino a lo largo del tiempo), especialmente cuando se toman más calorías de las que se gastan».

«Hay que desmitificar la idea de considerar a los lácteos como especialmente peligrosos en el control de peso, dado que hay una gran variedad de productos lácteos con bajo contenido calórico», dice la profesional, que añade que incluso hay estudios que encuentran un mejor control de peso en personas que toman la cantidad aconsejada de lácteos, «con beneficios incluso asociados al consumo de lácteos enteros ».

Más allá de que no son alimentos que nos hagan aumentar de peso, los lácteos también pueden ser de gran ayuda para mantener nuestra masa corporal . «Diversos estudios encuentran beneficios en el mantenimiento de la masa muscular asociados al consumo de lácteos, por su elevado valor nutricional y por aportar proteínas de alta calidad, con cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales», indica Rosa María Ortega Anta. Añade que esto puede ayudar a todo el mundo, pero especialmente a las personas más mayores, que tienden a perder esta masa , y en deportistas, que necesitan aumentarla o recuperarse tras un intenso ejercicio.

Esto es aplicable a todos los individuos, pero ha sido objeto de mayor atención en personas mayores, que pierden masa muscular al aumentar la edad y en deportistas, que necesitan aumentar su masa muscular o recuperarse después de un ejercicio intenso. En el caso de los deportistas, puntualiza la doctora que los lácteos son alimentos valiosos para ellos, dado su elevado aporte de nutrientes y proteínas de alta calidad . «Algunos estudios han señalado la importancia del aporte proteico habitual y después del ejercicio, para ayudar en la recuperación del glucógeno muscular y la fuerza del atleta. Si se utiliza leche, se ayuda además en la rehidratación», explica Rosa María Ortega Anta.

Los lácteos no solo tiene beneficios para la masa muscular. Comenta la profesional que, diversas investigaciones científicas señalan que «las personas con un consumo de lácteos adecuado tienen mayor protección frente a osteoporosis y fracturas , enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico». Si hablamos en concreto de los beneficios para las personas de mayor edad, el consumo de lácteos se asocia con un menor riesgo de fragilidad y sarcopenia. Sobre cuál es el consumo recomendado de lácteos, indica la doctora que, no solo no es malo tomar lácteos a diario, sino que es recomendable. «La pauta de consumo aconsejada es tomar dos o tres raciones al día (tres o cuatro en deportistas, adolescentes, ancianos, embarazadas y madres lactantes», apunta. Lo que entendemos por ración puede ser un vaso de leche de unos 200-250 ml, dos yogures, o una porción de queso de tamaño variable según se trate de queso fresco (60-70 g) o curado (30-50 g). «Esto es lo aconsejable, salvo que la persona sea alérgica a los lácteos; no es que pueda tomar esto, sino que debe tomarlo», concluye.

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