Alimentación
Los alimentos que pueden ayudar a conciliar el sueño a pesar del calor
Más importante a la hora de dormir que la alimentación es evitar el estrés, que genera adrenalina y cortisol, enemigos de un buen descanso y que producen insomnio
Un sueño de calidad es imprescindible para poder realizar con éxito nuestras rutinas laborales, «hobbies» o disfrutar del tiempo libre. Sin embargo, la mayoría de los españoles, tal como apunta un estudio, no alcanza a dormir las ocho horas diarias que se recomiendan . Y ahora, con las altas temperaturas, resulta más difícil conciliar el sueño.
Pero, según los expertos, la alimentación juega un importante papel para tener un buen descanso. Al parecer, los alimentos que ayudan a conciliar el sueño son aquellos ricos en triptófano y los que contienen melatonina. «La melatonina es la hormona que induce el sueño y sincroniza los ritmos circadianos naturales. Es antioxidante por naturaleza», dice Marisa Burgos, ( @marisa.burgos.nutricionista ) dietista y nutricionista de Alimmenta .
Otro de los motivadores del sueño es el triptófano, un aminoácido esencial que participa en la formación de serotonina , la hormona «del bienestar», la cual se transforma parcialmente en melatonina en la glándula pineal, a medida que se acerca la noche y la luz va disminuyendo. «Los alimentos ricos en triptófano son los alimentos proteicos como el pescado , el marisco, las legumbres , los frutos secos y semillas, las carnes y los lácteos , el tofu, etc», indica Marisa Burgos.
Además, también podríamos considerar los omega 3 como alimentos que nos ayudan a dormir mejor: Este tipo de grasa poliinsaturada está presente en el pescado azul, el marisco, los frutos secos o semillas, entre otros, explica la nutricionista. Por otro lado el zinc, presente en pescado, marisco, o cereales integrales también ayuda a la secreción de serotonina , por lo que conviene incluir estas fuentes en nuestra alimentación a lo largo del día. No obstante, según Marisa Burgos, esto no significa que haya que consumirlos obligatoriamente justo antes de dormir, sino que «los podemos ir consumiendo en otras comidas del día y en el ámbito de una dieta semanal variada y equilibrada» .
Evita estos alimentos
Más importante a la hora de dormir que la alimentación es evitar el estrés , que genera adrenalina y cortisol, enemigos de un buen descanso y que producen insomnio . Resulta de utilidad practicar técnicas de relajación así como olvidarse de algunos alimentos.
«Es fundamental evitar la obesidad y enfermedades cardiovasculares ya que pueden provocar problemas a la hora de dormir. También las enfermedades gastrointestinales o cualquier proceso que implique inflamación y estrés puede disminuir la calidad del sueño», indica Marisa Burgos.
Hábitos que desterrar
- Excitantes . Café , té, guaraná (habitual en bebidas energéticas) o exceso de teobromina, presente en el chocolate .
- Alimentos muy grasos . Embutidos, fritos, rebozados...
- Alcohol . Da somnolencia, pero la calidad del sueño es peor, reduciendo las horas de sueño profundo y desregulando los patrones de sueños.
- Cenas muy abundantes o con cantidades insuficientes . Un exceso de comida dificultará la digestión y una ingesta insuficiente puede provocar que nos despertemos durante la noche por sentir hambre.
- Evita que las ingestas vayan acompañadas de grandes cantidades de agua ya que podemos levantarnos varias veces para ir a orinar.
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