No todo lo vegano es más sano
Los ultraprocesados vegetales no son necesariamente mejores opciones que sus homólogos con ingredientes de origen animal
Comer más vegetales y menos alimentos de origen animal alarga la vida . Lo dicen diferentes estudios . No hace falta llevar una dieta vegana para estar más saludable, pero sí una en la que primen verduras, frutas, hortalizas, frutos secos (crudos o tostados sin más), legumbres, semillas y cereales integrales. Como en la Dieta Mediterránea , que ha demostrado ser la mejor para cuidar el corazón. Pero una cosa son los vegetales frescos o los buenos procesados (como las legumbres ya cocidas, hummus, guacamoles) y otra algunas alternativas veganas que se encuentran ahora en las estanterías de los supermercados o las cadenas de restauración de comida rápida, como hamburguesas, salchichas, pizzas, bebidas, helados... y hasta gominolas. Pero no todo lo que es de origen cien por cien vegetal es bueno per se .
Existen los ultraprocesados veganos y no son necesariamente mejores que sus homólogos de origen animal. Si los mete en la cesta de la compra por salud o por adelgazar, se puede estar equivocando.
«No tenemos que confiar la dieta en este tipo de productos. La formulación de muchos de ellos no deja de ser de ultraprocesados o procesados con mal perfil nutricional. No por el hecho de ser veganos o vegetarianos indica que sean de buena calidad o saludables», afirma Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos, dietista-nutricionista y especialista en seguridad alimentaria. Y pone como ejemplo un producto que es vegano, que lleva mucho tiempo en el mercado y que es prescindible en una alimentación saludable: los refrescos azucarados. «Hay que romper esa asociación de que si un producto no lleva nada de origen animal es mejor», señala Robles.
La elección de una alimentación más rica en vegetales es «una opción estupenda , que tiene que ir acompañada de información, formación y una buena organización y gestión de la lista de la compra», opina Ana Márquez Guerrero, dietista-nutricionista de Nutrisana Educación. «Tenemos que discernir entre los buenos procesados y otras opciones que, aún teniendo una procedencia vegetal, son ultraprocesados muy ricos en azúcares, sal o grasas de baja calidad nutricional y su consumo debería ser ocasional», prosigue la experta.
La etiqueta del producto nos ayudará a diferenciar calidades. Desde el punto de vista de las proteínas , «hay que fijarse si cuenta con una buena fuente, generalmente proveniente de legumbres , y en cantidad suficiente: en torno al 15%», explica Beatriz Robles. Para saber si la base de ese producto son las legumbres, basta con mirar si están las primeras en la lista de ingredientes en la etiqueta . Y hay que fijarse en la tabla nutricional para comprobar si la cantidad de proteínas es suficiente. «A partir de 5 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto estaría bien», apunta Robles.
«En dietas vegetarianas, vamos a buscar las proteínas en la leche, los huevos, las legumbres y en cereales como la quinoa. En veganos completos, hay que buscarlas en legumbres, soja y derivados, y quinoa», aconseja Ana Márquez Guerrero.
Ingredientes poco interesantes
En los productos procesados, también hay que tener cuidado con la sal añadida : «Hay opciones con cantidades estratosféricas», advierte Robles. Si estamos buscando opciones más saludables, otros ingredientes que nos interesan muy poco en un producto procesado vegano son las grasas de baja calidad , como el aceite refinado de nabina o girasol, aceite de palma, la manteca de coco o las grasas trans (mejor siempre el aceite de oliva virgen o virgen extra); los almidones, féculas, harinas refinadas y azúcares añadidos . «Si lleva mucha patata, le da mucha textura, pero no nos aporta nada aparte del almidón», señala la tecnóloga de alimentos.
En la misma línea advierte Ana Márquez: «Si estoy buscando «carne» de soja y yo leo en el etiquetado que el primer ingrediente no es la soja sino la patata o el almidón o el azúcar pues no es lo que pienso que me voy a comer».
Además de hamburguesas y pizzas hechas solo con ingredientes vegetales, existen un amplio abanico de productos en el supermercado con composiciones nutricionales poco interesantes, pero a las que vemos con mejores ojos por el simple hecho de no llevar nada animal : Zumos y batidos de frutas, bebidas vegetales con azúcares añadidos, cremas de untar, salsa de soja, bollería y helados veganos, cereales refinados, mermeladas, chips vegetales...Que un producto lleve la etiqueta de vegano, solo indica que no tiene ingredientes de origen animal. «Pero cualquier plato que en su versión omnívora no sería recomendable tampoco lo va a ser en su versión vegetal», aclara Beatriz Robles.
Mucha sal o azúcares
Por ejemplo, en el caso de la salsa de soja , que alegra muchos platos con su sabor, es destacable su elevado contenido en sal. «Consideramos un producto alto en sal cuando tiene 1,25 gramos por cada 100 ml. Algunas de estas salsas pueden contener hasta 17 gramos por cada 100ml», alerta Beatriz Robles.
Otro producto que ha ganado bastante popularidad en los últimos años son las bebidas vegetales . Sin embargo, las hay de una calidad baja, con muy poca cantidad del alimento vegetal que les da el nombre, y con azúcares añadidos, cacao o mezclas de zumos que no son recomendables. «Si buscamos una bebida vegetal nutritiva y de calidad, hay que buscar una que no tenga azúcares añadidos, enriquecida en calcio, vitamina D y vitamina B12, y preferiblemente de soja, ya que el valor proteico va a ser más elevado y de alta calidad frente a almendras o avena», aconseja la tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista Beatriz Robles.
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