Nutrición
Alimentos que frenan el envejecimiento: qué son los antioxidantes y por qué son ahora vitales
Una dieta rica en antioxidantes naturales reduce la inflamación, refuerza el sistema inmune y previene el envejecimiento celular
La ansiedad y la incertidumbre vividas durante el confinamiento por la amenaza del Covid-19 han llevado a descuidar la alimentación en un momento en el que lo que más necesita el cuerpo es reforzar los hábitos saludables . El llamativo aumento del consumo de ultraprocesados , ricos en azúcares y grasas saturadas, delata esa forma de enfrentarse a la situación de estrés y que conocemos como «hambre emocional» . Sin embargo en los últimos días parece haber aumentado el interés por cuidarse de nuevo, tanto a través de la alimentación como del ejercicio, coincidiendo con ese ligero desahogo que supone la entrada en fases de confinamiento más permisivas.
Pero para cuidarse los expertos inciden en la importancia de atender a conceptos nutricionales que favorezcan realmente la salud. Así, tal como explica Javier Martínez, responsable de nutrición en el Policlínico HM Moraleja y creador del Método Equidieta , el consumo de una dieta rica en antioxidantes naturales es fundamental para reducir la inflamación, reforzar el sistema inmune y prevenir el envejecimiento celular que lo deprime, sobre todo en el caso de la población de riesgo. Tal como explica, existen evidencias de que una nutrición antioxidante hace funcionar correctamente al sistema inmune , tan importante en momentos de pandemia.
Comparte esta opinión la Dra. Laura I. Arranz, profesora en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona, quien incide en que justo cuando empezamos a exponernos más a la luz solar los antioxidantes son aún más importantes pues los tejidos, sobre todo los de la piel, necesitan protegerse con vitamina A o betacarotenos, vitamina C, vitamina E, selenio y otros antioxidantes como el licopeno, el resveratrol, la luteína y la zeaxantina, etc.
Además, la Dra. Arranz añade que vivir en un estrés continuo y el hecho de que, en algunos casos, se haya retomado la actividad física requiere el aumento de antioxidantes, que se consiguen comiendo en abundancia frutas y verduras frescas, de temporada y crudas, aunque también semillas y frutos secos. «Esta forma de alimentarnos hará que nos sintamos mejor, que el organismo esté más fuerte y que la piel tolere mejor el sol. Además, si tomamos alimentos ricos en antioxidantes también garantizamos una buena ingesta de las vitaminas y minerales que necesitamos», revela.
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación de las moléculas que se producen por la transferencia de electrones de una sustancia a un agente oxidante, tal como precisa Iñaki Elío, director académico del Grado de Nutrición de la Universidad Europea del Atlántico, quien añade: «Al perder electrones, esas sustancias pueden presentar inestabilidad y convertirse en radicales libres , que reaccionan en cadena y que puede dañar las células». De hecho, según revela el experto una dieta pobre en antioxidantes puede acelerar el envejecimiento y favorecer la aparición de determinados tipos de cáncer, así como de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Además, como añade, por su parte, Javier Martínez no solo es importante tener en cuenta ahora la importancia de los antioxidantes, sino que debemos prepararnos para posibles rebrotes de coronavirus de cara al otoño pues, según afirma, es en esa época del año cuando el sistema inmune se puede ver más comprometido.
Polifenoles, carotenoides y vitaminas
¿Cuántos tipos de antioxidantes hay? En líneas generales, los antioxidantes pueden dividirse, como detalla el Profesor Elío, en tres grandes grupos: polifenoles, carotenoides y vitaminas del Grupo C y E.
Polifenoles . Son compuestos de origen vegetal, con una potente capacidad antioxidante. Se encuentran en muchas frutas y verduras, así como en otros alimentos con los que se preparan infusiones. Algunos ejemplos son moras, arándanos , uvas , manzanas , cítricos, cebollas , soja, cacahuete, aceite de oliva virgen , té verde, té blanco y café. El consumo de estos alimentos, según afirma el experto, se ha relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares y determinados tipos de cáncer.
Carotenoides . Son pigmentos que fabrican las plantas en el proceso de la fotosíntesis, con capacidad de neutralizar las especies causantes del estrés oxidativo. Sus colores van del amarillo al rojo, aunque también pueden acercarse al violeta. Frutas y verduras como la zanahoria , naranja , melocotón, mandarina, tomate , sandía, papaya, calabaza , incluso las espinacas y el brócoli (este último es verde porque su contenido en clorofila enmascara los carotenoides) contienen carotenoides. Investigaciones recientes han documentado, según aclara el Profesor Elío, que pueden interferir en la prevención de las enfermedades asociadas al envejecimiento.
Vitamina C . Es considerada un nutriente esencial, ya que el organismo es incapaz de sintentizarla. Protege a las proteínas, lípidos, hidratos de carbono, ADN y ARN, de los efectos de los radicales libres. Además, sin ella no podemos sintetizar el colágeno y elastina , importantes en la salud de las articulaciones y de la elasticidad de la piel y los vasos sanguíneos.
Entre las más ricas en vitamina C se encuentran la naranja, el kiwi , el limón, la papaya, el melón, las fresas , los tomates y verduras como los pimientos, las coles de Bruselas, y en general verduras de hoja verde como el brócoli y la coliflor. Tal como detalla Iñaki Elío, tres raciones de frutas y dos de verduras al día aseguran un consumo mínimo de 200 mg.
La vitamina E es capaz de preservar la función de la membrana celular y bloquea la oxidación del colesterol LDL (colesterol malo). «Lo que sucede con el LDL es que, al ser oxidado, provoca el desarrollo de placa de ateroma que favorece el infarto de miocardio, ictus e insuficiencia vascular de miembros inferiores», aclara Elío. Esta vitamina se puede encontrar en el aceite de oliva, maíz, soja, canola, girasol y los frutos secos.
Cómo tomar los antioxidantes
Una de las cuestiones sobre las que incide el Profesor Iñaki Elío es que la matriz en la que interacciona el nutriente es más importante que su efecto aislado y que incluso se han llegado a observar efectos negativos con suplementos de antioxidantes , por lo que, en su opinión, la mejor forma de consumir antioxidantes no son los suplementos alimenticios, sino basar la alimentación en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y aceites poliinsaturados.
Por su parte, Javier Martínez aclara que para lograr unos niveles de antioxidantes adecuados lo primero es trabajar la educación nutricional (más alimentos y menos suplementos), así como el estilo de vida. «Existen tablas de valor antioxidante de los alimentos con las que podemos trabajar en cada época del año para hacer programas de alimentación antioxidante , midiendo la ORAC (capacidad de captación de radicales libres) de los alimentos incluidos cada día», comenta.
Además, para que podamos «notar» los efectos de los antioxidantes Javier Martínez insiste en que también es importante hacer ejercicio físico moderado , nunca extremo y reducir el estrés lo máximo posible.
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