Coronavirus: Cómo dormir bien a pesar del confinamiento
Mantener rutinas y evitar siestas largas, entre las claves
Los momentos en los que nos invade el sueño o las horas a las que sentimos hambre dependen de dos factores: por un lado, un reloj biológico interno que es quién nos dice cuándo hemos de dormir y cuándo comer; por otro, de unos sincronizadores, que son aquellos estímulos o hábitos que cada día ponen en hora nuestro reloj interno (horarios escolares, contactos sociales con compañeros y profesores, actividades extraescolares, horarios de comedor, etc.). Pero estos últimos han sido eliminados de golpe para intentar evitar la expansión del coronavirus . Para evitar los horarios caóticos y el insomnio durante esta etapa de encierro, la Sociedad Española de Sueño (SES) ofrece una serie de consejos:
- Mantener unas rutinas , idénticas en la medida de lo posible cada día, respecto a los horarios de sueño (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, y de momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio. Además, en una situación tan especial como esta, en la que no hay un horario rígido de entrada al colegio, los expertos de la SES señalan que los horarios de sueño se pueden adaptar ligeramente a las tendencias naturales de cada niño o niña (dependiendo de si tienen un cronotipo de alondras o búhos), pero siempre manteniendo un horario estable y razonable.
-Potenciar el contraste entre las actividades del día y el reposo nocturno, ya que las pilas del reloj biológico se cargan con la actividad diurna y el reposo nocturno.
-Reservar un tiempo para el sueño nocturno según lo que necesite cada niño o niña. El tiempo medio de sueño suele ser de entre 11 y 14 horas para los niños de 1 a 2 años, de entre 10 y 13 horas para los de 3 a 5 años, de 9 a 12 horas para los de 6 a 12 años y de 8 a 10 horas para los adolescentes. [ Estas son las horas que debes dormir según tu edad ]
-Exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día (por ejemplo, desayunando o jugando junto a una ventana bien iluminada). [ Cómo mantener los niveles de vitamina D durante el confinamiento ]
-Durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana, se recomienda evitar tareas pasivas (ver la TV, usar el móvil, etc) y priorizar las que activen el cuerpo fomentando actividades que requieran una activación mental (hacer deberes, lectura o pasatiempos) o de ocio compartido y movimiento.
-Al menos una hora antes de acostar a los niños y niñas es recomendable crear una rutina relajante (contar un cuento, ejercicios de relajación compartidos) para “desconectar del día” en un ambiente con poca luz y ruido.
-Fundamental desayunar y evitar el picoteo entre comidas y, sobre todo por la noche, las bebidas y comidas excitantes (por ejemplo chocolate o refrescos de cola). [ Lo que tienes que comer para evitar engordar durante el confinamiento ]
- Dormir a oscuras y, un poco antes de que se despierten, subir las persianas del cuarto para que se despierten con la luz natural. –
- Siestas : en niños de entre dos y cuatro años es recomendable continuar con la rutina que tuvieran en la guardería o el colegio que se reduce a una siesta después de comer. Es importante que tanto la duración, como la hora en que se realice dicha siesta, siempre sea la misma. En el caso de los adolescentes, al igual que en los adultos, no se recomienda la realización de una siesta después de comer pero, en caso de hacerla, debería ser de corta duración (máximo 30 minutos) y nunca más tarde de las 17:00 horas.
- Comer y cenar pronto . En todo caso antes de las 15.00 horas para el almuerzo y al menos dos horas antes de ir a dormir para la cena.
- Evitar la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos, etc.) durante las dos horas antes de ir a dormir o, al menos, usar un filtro de luz azul.
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