Salud
El truco definitivo para adelgazar que han descubierto en Harvard
No desayunar y cenar tarde, una de las claves que te impide adelgazar
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¿Retrasas tus horarios en las comidas? ¿No desayunas y cenas tarde? Aunque sigas una dieta saludable, te alimentes bien y hagas ejercicio, no basta si lo que quieres realmente es perder peso y que se noten a corto plazo esos kilos de menos. El truco definitivo para adelgazar ha sido descubierto recientemente por la Escuela de Medicina de Harvard.
No se trata de cambiar por completo tu dieta, ni de hacer más o mejores ejercicios, sino de ajustar tu rutina. Una investigación publicada en Cell Metabolism en octubre de 2022, señala que «la alimentación isocalórica tardía aumenta el hambre, disminuye el gasto energético y modifica las rutas metabólicas en adultos con sobrepeso y obesidad», y concluye ciertos aspectos a tener en cuenta para aquellos que quieren adelgazar con facilidad sin hacer grandes cambios en su dieta.
En el ensayo se determinaron los efectos fisiológicos de comer tarde versus comer temprano, mientras se controla rigurosamente la ingesta de nutrientes, la actividad física, el sueño y la exposición a la luz. El estudio, realizado por los investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard en el Brigham and Women's Hospital, determinó que no desayunar y comer por la noche engorda más.
Se evaluaron a 16 sujetos, 11 hombres y 5 mujeres, los cuales tenían un índice de masa corporal (IMC) clasificado como sobrepeso u obeso. Cada uno de ellos siguió un estricto horario de sueño así como dietas idénticas, calculada, cronometrada y preparada previamente.
Después, los participantes completaron un primer protocolo desayunando a las 8 de la mañana, comiendo a las 13:00 horas y cenando a las 18:00 horas. Más tarde, en el segundo protocolo, los investigadores retrasaron sus ingestas cuatro horas, quitándoles el desayuno y metiéndoles un tentempié a las 22:00 horas.
Qué ocurre si retrasamos las comidas cuatro horas
Antojo, disminución del gasto energético o de la temperatura corportal. Entre las conclusiones, se demostró que comer tarde duplicó las probabilidades de tener hambre en comparación con comer temprano, aumentando la probabilidad de tener hambre y aumentó el deseo de comer alimentos ricos en almidón (arroz, pan, pizza, patatas, pasta…) o carne y de reportar un fuerte deseo de comer. También hubo aumentos en el deseo informado de alimentos salados, lácteos y vegetales.
También se descubrió que comer tarde afectaba los niveles de dos hormonas reguladoras del hambre en el cuerpo, la grelina y la leptina. La grelina le indica al cerebro que tienes hambre, mientras que la leptina, una hormona creada en tus células grasas, avisa a tu cerebro cuándo estás lleno para que pares de comer. Durante el episodio de vigilia de 16 h, comer tarde disminuyó la leptina, mientras que durante el episodio de sueño de 8 horas, comer tarde la aumentó.
Así, los investigadores descubrieron que retrasar todas las ingestas cuatro horas disminuyó la hormona leptina en un 16% y aumentó la grenila en un 34%.
También, los resultados sugieren que comer tarde causó una disminución en el gasto de energía a lo largo de 24 horas, reguló a la baja varios genes responsables de la descomposición de los lípidos y compuestos como los ácidos grasos, y cambió la expresión de otros genes para aumentar el almacenamiento de grasa.
En conclusión, comer tarde en lugar de temprano te impedirá adelgazar, además de ocasionar los siguientes efectos:
- Duplica las probabilidades de tener más antojos, lo que dificulta la correcta elección de alimentos y la ingesta de calorías.
- Disminuye tu quema diaria de calorías, ralentizando tu metabolismo.
- Modifica ciertos genes que controlan los depósitos de grasa.
- Afecta los niveles de dos hormonas reguladoras del hambre.
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