Dos piezas de fruta y tres de verdura cada día: la combinación óptima para una vida más larga
La ingesta de aproximadamente cinco porciones de frutas y verduras al día se asoció con el menor riesgo de muerte
Los expertos en salud y nutrición recomiendan tomar cinco porciones de vegetales al día para cuidar nuestra organismo. Lo que a veces no está muy claro es cuánto hay que tomar de unas y de otras. Estudios que representan a casi dos millones de adultos en todo el mundo muestran que la proporción de dos piezas de fruta y tres de verdura es probablemente la combinación óptima para una vida más larga , según una nueva investigación publicada en «Circulation», la revista insignia de la Asociación Americana del Corazón.
Las dietas ricas en frutas y verduras a yudan a reducir el riesgo de numerosas patologías crónicas que son las principales causas de muerte, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer . Sin embargo, solo uno de cada 10 adultos come suficientes frutas o verduras, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU.
«Si bien grupos como la Asociación Americana del Corazón recomiendan de cuatro a cinco porciones diarias de frutas y verduras, es probable que los consumidores reciban mensajes inconsistentes sobre lo que define la ingesta diaria óptima de frutas y verduras, como la cantidad recomendada y qué alimentos incluir y evitar», señala el autor principal del estudio, Dong D. Wang, epidemiólogo, nutricionista y miembro de la facultad de Medicina de la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women's de Boston.
Wang y sus colegas analizaron datos del Estudio de salud de las enfermeras y el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud, dos investigaciones que incluyeron a más de 100.000 adultos que fueron seguidos durante 30 años. Ambos conjuntos de datos incluían información dietética detallada recopilada repetidamente cada dos o cuatro años. Para este análisis, los investigadores también combinaron datos sobre la ingesta de frutas y verduras y la muerte de 26 estudios que incluyeron alrededor de 1,9 millones de participantes de 29 países y territorios en América del Norte y del Sur, Europa, Asia, África y Australia.
El análisis de todos los estudios, con una combinación de más de dos millones de participantes, reveló que la ingesta de aproximadamente cinco porciones de frutas y verduras al día se asoció con el menor riesgo de muerte , mientras que comer más de cinco porciones no se asoció con un beneficio adicional. Además, tomar dos porciones diarias de frutas y tres de verduras se asoció con la mayor longevidad.
En comparación con los que consumían dos porciones de frutas y verduras por día, los participantes que consumían cinco porciones de frutas y verduras por día tenían un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas ; un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares; un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer; y un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedad respiratoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
No todos los alimentos que se pueden considerar frutas y verduras ofrecen los mismos beneficios. Por ejemplo, las vegetales con almidón , como los guisantes y el maíz, los zumos de frutas y las patatas no se asociaron con un riesgo reducido de muerte por todas las causas o enfermedades crónicas específicas.
Por otro lado, las verduras de hoja verde, como la espinaca, la lechuga y la col rizada, y los vegetales ricos en betacaroteno y vitamina C, como los cítricos, las bayas y las zanahorias, mostraron también beneficios.
«Nuestro análisis en las dos cohortes de hombres y mujeres de EE.UU. arrojó resultados similares a los de 26 cohortes en todo el mundo, lo que respalda la plausibilidad biológica de nuestros hallazgos y sugiere que estos hallazgos se pueden aplicar a poblaciones más amplias», argumenta Wang.
El autor principal considera que este estudio identifica un nivel óptimo de ingesta de frutas y verduras y respalda el mensaje de salud pública sucinto y basado en la evidencia de « 5 al día ». «Esta cantidad probablemente ofrece el mayor beneficio en términos de prevención de enfermedades crónicas importantes y es una ingesta relativamente alcanzable para el público en general», apunta. «También descubrimos que no todas las frutas y verduras ofrecen el mismo grado de beneficio , aunque las recomendaciones dietéticas actuales generalmente tratan todos los tipos de frutas y verduras, incluidas las verduras con almidón, los jugos de frutas y las patatas por igual», concluye.
La limitación que tiene esta investigación es que es observacional. Es decir, muestra una asociación entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de muerte, pero no confiere una relación directa de causa y efecto.
«La Asociación Americana del Corazón recomienda llenar al menos la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida», recuerda Anne Thorndike, presidenta del comité de nutrición de la Asociación Americana del Corazón y profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard en Boston. «Esta investigación proporciona una fuerte evidencia de los beneficios de por vida de comer frutas y verduras y sugiere una cantidad objetivo para consumir diariamente para una salud ideal. Las frutas y verduras son fuentes de nutrientes empaquetadas de forma natural que se pueden incluir en la mayoría de las comidas y tentempiés, y son esenciales para mantener el corazón y el cuerpo sanos», concluye.
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