Cómo dormir bien esta noche a pesar de la ola de calor
Una ducha templada, levantarse a la misma hora y evitar siestas largas son algunas de las recomendaciones para que las altas temperaturas no perjudiquen el sueño
La temperatura ideal para dormir ronda entre los 18 y los 22 grados, pero en verano al caer la noche es muy común que se superen estos números y que se vea alterado el sueño. Evitar las siestas largas, mantener una rutina y tomar una ducha templada son algunas recomendaciones para poder sobrellevar los días de olas de calor –sobre todo para aquellos que no cuenten con aire acondicionado– como la que atraviesa España desde el pasado fin de semana y que se prolongará hasta este miércoles. La especialista Yolanda de la Llave, psicóloga conductual del Instituto del Sueño de Madrid, comenta para ABC algunos consejos para superar la ola de calor de estos días sin que perjudique el descanso nocturno.
– Mantener una rutina . Tener un ritmo de vida regular es fundamental a la hora de conciliar el sueño en días de calor. «Acostarse y levantarse a la misma hora» contribuye a dormir con mayor facilidad.
– Evitar las siestas que duren más de treinta minutos . «Las grandes siestas de una o dos horas retrasan el sueño de la noche». Además, si no puede dormir en un plazo de 15 o 20 minutos, lo mejor es abandonar la cama para volver a ella cuando aparezca el sueño.
– Climatizar la habitación . Abusar de los aires acondicionados y ventiladores no es aconsejable porque provocan sequedad, así como dolores de garganta, pero «se puede recurrir a ellos en noches tan calurosas como las que estamos viviendo en estos días», sobre todo momentos previos a acostarse.
– Una ducha templada . El descenso de la temperatura corporal que se produce con el cambio de una alta a una baja produce sueño. Por ello, «lo ideal es tomar un baño templado para que nos relajemos y al salir del agua, esa variación y descenso de temperatura nos produzca somnolencia y facilite la entrada en el sueño en las mejores condiciones».
– Evitar los ruidos . Los sonidos externos «pueden favorecer los 'despertares' durante la noche, ahora que dormimos con las ventanas abiertas. Si no podemos cerrarlas, utilizar tapones o ruidos blancos nos puede ayudar».
– Comidas que favorezcan la liberación de melatonina y serotonina . Existen muchos alimentos que por su composición nutritiva pueden afectar al sistema nervioso e influir sobre el sueño. Los nutrientes que favorecen la liberación de melatonina y serotonina, que provocan la sensación de relajación, afectan de manera positiva. La leche, los plátanos, la carne o el pescado, entre otros, contienen triptófano, un aminoácido esencial necesario para la formación de estas dos sustancias. Los carbohidratos también estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina.
También son recomendables para cenar los alimentos ricos en vitaminas B1 y B6 como el germen de trigo y la levadura de cerveza en ensaladas o verduras, el pan integral y los frutos secos. Por último, con el calcio y magnesio, «parece que se duerme mejor y se descansa más».
– Infusiones relajantes . La tila, la pasiflora, el azahar, la melisa o la valeriana pueden ayudar a relajarnos. «Sin embargo, si se levanta a orinar varias veces, es mejor no beber agua en la cena, y evitar alimentos diuréticos –espárragos, endivias, apio, cebolla, sandía y melón».
– Cenas saciantes pero no indigestas . Por ejemplo, un ensalada y platos ricos en carbohidratos, sin exceso de grasas. No son aconsejables los alimentos flatulentos como los pimientos, coles o legumbres, ni las especias, ya que pueden provocar problemas en la digestión y también para dormir.
– Rehuir el alcohol . En verano se tiende a abusar más de este tipo de bebidas que alteran el sueño. También se deben evitar todos aquellos alimentos que contengan cafeína y nicotina.
– No perder los nervios . «Es muy importante no ponerse nervioso, ni agobiarse, ya que el calor no va a durar siempre, pero si nos ponemos nerviosos por no dormir, el insomnio si puede perpetuarse en el tiempo».
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