Adelgazar
Lo que debes contestar a quien te diga que la fruta engorda
El azúcar de las frutas está presente dentro de la matriz del alimento junto a otros nutrientes (minerales, antioxidantes, vitaminas, fibra, agua...). No aportan calorías vacías
Que si, que sabemos que te lo han dicho más de una vez. Y sabemos, además, que cuando escuchas eso de que «la fruta engorda» ni siquiera te dignas a rebatir la frase porque no siempre tienes claro cuál es el argumento más convincente para callar bocas. A pesar de que cada día tenemos más información relacionada con la nutrición, lo cierto es que persisten algunos falsos mitos relacionados con alimentos concretos.
El azúcar que contiene la fruta es el argumento que suelen esgrimir los que insisten en predicar que la fruta engorda. Pero resulta que, como explica Iñaki Elío, director académico del Grado de Nutrición de la Universidad Europea del Atlántico , la composición nutricional de las frutas, en general, revela que más del 80% del peso de una ración comestible de fruta es agua (el plátano , un 75%; las uvas , un 82%; la manzana , un 84%, la naranja , un 87% y la sandía, un 93%). En cuanto al azúcar, supone entre un 5 y un 18% del peso de la proporción comestible (las manzanas y las peras son ricas en fructosa, las peras son ricas en sorbitol y en el plátano maduro el almidón puede ser superior al 3%). Además, aportan un alto contenido de fibra , minerales y vitaminas antioxidantes. Por eso el profesor Elío destaca que, cuando alguien asocia la presencia de azúcares en la fruta al concepto de «engordar», lo que no está teniendo en cuenta es el resto de nutrientes beneficiosos para la salud que aportan y su baja densidad calórica , en comparación con otros grupos de alimentos.
Comparte esta opinión Adriana Oroz, nutricionista de Alimmenta que divulga sus conocimientos a través de su cuenta de Instagram @Adristylife , quien incide en el hecho de que el azúcar de las frutas está presente dentro de la matriz del alimento con esos otros nutrientes (minerales, antioxidantes, vitaminas, fibra, agua...), mientras que otros alimentos que se pueden llegar a tomar más alegremente como la bollería, las galletas y los snacks, aportan calorías vacías.
Kcal por cada 100 g
- Sandía 20
- Melocotón 39
- Manzana 50
- Uvas 68
- Plátano 89
- Pizza 211
- Croissant 408
- Galletas tipo María 479
- Palmera de chocolate 536
- Chocolate con leche 538
Además, como sucede con cualquier otro grupo de alimentos, para que algo nos engorde debe aportarnos más calorías de lo que necesitamos . Y en el caso de la fruta, como recuerda el profesor Elío, su efecto es el contrario pues posee un efecto saciante y sus azúcares pueden ayudar a desplazar alimentos ricos en azúcares simples, harinas refinadas y grasas no saludables (puede verse la diferencia de aporte de calorías en la tabla, con datos de la BEDCA). «Los azúcares intrínsecos en la fruta no se consideran perjudiciales para la salud», destaca.
¿Cuántas frutas hay que comer al día?
Se recomienda un consumo mínimo de tres raciones de fruta al día . Lo que hay que tener en cuenta es, según detalla Adriana Oroz, la cantidad que supone una ración de fruta, pues esta viene determinada por su tamaño. Algunos ejemplos de ración de fruta son: una manzana, un melocotón, una naranja, una pera, un plátano, dos kiwis, dos mandarinas o paraguayos, tres ciruelas o albaricoques o higos. También es una ración de frutas un vaso de unos 200 ml de arándanos o de frambuesas, un tazón mediano de 300 ml de fresas , cerezas o uvas, una rodaja o dos de melón, sandía o piña al natural y el cuarto de una papaya entera o la mitad
Por su parte, el profesor Elío añade que las personas que basan su alimentación en frutas y verduras no solo presentan un peso más saludable sino que además contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas, cardiovasculares y cáncer , según se desprende de la revisión «Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer an all-cause mortality» (Aune D., Giovannucci E. y Boffetta, P.), que ha analizado 142 estudios científicos y que establece que un consumo de frutas y vegetales al día superior a los 600 gramos previene esas patologías.
¿En qué casos habría que moderar el consumo de fruta?
Tal como afirma la nutricionista de Alimmenta es cierto que existen diferencias calóricas entre unas frutas y otras, pero esto no es algo que debería llevarnos a determinar si unas engordan más que otras pues, tal como existen, ninguna engorda como tal. «Es el conjunto de las calorías totales de la alimentación no ajustadas a las necesidades lo que puede hacer subir o bajar de peso, es decir, que la fruta no es la causante de si subimos o no de peso», aclara.
Así, Adriana Oroz afirma que los únicos casos en los que sería aconsejable la limitación de las frutas sería en los casos de malabsorción, problemas digestivos, intolerancias o alergias (intolerancia a la fructosa, intolerancia al sorbitol o alergia a las LTPs (proteínas transportadoras de lípidos.
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