Nutrición
Si quiero dormir mejor, ¿vaso de leche o infusión?
La alimentación juega un papel fundamental en la calidad de nuestro sueño y nuestros hábitos de descanso
Seguro que alguna vez has escuchado aquello de que un vaso de leche antes de dormir te ayudará a tener una noche de sueño reparador. Un «remedio natural» que pasa de generación en generación y que todos han probado alguna vez. Pero, si lo que quieres es poder conciliar el sueño con facilidad , tal vez esta no sea tu mejor opción.
«Los productos lácteos son ricos en triptófano, así como en zinc y magnesio, minerales que ayudan a absorber este aminoácido», explica la nutricionista María Eugenia Fernández y apunta que, además « las bebidas calientes nos ayudan a relajarnos y nos dan sensación de confort». Pero, la nutricionista Silvia Fernández, del Hospital La Luz de Quirónsalud, comenta que, aunque un vaso de leche puede relajarnos, al igual puede hacerlo una infusión, mejor opción «ya que tiene menos aporte calórico». Optar por infusiones como valeriana y pasiflora, explica María Eugenia Fernández, es también buena elección, ya que «ayudan a aumentar la producción de niveles de melatonina».
«No hay problema en tomar un vaso de leche, pero que te ayude o no es algo muy individualizado, no se debe tomar como una recomendación general, como es, por ejemplo, el consumo de verdura», explica Fernández.
Si lo que queremos es mejorar nuestro sueño a través de la dieta hay un par de recomendaciones que podemos seguir. Es importante evitar la ingesta de grasas a estas horas, ya que tal como comenta Silvia Fernández, «estas son más difíciles de digerir, por lo que es mejor no tomar grasas de origen animal, como carnes rojas, o productos procesados» ya que esto nos hará sentir más pesados.
María Eugenia Fernández recomienda, en caso de comer carne, que sea de ave – pollo o pavo – ya que «es rica en proteína y triptófano, por lo que estimula la segregación de serotonina y es más fácil de digerir».
Evitar los carbohidratos
En lo referente a las proteínas, la profesional segura que los pescados azules, «por ser fuente natural de triptófano, proteínas y micronutrientes, resultan la opción perfecta». Por su parte, Silvia Fernández explica que, el pescado más digerible es el blanco y recomienda también que, si tomamos huevo, elijamos opciones que requieran poco aceite en el cocinado, como cocido o en tortilla.
Apunta la nutricionista del Hospital La Luz que debemos limitar el consumo de carbohidratos durante la cena, «para no hacer pesada la digestión», y en caso de tomarlos, hay que intentar que no sean refinados, pues «nos va a entrar hambre muy rápido». Comenta como buenas opciones los cereales integrales, u optar por incluir en la ensalada o ración de verdura un «toque» de legumbres.
Por su parte la nutricionista María Eugenia Fernández da una opción para los más golosos: un poco de chocolate. «El chocolate es un relajante natural que estimula la producción de serotonina y consigue proporcionar una sensación de bienestar y comodidad que suele derivar en una larga noche de sueño», explica y añade: «Los efectos se notarán menos si se toman chocolates con mayores cantidades de azúcar, por lo que lo ideal es que sea al menos un 80% cacao». En lo referente a la hidratación, ambas expertas recomiendan evitar bebidas azucaradas y con cafeína.
«Después de la exposición a la luz, la comida es el factor con más impacto en el ritmo circadiano », apunta María Eugenia Fernández. La nutricionista explica que, como somos seres diurnos, nuestro cuerpo está preparado para que la ingesta de calorías se realiza por el día, por lo que «lo idea es que la cena sea la comida más ligera». Silvia Fernández recomienda cenar hora y media antes de dormir, aunque recuerda que debemos tomar esta recomendación como algo individual, y adaptarlo a lo que mejor se ajuste a nuestro ritmo de vida.
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