Si te aburre el agua, estas son las alternativas para hidratarte con pocas calorías
El agua debe ser la base de la hidratación, pero existen alternativas para completar la ingesta diaria de líquidos de forma saludable
El 70% de nuestro cuerpo es agua y para mantenerlo sano es importante cuidar el balance hídrico. Especialmente en verano, ya que con el calor se pierde más líquido a través del sudor y esto favorece la deshidratación. Se debe asegurar el consumo de unos dos litros de agua diarios . «A base de agua y una buena alimentación será suficiente para reponer la pérdida de líquido y electrolitos en los días de calor intenso o en entrenamientos cotidianos», explica Carla Sánchez Zurdo, dietista-nutricionista y entrenadora personal en Boostconcept .
Las expertas consultadas advierten de que la sed ya es una señal de comienzo de deshidratación , por lo que recomiendan adelantarse, especialmente en momentos de más calor. El agua debe ser la base de nuestra hidratación , pero en esos dos litros se pueden incluir «alimentos líquidos como sopas, infusiones o caldos », explica Marta Cuervo, profesora del departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología de la Universidad de Navarra . Esta experta reconoce que no a todo el mundo le «entra» el agua. Para «engañarla» se puede saborizar en casa con hierbas y vegetales .
Los zumos de fruta caseros también pueden ser una opción para hidratarnos en verano, pero, como mucho uno al día , elaborado con una o dos piezas de fruta y sin pensar que sustituye a una de las cinco raciones de vegetales diarias. «Cuando se prepara un zumo, se pierde la fibra y solo queda el azúcar de absorción rápida: la fructosa. He visto obesidades por exceso de zumos de frutas », asegura Marta Cuervo.
También los alimentos contribuyen al aporte de agua al organismo. «Debemos basar nuestra alimentación en frutas, verduras y hortalizas de temporada. Por ejemplo, la sandía y el melocotón tienen un 92% y un 86% de agua , respectivamente. Y el pepino y la lechuga son un 97% agua», explican Nuria Cañas, Elena Aguilar y Marta Villarino, miembros de la junta directiva del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid ( Codinma ). Estas tres expertas en nutrición aconsejan que en verano la dieta incluya ensaladas variadas, gazpachos o cremas frías . Y las combinaciones son infinitas: ensalada de lentejas con tomate, lechuga, cebolla, pepino y queso feta; ensalada campera con pimientos, cebolla, tomate, atún, aceitunas y manzana; o ensalada de garbanzos con pipirrana de verduras y maíz son algunos ejemplos.
Cuidarse fuera de casa
Si salimos a tomar algo fuera de casa y buscamos algo distinto al simple agua, pero que no añada muchas calorías, «se puede tomar cerveza 0,0 o refrescos sin azúcar », apunta la profesora Marta Cuervo. También es una buena opción el agua con gas . «Se considera hidratante, refrescante y digestiva, y no aporta caloría alguna. Para estar hidratados se puede consumir igual que la natural, pero no hay que confundirla con otras bebidas como la tónica y la gaseosa», recuerda Carla Sánchez Zurdo, quien recomienda evitar los refrescos azucarados, los zumos comerciales y el alcohol .
Respecto a las bebidas isotónicas , la entrenadora personal recomienda limitar su ingesta a situaciones como «competiciones largas o ejercicios prolongados. así como climas muy húmedos y calurosos en los que sudemos mucho». Pero sin abusar de ellas puesto que contienen «una elevada cantidad de azúcares».
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Frutas
Destacan como más hidratantes, por su alto contenido en agua: sandía (rica en potasio, magnesio y pocas calorías), melón (alto contenido en potasio), cerezas (una de las frutas más antioxidantes), limón (rico en vitamina C) y papaya (con antioxidantes y papaína una enzima que ayuda a metabolizar proteínas).
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Aguas con sabor
Si nos aburre beber siempre agua podemos animar el líquido elemento en casa añadiendo frutas, hierbas, hortalizas o flores (limón, arándanos, menta, pepino, fresas, albahaca, frambuesas). También se pueden tomar infusiones, tés fríos o gelatinas sin azúcar, licuados de frutas , limonadas. El agua con gas es hidratante, refrescante y aporta cero calorías.
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Cremas frías
Nuestra crema fría por excelencia, el gazpacho, aporta mucha agua y además es el plato que resume todas las bondades de la dieta mediterránea . Si queremos variar, las tres expertas de Codinma consultadas recomiendan elaboraciones como sopa fría de tomate y cerezas, crema fría de pepino, yogur y menta, gazpacho de tomate y melocotón o sopa de melón con leche evaporada.
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Ensaladas
En verano son una buena manera de tomar un plato sano, completo y refrescante, pero cuidado con lo que añadimos. La base, para una buena hidratación siempre debe ser vegetal. Pepino, verduras de hoja verde, apio, tomate, pimiento, calabacín y calabaza son algunas de las opciones más hidratantes, con más de un 90% de agua en su composición
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Refrescos azucarados y alcohol, mejor evitar
Si buscamos una opción saludable para refrescarnos y mantenernos hidratados, debemos evitar las bebidas azucaradas porque poseen gran cantidad de calorías derivadas del azúcar y no ofrecen nutrientes de calidad a nuestro organismo. De la misma forma, los zumos comerciales y las bebidas a base de leche y frutas también son «malas opciones», asegura la dietista-nutricionista Carla Sánchez Zurdo, ya que «concentran azúcares y calorías en elevadas proporciones».Y la peor opción de todas son las bebidas alcohólicas . «El etanol deshidrata el organismo, además nos aportan calorías vacías», advierte la también entrenadora personal.
