Alimentación
Los beneficios del kiwi y cinco recetas originales para aprovecharlo en platos dulces y salados
Contiene más vitamina C que una naranja, se aconseja comerlos con cuchara y, al contrario de lo que se piensa, el kiwi también se puede tomar con piel
Podría decirse que el kiwi o lo adoras o lo odias. Su rugosa textura exterior y su delicado sabor agridulce la convierten en una de las frutas que no se encuentran en todos los fruteros, y no es, desde luego, por sus incontables beneficios, entre los que se encuentra combatir el estreñimiento .
El kiwi , cuya pulpa puede ser de color verde de distinta tonalidad según la variedad, es una fruta muy nutritiva que presenta numerosas y pequeñas semillas negras comestibles . Su consumo es muy recomendable y aunque no podemos encontrarla de temporada durante todo el año, se encuentra en su momento más óptimo entre los meses de octubre y marzo.
La nutricionista y dietista Beatriz Cerdán aconseja tomar fruta porque es fundamental en nuestra alimentación y, junto a la verdura, debería ser la base de nuestra dieta: »El consumo recomendado son tres raciones de frutas al día , pero cuando nos referimos al kiwi, debido a su tamaño, consideraríamos que dos kiwis equivaldría a una ración de fruta», cuenta la experta en nutrición.
«Esta fruta destaca especialmente por su contenido en vitamina C , duplicando el contenido que aportan las naranjas y las fresas . Para ser más exactos, en 100 gramos de kiwi nos encontramos con 92,7 mg de esta vitamina, lo que supone superar las cantidades de ingesta recomendadas en un 155% y en el caso de kiwi amarillo son todavía mayores», indica Beatriz Cerdán.
Adultos, personas mayores, niños, deportistas... Los kiwis son beneficiosos para todos por su eficiente aporte calórico y de fibra, el consumo de kiwi es muy recomendable para el control del peso. «Por su cantidad de fibra puede favorecer al confort digestivo y su alto contenido en vitamina C ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga», cuenta Esther Marinas, marketing manager Europe de Zespri.
Aunque todo lo que presenta el kiwi es beneficioso para el organismo , Beatriz Cerdán advierte de que en algunos casos se desaconseja su consumo. Personas alérgicas, pacientes con problemas renales o personas que tengan que seguir una dieta baja en potasio, entre otros, no deberían comerlo: «Si no se dan ninguna de estas situaciones se recomienda el consumo de kiwi como un alimento más para añadir dentro de una rutina saludable», alerta la nutricionista.
Cómo escoger kiwis maduros
Nos gusta tomar la fruta «en su punto», ni muy dura ni muy blanda, pero dado que no podemos estar en la frutería toqueteando cada pieza, existen algunos trucos para saber si las que hemos escogido están en su momento más óptimo de consumo . «Los kiwis marrones son señal de que están más maduros que, por ejemplo, los que presentan una tonalidad más verdosa», explica la nutricionista Marta Moreno.
Si en los kiwis que has tocado para añadir a tu bolsa no se te ha hundido ligeramente el dedo, truco principal para saber si el kiwi está listo para su consumo, siempre puedes acelerar su maduración desde casa: «Si los dejas a temperatura ambiente y en contacto con otras frutas que liberan etileno, una sustancia que acelera el proceso de maduración , podrás consumir mucho antes esos kiwis», revela la nutricionista Moreno.
Beneficios
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Debido a su contenido en fibra, es un buen aliado contra el estreñimiento.
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Tiene un efecto positivo en la función inmune, ya que es un gran antioxidante.
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Es una fruta baja en hidratos de carbono fermentables (FODMAPs), por lo que en pacientes con problemas digestivos como síndrome de intestino irritable, suele ser una fruta que se utiliza con frecuencia, ya que presenta buena tolerancia.
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Al ser una fruta rica en vitamina C, ayuda absorber el hierro, por lo que se recomienda su consumo en casos de anemias.
Contraindicaciones
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Su consumo está totalmente desaconsejados en personas alérgicas.
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En pacientes con problemas renales o personas que tengan que seguir una dieta baja en potasio, ya que como hemos comentado tiene un elevado contenido de este nutriente.
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Tampoco se recomendaría su consumo en pacientes que tomen anticoagulantes como el Sintrom , ya que el kiwi tiene un alto contenido de vitamina K y puede interferir en la medicación.
Recetas con kiwi
Aunque se trata de una fruta y, por norma general, se toma en el postre, los kiwis son un fruto que pueden añadirse a muchas otras recetas que no necesariamente tienen que ser como alimento final, sino que pueden incluirse en meriendas con pan integral o como snack o aperitivo mezclado con otros alimentos.
«Todo el mundo sabe que tomar fruta con alto contenido en vitamina C es fundamental para la salud. Pero además de tomarla como postre , a veces no sabemos cómo poner esto en práctica. Es importante ir introduciéndolas en forma de tentempié», explica Mireia Porta, nutricionista clínica y deportiva del Espacio vitalidad de Zespri.
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Kiwi relleno de requesón y queso de cabra
Una idea sencilla y perfecta para grandes y pequeños que nos permitirá recargar energía a cualquier hora del día.
Ingredientes para 6 personas:
- 2 kiwis Zespri™ SunGold™
- 80 gramos de requesón desnatado
- 2 cucharadas de queso de cabra tipo rulo
- 4 nueces
- 8 hojitas de menta
Mezcla en un bol los dos quesos con una pizca de sal y de pimienta . Agrega 4 hojitas de menta lavadas y cortadas en tiras finas.
Pela los kiwis Zespri™ con mucha delicadeza para que mantengan la forma y pártelos por la mitad en forma de zig zag . Disponlos en una fuente y rellena el centro de cada uno con la mezcla de queso preparada.
Termina con trocitos de nuez y alguna hojita más de menta.
2
Tosta de pan integral de trigo y espelta con kiwi Zespri y queso fresco con semillas de sésamo
Un snack rico en fibra, perfecto para mantenerte activo y que te aportará un alto contenido en vitamina C y folato.
Ingredientes para 2 personas:
- 4 rebanadas de pan integral de trigo y espelta fina
- 2 kiwis Zespri™ Green
- 8 fresones
- 100 g de queso de Burgos
- 1 pizca de semillas de sésamo
- Sal
- Pimienta
Unta una rebanada de pan con el queso fresco. Coloca encima unas rodajas finas del kiwi pelado y añádele los fresones laminados. Para completar el bocadillo, remátalo con otra rebanada de pan.
3
Taza de kiwi con avena
Para hacer esta receta se necesita:
- 120 gramos de avena
- 300 ml de zumo de manzana natural
- 300 ml de agua mineral
- 6 kiwis Zespri Green
- 4 cucharaditas de semillas de chía
- 2 cucharadas de pipas de girasol tostadas
- 1 ramita de menta
Reparte la avena en 4 boles y añade el zumo y el agua. Agrega la chía y remueve. Cuece en el microondas durante 1 minuto y medio. Retira y deja reposar unos minutos.
Pela el kiwi Zespri Green y trocéalo. Lava las hojas de la menta y córtalas en tiras muy finas. Coloca el kiwi sobre la avena. Para terminar, espolvorea con la menta y las pipas.
4
Postre cremoso de kiwi
Estos son los ingredientes que se necesitan para esta receta:
- 2 kiwis Zespri SunGold
- 1 plátano maduro
- 200 gramos de queso cremoso
- Menta fresca
Triturar los kiwis pelados junto con el plátano pelado y el queso fresco, hasta conseguir una crema homogénea.
Rellenar unos recipientes con esta crema y cubrir con kiwi extra laminado. Decorar con menta fresca.
5
Tarta de kiwi
Ingreientes para la masa :
- 260 gramos de harina
- 1 huevo
- 5 gramos de sal
- 60 gramos de agua fría
- 100 gramos de mantequilla fría
Ingredientes para el relleno :
- 150 gramos de nata
- 100 gramos de leche
- ½ palo de canela
- 2 yemas
- 20 gramos de maicena
- 1 kiwi Zespri SunGold
- Legumbres secas o canicas
En primer lugar preparar la crema pastelera. Para ello, calentar la leche, la canela y la nata juntas a 80º C durante 3 minutos. Pasado ese tiempo, apagar y tapar para infusionar el sabor de la canela .
Mientras, mezclar el azúcar con las yemas y la maicena en un bol amplio, hasta obtener una mezcla homogénea. Colar la infusión de lácteos con canela colada con un chino o colador de malla fino y añadir a la mezcla. Volver a añadir todo al cazo donde se calentó la leche y la nata y llevar a fuego, mezclando constantemente hasta llegar a los 85ºC. Retirar y dejar enfriar.
Para la masa, mezclar dentro de un bol amplio la harina con la sal, el huevo y el agua, con ayuda de un tenedor. Incorporar la mantequilla en trozos menudos para facilitar el amasado . Volcar sobre una superficie limpia y trabajar la masa hasta que se despegue levemente de las manos. Dividir en 2 la masa y reservar en la nevera durante 10 minutos para que vuelva a enfriar.
Disponer de nuevo sobre la mesa de trabajo con un poco de harina extra, que iremos espolvoreando según vayamos estirando la masa con un rodillo. Dar forma circular a la masa. Volver a enfriar durante 10 minutos.
Colocar la masa sobre un molde, colocar un papel sulfatado en su interior y rellenar con legumbres secas o canicas. Hornear 20 minutos a 160º C. Retirar las legumbres o canicas con cuidado y terminar de hornear a 180º C durante 10 minutos.
Rellenar con la crema pastelera y dejar enfriar en la nevera durante 1 hora. Pr último, laminar el kiwi Zespri SunGold pelado y disponer sobre la tarta. Desmoldar con cuidado y tostar la superficie de los kiwis.
