Nutrición
Lubina, dorada y corvina: los beneficios del pescado que más se ve en el súper
Estos pescados son ricos en proteína, grasas insaturadas y vitaminas del grupo B
La lubina, la corvina y la dorada son los pescados de acuicultura criados en España más frescos por su procedencia nacional. Los tres, de propiedades similares, forman parte de la celebrada dieta mediterránea, y por ello es beneficioso incluirlos en los menús semanales.
Un estudio realizado por el centro tecnológico AINIA para «Crianza de Nuestros Mares» , pone en relieve la composición nutricional de estos pescados. Explica Maite Navarro Fayos, del departamento de Tecnologías de Producto y Procesos de AINIA, que las tres especies destacan por ser ricas en proteína . «Su contenido en proteínas es de aproximadamente un 17,5 al 20%, por lo que se puede considerar como una buena fuente de dicho nutriente y además aporta todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar», indica la profesional.
Hace hincapié en la importancia del aporte de proteína en la dieta, pues esta es uno de los nutrientes más necesarios para el correcto funcionamiento del organismo . «Son los principales elementos estructurales de las células y tejidos del organismo, es decir, se encargan de la construcción del cuerpo humano y son la base sobre la que se forman los huesos y los músculos», apunta.
Por otro lado, es importante saber el perfil nutricional de estos pescados respecto a las grasas. La primera apreciación que hace la experta es que, desde el punto de vista nutricional, lo que debe interesarnos no es la cantidad de grasa que tiene un alimento, sino la calidad de la grasa de dicho alimento. «Las grasas insaturadas son las que llamamos "grasas buenas", ya que son cardiosaludables. Las grasas saturadas y trans son las que llamamos "grasas malas". El exceso de grasas malas en la alimentación puede ser una de las principales causas de tener los niveles de colesterol elevados, entre otras cosas», explica Maite Navarro Fayos.
Respecto a estos pescados y sus grasas, comenta la profesional el valor más bajo de grasa corresponde a la corvina y el mayor a la de lubina, aunque muy próximo al de la dorada. «La proporción de ácidos grasos saturados e insaturados sería en el caso de la lubina de 22 saturadas y 77 insaturadas; en el caso dorada 23 saturadas y 75 insaturadas; y en el caso de corvina 25 saturadas y 74 insaturadas. Por tanto, el perfil ligeramente más favorable sería el de lubina», dice. Es destacable que las tres especies tienen altos niveles de ácidos grasos insaturados, que suponen en torno al 75% del total de grasas. Además, cabe resaltar y que su contenido en ácidos grasos saturados es muy bajo.
Asimismo, estas tres variedades de pescado destacan por su alto contenido en ácidos grasos omega 6 y omega 3 , ácidos, comenta la profesional, que no pueden ser sintetizados por el organismo humano y únicamente se obtienen a través de la dieta. «Aportan muchos beneficios a la salud humana, ya que juegan un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y enfermedades inmunológicas, y son de vital importancia en el desarrollo del cerebro y la retina », especifica Maite Navarro Fayos.
Además, los tres pescados tienen una presencia de agua que se próxima al 72% de su peso total. «Esto presenta una acción depurativa, que contribuye a hidratar al organismo y a e liminar con más facilidad sustancias tóxicas . Así que estas variedades de pescado son perfectamente compatibles con las dietas de adelgazamiento», añade.
Vitamina B y E
Si nos centramos en las vitaminas, la lubina, la corvina y la dorada destacan por su contenido en las del grupo B, en especial la vitamina B3 y la vitamina B12. La primera es la encargada de funciones como la restauración de ADN o la síntesis de hormonas. La segunda destaca por su función de producción de anticuerpos y el mantenimiento del azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales. Asimismo, los pescados tienen un alto contenido en vitamina E, capaz de eliminar los radicales libres . «También es importante tener en cuenta el notable contenido en minerales saludables en las tres especies, tales como fósforo, selenio, hierro, cinc, calcio, magnesio y potasio, en cambio, poseen un contenido extremadamente bajo en sodio», añade la experta de AINIA.
Sobre cuántas raciones de pescado podemos tomar a la semana, la experta remite a las recomendaciones de consumo de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Para la población general, el consumo aconsejado es de tres o cuatro raciones a la semana, alternando entre pescados blancos y azules. Por ello, en el caso de la lubina, dorada y corvina la recomendación es la misma, pero es importante también consumir raciones con pescados azules.
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