Platos de cuchara ricos y ligeros: entrar en calor sin pasarnos de calorías es posible
Legumbres, verduras y hortalizas hacen ricas y nutritivas sopas y cremas bajas en grasa
Cuando ya hemos superado los días «gordos» de la Navidad y sus correspondientes agasajos gastronómicos, toca reflexionar sobre los excesos cometidos y ponerse como propósito de año nuevo comer mejor . Para ello, proponemos a los lectores que se apunten a los platos de cuchara. Algunos se llevarán las manos a la cabeza porque desde hace unos años se han asociado injustamente a comidas muy calóricas, lo que ha reducido su consumo entre la población. Pero lo cierto es que legumbres, verduras y hortalizas hacen ricas y nutritivas sopas y cremas con pocas calo rías .
«Actualmente, al disponer de menos tiempo, se opta por preparaciones culinarias más rápidas, al menos durante la jornada laboral, pero que también suelen ser menos saludables. Además, las legumbres, han tenido una mala imagen porque su consumo se ha asociado con “comida de pobres”, por los síntomas gastrointestinales que pueden ocasionar y por el concepto erróneo de que son alimentos que “engordan”», explica la doctora Julia Ocón, del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición ( Seen ).
En opinión de Ana Márquez Guerrero, dietista nutricionista de Nutrisana Educación, es un «error importante» considerar los platos de cuchara como una opción muy calórica porque esto «dependerá de con qué los prepares y del tamaño de ración que consumas». «Los dietistas nutricionistas desmontamos muchos mitos relacionados con su consumo. Alabamos sus efectos sobre la salud, la posibilidad de planificar platos y dejarlos preparados y de usar ingredientes sostenibles de modo responsable», concluye.
Los expertos recomiendan limitar el consumo de carnes rojas y procesadas , por lo que, en caso de quere añadir algún tipo de carne a un puchero, resulta «más saludable» escoger el pavo, el pollo sin piel o la gallina de campo , aconseja la doctora Julia Ocón.
Legumbres, proteínas vegetales de calidad
Las legumbres son fundamentales en una dieta equilibrada, en la que deberían tener presencia, al menos, tres veces por semana . Además, son un plato saciante y económico. Son ricas en fibra (que favorece el tránsito intestinal) antioxidantes, proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y muy bajas en grasas. Una ración de 50 gramos aporta alrededor de 150-170 kilocalorías . Contienen calcio, hierro y magnesio, y vitaminas del grupo B.
«Las legumbres forman parte esencial de la dieta mediterránea y confieren importantes beneficios tanto para la salud cardiovascular como para la prevención de otras enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes», asegura la doctora Ocón.
Para mejorar su valor nutricional, sin añadir excesivas calorías, la experta recomienda cocinar las legumbres con ce reales como el arroz, que aumentan la calidad de las proteínas; o con diferentes verduras como las zanahorias, espinacas, col, etc. para potenciar sus propiedades organolépticas y la cantidad de antioxidantes, vitaminas, fibra y minerales. Ana Márquez propone un plato único, con unas verduras de temporada, la legumbre que nos apetezca y un poco de aceite de oliva virgen extra. «Podemos enriquecerlo con algo más de hidratos como un trocito de patata, un poco de arroz integral o simplemente algo de pan integral», señala.
Pescado como alternartiva a la carne
El pescado puede ser una buena alternativa a las carnes para enriquecer un plato de cuchara y no aportar excesivas calorías. «El pescado es más digestible que la carne, posee proteínas de igual calidad biológica que la carne y es una buena fuente de calcio y yodo », apunta la doctora Ocón. A diferencia de la grasa saturada presente en la carne y sus derivados, la grasa del pescado es rica en ácidos grasos omega-3 , que «poseen efectos beneficiosos en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares », afirma. Por su parte, Ana Márquez recuerda que hay muchos platos con legumbres que llevan «bacalao, rape, almejas ... y forman parte del recetario mediterráneo». Como ejemplos, fabes con almejas, garbanzos con bacalao, las alubias con rape y langostinos o las lentejas con sepia.
Purés, otra forma de comer verduras
Los purés se asocian con los niños y la gente mayor, pero son una manera estupenda de consumir verduras a cualquier edad o de darle una segunda vida a las hortalizas que se nos han pasado un poco.
Las propiedades nutricionales de los alimentos varían según los procesos culinarios a los que los sometemos. «Es por esto que recomendamos consumir las hortalizas tanto crudas, en ensaladas, como cocidas, hervidas, plancha, purés etc», señala la dietista de Nutrisana. Lo ideal es tomar los vegetales crudos porque los procesos de cocinado pueden hacer desaparecer o reducir algunas vitaminas, como la tiamina, el ácido fólico o la vitamina C, pero ahora en invierno apetece más un plato caliente. «Una buena forma de elaborar los purés o cremas de verduras es añadiendo el agua de cocción de la verdura y de ese modo la pérdida del valor nutricional es menor», aconseja la experta de la Seen.
Ingredientes con sabor y pocas calorías
Los escépticos que piensan que una sopa sin apenas grasa no puede tener sabor están equivocados. Explorar el mundo de las hierbas y especias es una buena opción ya que dan aroma a los platos y potencian o mejoran su sabor sin aumentar las calorías. «Además son el sustituto perfecto de la sal , pueden mejorar el valor nutricional de la sopa y algunas de ellas pueden tener un efecto beneficioso para la salud», añade la doctora Ocón.
En España las más empleadas son el perejil, romero, tomillo y laurel . Pero también un buen aceite de oliva virgen extra , que en poca cantidad es suficiente, y según la variedad de aceituna, así será su sabor. Y entre las hortalizas: ajo, apio, cebolla, puerro ... «obtendremos sopas fantásticas y sabrosas», asegura Ana Márquez.
El quesito en la crema, ¿buena idea?
Añadir un quesito, nata o mantequilla a los purés de verduras es un recurso gastronómico para darle un toque más sabroso a los vegetales. Pero no siempre es buena idea. «Todo depende del objetivo dietético y nutricional que nos planteemos con los pacientes», señala la dietista nutricionista Ana Márquez. En su opinión, puede ser un buen recurso en personas que , por determinadas circunstancias (enfermedades o tratamientos) tienen una pérdida de apetito y de peso importante . En estos casos, se puede conseguir una mejor aceptación del plato y además resulta más nutritivo.
Por su parte, la doctora Ocón recuerda que, si bien añadir lácteos a los purés de verdura mejora el aporte de calcio , también aumenta el valor calórico y la cantidad de grasas saturadas. Por ello, en pacientes obesos, con enfermedades cardiovasculares o con altos niveles de colesterol y/ triglicéridos no se aconseja añadir nata ni mantequilla y, si se opta por los quesitos, mejor que sean en su versión desnatada . Una buena alternativa para aportar sabor a las cremas de vegetales es rehogar las verduras y hortalizas antes de su cocción con un poco de aceite de oliva virgen extra , que es rico en ácido oléico, y antioxidantes como los polifenoles y la vitamina E. Todos estos componentes contribuyen a mantener una buena salud cardiovascular.
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