El entrenamiento interválico, el truco para adelgazar más rápido
Nuevos estudios apuntan a que un entrenamiento breve pero intenso es más eficaz a la hora de bajar kilos. Dos entrenadores y una nutricionista cuentan su experiencia
Lo que hace unos años era solo una impresión, ahora tiene respaldo científico: el entrenamiento interválico es más útil para perder peso que el entrenamiento continuo. En los últimos meses, revistas especializadas han publicado estudios médicos en los que cuantifican los beneficios de entrenar de forma breve pero intensa frente a un entrenamiento continuo. Y los números hablan por sí solos: buscar picos de «sufrimiento» y pulsaciones altas nos hará mejores que el cardio tradicional .
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Para explicar estos postulados médicos, hemos hablado con tres especialistas: un entrenador de CrossFit (quizá el entrenamiento interválico más de moda), una nutricionista deportiva y un entrenador de atletismo. Todos ellos comparten las conclusiones de estudios como el que lideró hace unas semanas la Universidad Federal de Goiás (Brasil) y que vio la luz en la revista «British Journal of Sports Medicine». En dicho estudio, tras analizar el comportamiento de cientos de personas sometidas a entrenamiento por intervalos y a ejercicios de intensidad moderada, observaron que, aunque no hubo una diferencia significativa a la hora de quemar grasa corporal, sí hubo una diferencia notable a la hora de perder peso . Ahí el entrenamiento a intervalos se destapó como el método más eficaz.
Estimula el cuerpo
«La experiencia me dice que el trabajo interválico, a la larga, es un poco más eficiente que el entrenamiento continuo. Y no tanto a la hora de perder peso como a la hora de reestructurar el cuerpo», resume Javier González , coordinador de CrossFit y entrenador personal en Reebok Sports Club Madrid. Ese sería el principal beneficio del entrenamiento interválico, aunque no el único: « Las exigencias musculares son mayores. Y el hecho de subir el pulso es como en los coches: cuanto más acelerado lo llevas más gasta ».
«El cuerpo es un sistema muy eficiente, y al cuerpo cuando le enseñas un método de trabajo lo aprende muy rápido. Así que, para obligarlo a que siga consumiendo calorías, le tienes que cambiar el estímulo»
Javier González
coordinador de CrossFit y entrenador personal en Reebok Sports Club Madrid
Además de lo obvio (que trabajar con pulsaciones altas consume más calorías que hacerlo con pulsaciones bajas), el entrenamiento por picos de intensidad es una invitación al cuerpo a no relajarse. Si una persona se entrena siempre de la misma forma, el organismo se acostumbra y es capaz de sacar adelante la tarea gastando menos . «El cuerpo es un sistema muy eficiente, y al cuerpo cuando le enseñas un método de trabajo lo aprende muy rápido. Así que, para obligarlo a que siga consumiendo calorías, le tienes que cambiar el estímulo. Hacer siempre la misma intensidad y el mismo ejercicio acaba no siendo útil para la pérdida de grasa», concluye González.
Mejor para «quemar»
Quienes lo hayan practicado en alguna ocasión, coincidirán en que el «calentón» después del entrenamiento interválico les duró más que tras una sesión de ejercicio básico y a pulsaciones constantes. « La clave está en que la tasa metabólica después de un entrenamiento interválico se queda aumentada », apunta el especialista en CrossFit. «El cuerpo sigue manteniendo calor y lascontracciones musculares han generado una serie de estímulos que te permiten seguir quemando calorías después del entrenamiento».
Una de las razones por las que se sigue quemando calorías con poderío después del entrenamiento interválico está en la necesidad del cuerpo de regenerarse tras el esfuerzo. Un trabajo explosivo compromete más nuestras fibras que un entrenamiento moderado y eso, además de traducirse en quema de calorías, puede suponer un aumento de la masa muscular. «Aunque el entrenamiento continuo como deporte tiene más posibilidades de convertirse en un hábito –valora Estefanía Fernández , Licenciada en Nutrición y Dietética con Máster en Entrenamiento y Nutrición deportiva–, es cierto que con el entrenamiento interválico puedes obtener una ganancia muscular». Es decir, que además de perder aquello que nos sobra ganaríamos en masa muscular, dando un giro notable a nuestro organismo y, por qué no, a nuestra apariencia.
Una buena base
Si bien es cierto que los beneficios de este tipo de entrenamiento son variados, no conviene practicarlo a diario. El descanso es necesario para el organismo y el trabajo por picos de intensidad es la mayoría de las veces un complemento para actividades de mayor duración, no un fin en sí mismo. Por ejemplo, los que practican el atletismo a cierto nivel (a diario o con 4-5 sesiones semanales) saben que no es aconsejable incluir más de dos días de entrenamiento interválico por semana . Sin embargo, también saben que es en esos entrenamientos cortos donde pueden obtener una mejoría para cuando llegan las distancias largas. Es la manera que tienen de no «estancarse» en sus marcas.
Una de las razones por las que se sigue quemando calorías con poderío después del entrenamiento interválico está en la necesidad del cuerpo de regenerarse
Más en menos tiempo
Por último, el entrenamiento interválico puede ser una buena opción para quien tenga la agenda apretada. Aunque cada persona reacciona de manera distinta en función de su metabolismo o de cómo haya sido su última comida, el trabajo intensivo puede iniciar la quema de calorías (y de grasas) un poco antes que el entrenamiento continuo. Si normalmente se dice que para iniciar la combustión hacen falta, como mínimo, 30 minutos de carrera continua, con el entrenamiento interválico podríamos acelerar ese proceso .
«Para la población general con 30 minutos de entrenamiento interválico puede ser suficiente, mientras que con el continuo debería ser superior a 45 minutos para que realmente sea efectivo», resume la nutricionista.
Hormonas activas
«Los entrenamientos continuos claro que son propicios para quemar esas grasas, pero has de realizar en proporción tiradas demasiado largas, con el riesgo ligamentoso y articular que ello conlleva», añade José Enrique Villacorta , entrenador y coordinador-asesor de Fondo de la Federación Española de Atletismo. «Básicamente, con el trabajo de intervalos lo que estamos logrando es que nuestras hormonas estén activas y se relacionen mejor con todos los órganos. Además, con este entrenamiento los músculos son capaces de absorber mejor la glucosa, evitando así la acumulación de grasas».
